わざと膝を痛める動きから考える、膝痛予防の原則

こんにちは。パーソナルトレーニングジムのブルーオーシャンです。

今日も毎日がチートデイの吉田がご案内します。

887回目の投稿。

今日のテーマは、わざと膝を痛める動きを分解することで、膝痛予防の原則を考えるです。

愛のままにわがままに僕は君だけを傷つけない。

長すぎて、このタイトルを思い出しました。

よし、まずひとつめ。

膝を内側に入れ続ける事。

これをすれば、膝はぶっ壊れやすくなります。

関節には靭帯という組織があるのですが、骨と骨をホッチキスで繋いでる組織みたいなものだと思ってください。

太い鉛筆2本を上下にホッチキスで繋いだとして、上の鉛筆を左に倒しつづけていれば、左側のホッチキスがメチャ引き伸ばされません？

右膝を内側に入れまくるというのは、左側の靭帯が引き伸ばされ続けるわけです。

これを予防するためにですね、この2本だけを考えていては不十分。

脚でいえば、太ももの上には骨盤ですよね。

スネ→太もも→骨盤

３つで連結されています。

つまりは、骨盤周囲の安定性が、膝の安定性の制御に関わっています。

具体的な予防策としては、

中殿筋強化

大臀筋強化

深層外旋六筋強化

代表的なところでいえば、こちらです。

所謂、オシリのトレーニング。

あと、何気に価値を感じられる事が少ないと思うのですが、鏡を使った視覚フィードバックも大事ですよ。

鏡に写る自分を見て、あ、この動きの時、膝入ってるな〜を感じて、修正していく、これも有効。

よし、2つ目の膝を痛める方法。

足首が硬いのに高重量のスクワットを連発する。

厳密には、足首だけではなく、腿の裏側からフクハラハギにかけては一定の柔軟性が必要です。

足関節のモビリティというカッチョイイ言い方もできますが、今回は足の裏側を柔らかくしておかないとやばいよね〜という着地でいいかなと思います。

これのなにが膝に良くないかといいますと、足関節の背屈（つまさきを上に上げる動作）が硬いと、それを補うために膝関節を前にグイグイと押し込む動作になりがちなのです。

本来であれば、股関節を持ってして、スクワット運動をするのが適切なのですが、足首の硬さがでそれがブロックされたときに、膝がでしゃばってくるわけです。

なんでもかんでも柔らかければいいというのは間違いですが、動きにブロックがかかえるような柔軟性はよろしくないですね。

最後に3つ目。

毎日の縄跳び…ってどうなのかな。

我々プロボクサーは毎日縄跳びをしていましたが、膝を痛めたという人はいませんでしたね。

ですが、30代、40代の方が、適正体重以上のカラダで毎日跳ぶというのはハイリスクだとは思います。

ブルーオーシャンでも稀に縄跳びをメニューに入れることがありますが、運動に慣れている方を対象に１〜２分ですからね。

体重が適正で、著しく筋力が低下していなければ習慣にしてもいいとは思いますが、連続したジャンプはやはりリスク＞ベネフィットです。

バスケ選手にバレー選手でさえ、膝に問題を抱えている方が多いわけですから、ジャンプもほどほどがいいと思います。

トレーナーっぽくアドバイスするのであれば、着地を制御できる筋力と体重コントロールが縄跳びの大前提です。

以上、３つ。

他にも体幹を抜くとか、急ターンとか、膝を悪くする要素は沢山あります。

膝を守るためには、膝以外にポイントがあります。

それは、足首であったり股関節、体幹です。

中年以降に多くなる変形性膝関節症は、膝の終わりの始まりです。

そうならない為、そうなっても進行しないように筋力トレーニングが必要です。

膝は甘く見ない方がいいですよ〜

今日のつぶやき

来週末、５年ぶりくらいにとある友人と会います。

彼は、僕の１つ上だったかな。

15年くらい前、僕が肘を痛めて入院している時、同部屋だったんですよ。

今思えば、あの時、変に長らく入院させられてたな〜と思うのですが、肘のオペでたしか3週間くらい入院させられていましたよ。

ドクターの言いなりだったので入院していたんですけどね、異常です笑

僕の怪我よりも彼の怪我のほうが圧倒的にひどくてですね、尺骨、橈骨、上腕骨を複雑骨折してしまったのです。

なんでも、家の玄関の電球を交換するとのことで、小さな脚立を使い、その2段目から落ちて肘を着いたら、複雑骨折…

ブルーオーシャンのトレーニングでも小さいお立ち台みたいなものに会員様が登ることがありましてね、その際、毎度のその危険性が僕にはヒリヒリと感じるんです。その時、僕が会員様に急接近するのはリスクヘッジの為です。

リハビリを半年間続けた僕に対して、彼は途中で離脱したみたいです。

続けていて変化があったのかはわかりませんが、肘は今も90度くらいまでしか曲がらないため、利き手ではない腕を器用にこなすような訓練をされていたのを覚えています。

今からでも、筋力トレーニングはしてほしいな〜というのは、会った時に伝えたいと思います。

怪我って、ドル円相場（円安に進むと仮定して）に似ている気がするんですよ。

30代で負った怪我を、30代ではまあ生活に支障はないし〜って思ったとして、50代でその後遺症を生活に支障はないし〜と言えるかどうかだと思うのです。

5年前に100円で買えていたオニギリが、今ワタシ１００円しか持っていないので買えませんみたいな状態に似ています。

怪我を負っているから、動かない、もう動けないから、動かない。

それは間違っています。

動けないを動けるようにする行動で、やっと今を持続できるのです。

うーん、自戒。

23日（月・祝）はお店のお休みを頂いております。

また火曜日に会いましょ〜

記事：吉田　勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト/ファイナンシャルプランナー

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉様トークショー/朝日新聞社様主催青葉の森ハウジングプラザトークショー/LAVA International様研修講師/2024年ジャパンスタートアップセレクション千葉市代表選出/2025年千葉市C-BID採択/国際武道大学サッカー部渉外担当