脂肪燃焼のウソとホント

こんにちは。

パーソナルトレーニングジムのブルーオーシャンです。

今日も毎日がチートデイの吉田がご案内致します。

878回目の投稿です。

今日のテーマは、心拍数と運動強度。

皆さん、一度は聞いたことありませんか？？

脂肪燃焼には、２０分以上の有酸素運動が必要

現在では、この説は否定されています。

僕も２０代の頃は、キャンプファイヤーに例えてそのような案内をしていたことがあります。

脂肪をキャンプファイヤーの木材に例えます。

木材を着火させる際、いきなり木材に火をあてる人はいませんよね。

まずは、着火剤などに火をつけてから、その後に木材が燃えるわけです。

この着火剤が糖質であり、糖質が先に燃焼したうえで、上の脂肪（木材）が燃える。

脂肪（木材）が燃えるまでに約２０分程度かかるんですよ〜というロジックです。

それが今では、運動直後から糖質と脂質は同時に使われているとされています。

因みになんですけど、椅子に座っている状態では脂質代謝が優位に働きます。

いざ、椅子から立ち上がろうとするその瞬間は糖質優位に働くはずです。

なにもしていない時ほど、脂肪が優位に燃焼します。

これは、あくまでも割合の話です。

脂質燃焼を気にする方がいるとすれば、それはきっと減量をしたいからなのでしょう。

僕も同じ。

ですが、脂質燃焼優位か否かはあまり気にしなくてもいいと思います。

座っている時（安静時）に脂質燃焼は糖質よりも優位に働きますが、座ってて痩せることはありませんからね笑

結局、減量は「何を燃やしたか」が大事ではなく、1日・1週間でどれだけ消費したのか？

この積み重ねです。

僕はご指導させていただく中で、脂質優位です、なう！！って決め台詞を放ったことはございません。

唯一、脂肪燃焼効果を筋トレで狙うとしたら、強度ですね。

EPOC

運動後過剰酸素消費の事です（カンペ使用）

これは、運動直後に平常時以上のカロリー消費が持続するという現象です。

運動というのは、安静時を正常とするなら、異常活動なわけです。

運動をすれば心拍数はあがり呼吸は乱れますし、体温上昇、筋肉の損傷とか、ホルモン、ATP-CPの合成…

教科書をみればもっと沢山出てくると思います。

そういった異常になったカラダを正常に回復させるプロセスとして、代謝が高くなるんです。

昔、HIIT（高強度インターバルトレーニング）というのが取り上げられ話題になったことがあります。

今でもその本質（効果）自体は疑われてはいないので、有酸素×筋トレみたいなハイブリッドな考え方もありますし、筋トレだけでもHIITの効果として成立するとされています。

ただし、HIITは高強度トレーニング。

メッチャ強度の高いスクワットを行い、不完全な回復（休憩）時間で、またさらにメッチャ強度の高いランジみたいなとこを４〜５本繰り返すわけです。

それを週３回程度繰り返せば、燃費の悪いアメ車のエンジンのようにカロリー垂れ流しボディが完成していきます。

ここで、４０代の女性がそれを出来るんですか？という問いがでてくることもあるでしょう。

そうですね、確かに心配なことは理解できますが、年代で判断する時代は終わっていると考えています。

僕は４８の歳になりますが、同級生らをみるとですね、体の部位の様子がそれぞれ異なるわけです。

僕は僕で足りないものがありますし、彼らは彼らで少なかったり、多かったりするものがあります。

では、この３人が同じトレーニングメニューで大丈夫でしょうか？？

そんなことないですよね。

そのために主観的運動強度（RPE）というものがあります。

今の重さ、ややきついときつい、どちらでしたか〜

と僕は会員様に質問することがあるのは、RPEを確認するためです。

こういった主観的（自覚的）運動強度で高強度か否かを判別するのもひとつのありかたです。

度々そういったヒアリングするのは大変さもありますから、筋トレ中に会話できそうか否かみたいなところも判断材料としてはいいですね。

ベラベラしゃべてしまうくらいの運動強度ではEPOCの効果としては低いと感じます。

おまえっ、今、話しかけてくるなや！！

って思うくらいの運動強度が適切である方は多くいると思います。

今日は脂肪燃焼から、HIITの話に跳んでしまいましたが、脂肪燃焼を考える場合はカロリー消費を目安にするのがいいのかなと思うのと、きつい筋トレにも消費カロリーを増やせる恩恵がある、そんなところをおさえておくと、きついトレーニングも前向きになれるかもしれません。

安全に、ほどほどに厳しく。

今日のつぶやき

昨日、朝イチで胃カメラ検査をし、昼食を済ませた後、千葉で打ち合わせをしてきました。

打ち合わせ訪問先界隈に到着したのが30分前だった為、イートインが充実しているセブンイレブンでコーヒー1杯。

イートインの席数は、向かい合って座れるテーブルが２つ、カウンター席は８つくらいあったかもしれません。

僕が到着したのは１２時半ですから、皆ランチのど真ん中。

皆、なにを食べているのかなとチェックすると、隣のおひとり女子は、自身で握ったオニギリをひとつ頬張っていました。

さらにその奥のサラリーマンは、ペヤングを１つ。

その時、僕は思ったのです。

あ、日本マジヤバい、そして、オレはもっとちゃんとしなきゃいかんと。

マジヤバイは、物価高による格差の事です。

食べ物だけではなく、一部の地域では家賃がいきなり倍に上がったなどが多発しているとニュースで流れていました。

物価高対策における各政党の公約を比べてみましたが、これぞ打ち手というものが僕の目からは見当たりませんでした。

そもそも物価高は国内だけの問題だけではないはずので、なにをしようが無理ゲーだと僕は絶望しています。

という僕の絶望からですね、今朝、自分で弁当を作り始めました。

何年か前に弁当作りを決意したものの、口先だけになり作っていなかったことをここで白状します。

急に思いついたので、朝はバタバタしてしまいましたが、なんとか完成。

弁当って、なんかワクワクしますね。

通勤途中、自転車でも弁当の事を考えていたらですね、なんかお腹が減って、出社してすぐに弁当食べちゃったんですよ。

美味しかった〜

って、これで夕方頃に外食しに出ていったらアホです。

コストもカロリーも増えてる。

むー

夜まで我慢。

セブンでドーナツくらいは食べるかもしれませんが…

ではまた明日〜

記事：吉田　勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト/ファイナンシャルプランナー

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉様トークショー/朝日新聞社様主催青葉の森ハウジングプラザトークショー/LAVA International様研修講師/2024年ジャパンスタートアップセレクション千葉市代表選出/2025年千葉市C-BID採択/国際武道大学サッカー部渉外担当