トレーニングは「複雑から簡単」へ。現場で見えてきた順序の秘密

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。

千葉市中央区は晴れ、ジムは混雑しております。

今日も毎日がチートデイの吉田がご案内します。

852回目の投稿。

今日はトレーニング順序について紹介したいと思います。

まず最初は、筋肉の温度を温めてからストレッチをするのが基本です。

ただ、パーソナルジムのような限られたスペースの場合、カラダを動かしながらストレッチをするやり方もあると思います。

0：00〜5：00：有酸素運動

5：00〜10：00：ストレッチ

という具合です。

ストレッチはですね、ダイナミックストレッチという動きながらのストレッチが望ましいとされていますが、僕の場合は会員様によって変えています。

動きながらのストレッチの良さは、体温上昇に加えて、神経を活性化させたうえで可動域を広げることができます。

これから運動するにあたり、よりその運動に近しい動きの準備体操になるので、効率もよいのです。

しかし、そんな正論を50代の方にですね、やらんほうが良い場合もあると僕は考えています。

お恥ずかしい話ですが、僕ですらドッグランで犬と走ったらフクラハギ受傷（肉ばなれ）したわけですよ。

そうです、まさにこんな季節は特にですね、パフォーマンスがどうのうこうのではなく、しっかり伸ばしちゃっていいのかなと考えています。

したがって、僕の場合はダイナミックストレッチ（動きながら）とスタティックストレッチ（静止した）をミックスさせて行っています。

安全第一。

はい、そしていざ、トレーニングの時間。

昔は、簡単から複雑みたいな考え方があったのですが、今は、複雑から簡単のほうが良いという考え方があります。

そうですね、例えば、床に座って片脚を上下に動かすと太ももが痛くなります。

これは太ももの筋トレとしては非常にシンプルで、効かせたい部位を感じやすい種目です。

所謂、簡単なトレーニング。

複雑なトレーニングとしては、スクワットです。

足首、膝、股関節といった具合に複数の関節を同時に動かす種目なので、簡単ではありません。

この簡単と複雑なトレーニング順序としては、先に複雑を行ったほうがメリットが大きいとされています。

複雑なトレーニングは大きな筋肉を沢山使いますから、カラダを鍛えるにはメチャクチャ効率的。

ただ、その分、神経系の発火効率（素早く、情報量を多く神経を使う）が必要なことから、疲れた状態で行うとフォームが崩れやすくなったりするわけです。

筋トレには、仕事量と呼ばれるものがありまして、これは負荷の総量をさします。

重量×回数×セットの事です。

この仕事量が、筋肉を成長させるという意味で重要な指標になります。

そうですね、走った距離みたいなものと似ているかもしれません。

よって、この仕事量を稼ぐにはですね、大変な種目を先にやっておいた方がいいわけです。

トレーニング時間の最後にランジで重い種目をやると、ウゲーッ！ってなるでしょ？

先にやらないと体力が持ちませんからね。

そういった背景から、トレーニング順序を考える必要があります。

１．有酸素運動

２．動きながら＆静止ストレッチ（僕の場合）

３．関節を沢山動かす種目（スクワット等）

４．弱点部位の簡単なトレーニング種目

５．シンプルな体幹トレーニング

といった順番が、僕の基本です。

ただ、あくまでもこれは僕なりのガイドラインであり、なにか違和感を見つけると、その違和感を解消するメニューを冒頭に入れ込んだりもします。

そうですね、先日も７年通われている会員様の骨盤に違和感を感じたので、そういった時は股関節周囲の安定性を高めてから本題に入ります。

その方ね、骨盤が異常に緩い時期があるんですよ。

ご来店された時に、骨盤今日メチャ緩いですね！とご指摘すると、所謂、排卵日付近なんです。

女性の場合、周期的に関節がメチャクチャ緩むので、ダンスとかそういった激しい運動をする際は足首の怪我とか注意しないと危ないんです。

筋トレの場合、そこまでの心配をすることはないと考えていますが、腰痛や膝痛などをお持ちの方で、さらに骨盤が異常に緩むサイクルがある方は、僕は注意していますね。

これ、誰に指南を受けたことでもないんですけど、７年も通ってくださって、月１程度の違和感があれば、確度の高い仮説になりますでしょ。

答え合わせもできるので、それで僕も発見したという感じです。

っという具合に、基本的なトレーニング順序はあるとして、個々に合わせて柔軟に変更していくというのが僕なりのやり方です。

皆さんのトレーニングはどのような順番で行っていますか？？

今日のつぶやき

ちょっと今、定期的に学生にアンケートをとっているんですけどね、稀に違和感を覚えることがあります。

僕はあくまでも自称ですが、会話の中での違和感もすごく感じとりやすいです。

所謂、辻褄が合わない話は、おや？と思うので、頭さえ良かったら弁護士とか向いていたいのではないかと図に乗りたいところです。

会話だけではなく、アンケートも同じです。

設問の流れで、さっきはこう回答していたのにな〜って感じればそれは違和感。

ただ、アソビは勿論考えますよ。

アソビというのは、雰囲気で回答してしまったりとか、回答によっては、どちらの面も併せ持つ性分の人もいるでしょうから、そういう辻褄の合わなさは違和感とは異なります。

むしろ、学生であれば尚更、心と考え方がまとまっていないはずですから、普通だと思います。

今回気になったのは、回答の結果と回答文に対する違和感です。

記述式は論理的な文脈で回答できているのにも関わらず、択一式の回答の場合、論理的な結果とは思えない回答があったんですよ。

これがね、何を意味するかと言うと…

生成AIで回答しているのでは？

という仮説です。

生成AIの活用は決して悪いことではないのですが、アンケートって出来るだけ、本人の考え方や心の断片みたいなものを探りたいのですよ。

正しさなんて決して求めていませんからね。

だって、オレにカッコつけてどうすんだよって話です。

これは、僕の反省ですが、次回から回答におけるルール設定をしなければと思いました。

相変わらず、綺麗で正しそうなものほど、リアリティがないものはないですね。

こういった発見は個別にアンケートに目を通していなければわからない事なんです。

１０人２０人の話じゃないので、沢山いると統計データで分析する人もいるのでしょうが、統計で得られる情報と、個別で得られる情報はまったく別物ですからね。

個別の場合、回答の仕方にストーリー性を感じることもあるわけです。

あ、この学生はお父様の影響を強く受けられているのだな‥とかね。

そんな読み取りは統計からは得られないわけです。

統計データを扱うスキルと、囚われないスキル。

双方必要です。

今日は以上です。

それではまた来週〜

記事：吉田　勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト/ファイナンシャルプランナー

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉様トークショー/朝日新聞社様主催青葉の森ハウジングプラザトークショー/LAVA International様研修講師/2024年ジャパンスタートアップセレクション千葉市代表選出/2025年千葉市C-BID採択/国際武道大学サッカー部渉外担当