女性に必要な筋トレ３種！

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。千葉市中央区の天気は晴れ、ジムの混雑度は混雑です。今日もパーソナルトレーナーの吉田がナビゲート致します。今日は会員様のご紹介でそのご友人様が体験に来られる予定です。感謝です。最近はご紹介のご縁が増えてきたように思えます。非常に嬉しいですね。ご友人同士の会員様の間では、吉田はなんだかんだ厳しい、土屋はサイコパスっぽいなどの愚痴を肴にお酒を楽しまれていると聞いたことがあります。それはそれで喜ばしいことなのですが、２１時に今から楽一（居酒屋）来ませんか？とLINEするのは単なる悪酔いだと思いますw

さて、今日はテーマは「女性に必要な筋トレ３種！」です。

You Tubeにありそうなタイトルにしてみました。様々なお悩みに遭遇する人体に対して、筋トレ３つでなんとかするのはあまりにも無茶ですが、ちょっと真剣に考えてみたいと思います。前提として、クライアントによって必要な筋トレ種目は変わります。目の前に50人の女性、年齢、その他ランダムな集団がいるとして、どの種目を選ぶのか？として考えていきます。

僕が絶対に外したくない種目はクラムシェルですね。股関節周囲を守る筋肉を鍛えることが出来ます。女性は男性と比較すると骨盤の広がりが大きいですので横から抑えつけるような筋肉は重要です。太もも（大腿骨）と骨盤のハマり具合を良くするとされている深層外旋六筋（お尻の深層）を刺激することが出来るので、この種目のスタメン入りを疑う余地はありません。

２つ目、これはスクワットですね。正しいフォーム実施する事が大前提です。スクワットで得られる筋発達としては下半身が主となりますが、正しく行うには胴体部の筋力、下半身の柔軟性、背骨の可動性など複合的に必要なものが沢山含まれます。ですので、スクワットひとつを極めるだけでだいぶ体の変化は望めると思います。

最後の３つ目…２つが下半身になっているので、あとひとつは上半身がいいですね。悩みます…今悩んでいるのはプランクポーズ（腹筋）か腹式呼吸（深層腹筋）の２択です。プランクポーズは、腹圧のかけかたによって腹式呼吸と同様に腹横筋を刺激する事が出来ますが、難易度が高くトレーニング熟練の方でなければ難しいかもしれません。一方で腹式呼吸の場合は、どこでも手軽で深層を鍛える事ができる種目です。複合的に鍛えるか、単一的に鍛えるかの差ですね。

うーん。悩む…。腹式呼吸はですね、僕の思い入れが深いトレーニングです。そんな私情を挟むんでくれなって声が聞こえますが、コラムの文字数を稼ぐ必要があるのでそういわずにお付き合いください。

腹式呼吸と出会ったのは１８歳の夏です。今は亡き叔父がインドで修行しちゃってた感じのガチのヨガ先生だったようで、その叔父に教わりました。教わった理由は僕がプロボクサーとしてデビュー戦に備え減量していた最中の出来事です。１８歳という若さもありましたので、物事を俯瞰して考えるような視野領域は持たず、自身で勝手に作り上げたプロボクサー像に無理くり自分を近づけていったような感覚ですね。そんな不自然な戦闘体勢でいると、冷静な試合運びが出来るのかな〜と考えた末の腹式呼吸だったのです。

腹式呼吸は腹横筋というお腹のインナーマッスルを鍛えるだけではなく、精神を落ち着かせる作用も働くとされています。呼吸が自律神経（副交感神経）に作用するという理由からだと思います。僕の体験からもそれは本当で、体重62kgを3週間で53kg近くまで減量した最中の僕に腹式呼吸は僕のメンタルに染みました。ただ、減量中は体験した者にしかわからないですが、精神が異常なほどに研ぎ澄まされているのでマインドフルネスという意味としても非常に溶け込みやすかったのは事実かもしれません。

腹式呼吸はしっかりと行えるとそこそこ疲弊します。おそらく1分もやればそこそこしんどくなると思います。僕は1回で10分程度まで行う事ができるようになりましたが、不思議なもので毎回ゾーンに入るような感覚に陥ります。何回やってもはじめの1分はちょっとしんどくなるのですが、どこからゾーン化し「楽」というか起きているけど寝ているような状態に陥ります。この感覚を共有したことがないので、これが皆に訪れるものかはわかりませんが、一般的な効能とされているものにおいて感じた事は確かですね。

プランクはプランクでいいんですよ。お腹を鍛える種目として考えられていますが、健康骨の安定性向上も期待出来ます。なんだかんだ鍛えられる部位は全部っちゃあ全部ですからね。胸椎（背骨）のコントロールもある程度必要になりますので、ちゃんと実施出来るなら姿勢改善にはモッテコイの種目です。

腹式呼吸か、プランクか…。悩みます。

最後は皆さんに決めてもらいたいです。どれがいいかはアナタ次第です。

今日は以上で御座います。それでは、また明日！

記事：吉田勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉トークショー