トレーニングメニューの謎

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。千葉の天気は曇り、ジムの混雑度は「並」です。今日もパーソナルトレーナーの吉田がナビゲートさせて頂きます。テーマは「トレーニングメニュー」です。

トレーニングメニューを決定するにはプログラム変数と呼ばれる要素を決定する必要があります。難しそうな言語ですが、強度、量、頻度の３つの事を指します。強度はその名の通り、どれくらいの重さで実施するかです。多くのパーソナルジムの場合はイカつい筋トレマシンでウェイトを担いだウェイトトレーニングを行いますので、緻密な重量設定が必要になります。因みにブルーオーシャンはその昔そういった器具を設置していましたが、会員様の特性を鑑みて撤去してしまいましたw　今は軽めのバーベルとそこそこ重いダンベルを用いて行っています。

次に量です。強度×反復回数×セット数の総和の事です。あまりにも初期知識なので文字起こしする際記憶を頼りましたが、これで間違いないと思います。ブルーオーシャンの場合は特定の会員様の場合のみ量においてカルテに記録しています。例えば肩の筋肉をモリモリつけたいなどのご要望がある際などですね。あ、あとは痛み的予防なども量の管理はとても重要です。

最後の頻度です。「胸のトレーニングなら週3日」という具合に部位によって頻度を決める事です。この頻度は厄介者でトレーナーがこれに拘り過ぎるとメニューが破綻すると個人的に思っています。というのもですね、パーソナルジムに週3回通う方というのは稀です。スケジュール管理もお金も大変になってしまいますから‥。では、どれくらい通えば良いかと言いますとどのジムでもどの文献でも週2回以上と回答されると思います。これには理由がありまして、十分な強度や量でトレーニングしますとその直後には当然ながら疲労します。その疲労度を数値化しますと通常の筋力の50％～80％程度まで一時的に低下します。栄養と睡眠によりこれらが徐々に回復していくのですが、その時間が約48時間～72時間とされています。これは筋肉の大きさによって変わってきます。その時間を超えますと一時的に元のレベルより筋力があがる事があり、この状態で次の筋トレを行いますとその効果が加算される事になりますので週２～３日の筋トレが必要だとされているわけです。これは我々の業界では鉄板中の鉄板の生理学的システムです。

ただし、この正論をぶつけて何人がそれに応えて頂けるのかというのが現実です。前述したようにお金の問題は大きいですので、あまり頻度に固執するよりかは運動とどのように関わり続けられるかを模索した方が良いのではとそう考えています。ゼロと1回の差は大きいですから、ご利用される方はお金やスケジュールに無理のない頻度を選択されるのが良いかなと思います。ちょっと無理すらならスタート時の2～3ヶ月ですね。トレーニングフォームがあまりにも乱れていますとそれだけに時間を割いてしまう事がありますので、初期はそこそこの頻度を行う為に投資する事は結果的に大きなプラスになると思います。

今日はプログラム変数と呼ばれるトレーニングメニュー要素を紹介しましたが、トレーニングの背景には様々な理論が隠されています。すごく難しく考える事もできますが、突き詰めるとシンプルに考える事も出来ます。「継続は力なり」というコトワザがありますが、僕は「継続しか力にならない」とそう思います。

以上でございます。それではまた明日！

記事：吉田勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス「からだステーション」主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉トークショー