二の腕裏のプルプル

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。千葉市中央区は晴れ、ジムは混雑しております。今日もパーソナルトレーナーの吉田がナビゲート致します。

コラムって難しいですね。過去に振り返って文脈を確認すると、日本語が随分おかしい箇所があります。高学歴の方は、学歴なんて関係ないよーなんて言うんですけど、言葉という日常的なものこそ、学んでいる人とそうでない人に差が出る気がします。

挨拶とかもそうですよね、ボソボソって日によって暗かったり、明るかったりではなく、日常的に連続する言葉や接し方こそ、こまれでどのように人との接してこられてきたかという学びの正体がそこに現れているのではなかろうかと思います。

どこかのタイミングで言葉の勉強したい気持ちw　もっとも、僕に必要なのは文法の理解だとは思っておりますが…。

さて、今日のテーマは「二の腕のプルプルの取り方」です。

このコラムを購読頂いた後に文句…いや誤解が生まれないように前置きしますが、二の腕のプルプルを取る画期的な方法を僕は知りません。これから述べる事はどこにでもあるような情報を改めて述べるに過ぎないことを前置きしておきます。

ですので、ミラクルを期待している方はここで離脱くださいw　では、はじめます！

二の腕裏の部位は、解剖学的には上腕三頭筋といいます。

我々トレーナーは筋肉ひとつひとつにどのような機能が備わっているかを把握しています。適切な負荷で行うことも重要なのですが、なにより大事なのはトレーニングを正しく行う事です。

まず、機能ってなによって事なんですけども、力こぶの筋肉ありますよね？先程の裏側は上腕三頭筋といいましたが、力こぶは上腕二頭筋といいます。この力こぶは、肘を曲げる事を機能（役割のひとつ）としています。

肩のちょい下あたりから、肘の関節をまたいで前腕までついているのがこの力こぶ筋肉です。この筋肉をゴムのようなものだとイメージした場合、ゴムが収縮すると肘が曲がってくるのがわかると思います。これが、力こぶの機能です。

では、背中の筋肉の機能ってなんでしょうか？難しいですよね。大丈夫ですw

背中の機能の一つに腕の内旋があります。内旋というのは、腕を内側に捻り、巻き肩っぽくする事をいいます。なので、この巻き肩は背中の筋肉が関係しているのでは？と考える事ができます。

機能するというのは、ゴムが収縮するみたいなイメージで良いと思います。背中の機能として腕を内側に捻るはずなのに、フィットネスクラブなどでは、腕を外に捻りながら背中を鍛えるように指導している姿がしばしば見られます。

これでも背中は鍛えられると思いますが、機能的には真逆のことをやっていることになります。

背中をターゲットとして、腕を外に捻りながら行う事は背中のストレッチに有効です。ストレッチは伸ばして行うものですので、その機能（収縮）と反対のことをやれば良いわけですね。

この機能を上腕三頭筋（裏のプルプル）に当てはめますと、上腕三頭筋の機能は肘を伸ばす事にあります。先ほどの力こぶの筋肉の機能は肘を曲げること、裏側のプルプルは肘を伸ばすことが機能になるわけですね。

肘を曲げる動作を鍛えるには、ダンベルを持ち肘を曲げ、その手を垂らす、この繰り返しによって行われます。では肘を伸ばすにはどうしましょうか…の答えが、上腕三頭筋を鍛える方法になります。

いくつかの方法がありますが、ダンベルを使う場合は片手にダンベルを持ち、小さい前ならえをしてみてください。脚幅は腰幅、両膝を軽く曲げて、姿勢を正した状態のまま、上半身を４５度以上前に倒してみてください。

まだ小さい前ならえをしたままです。

その肘をキープしたたままダンベルを持った肘を伸ばし、一秒止めてみましょう。二の腕の裏側は、きつくないですか？？これの曲げ伸ばし反復が上腕三頭筋を鍛える方法になります。

用法がわかったところで、今度は用量ですね。

女性は１５回〜２０回程度がオススメです。筋肉ボーン！にしようとも中々出来るものではありませんが、回数が多いほどボーン！になりにくいです。週１回の筋トレで二の腕を太くしたいです！と逆に懇願されたとしても、結構ムズい気がします。

それくらいボーン！になりにくい事をお伝えしたいです。

セット数は最低でも２セットで、可能なら３〜４セットが良いと思います。重さはそれぞれのセット数で決められた回数がギリギリで出来る重さに設定します。１５回なら１６回が挙げられない重さが適量です。

これが大変なんですよー　専門家でも女性の適量を見極めるのってムズいです。男性はわかりやすいんですけども、女性は持久力の特性を持つので限界値が見えにくいんです。あとは、例えわかったとして、どれだけ正しい姿勢を崩さずに出来るかという問題もあります。

抑えておきたいのは、回数が多い＝辛いではなくて、１０回実施する場合は１１回目が挙げられない負荷、１５回実施する場合は１６回挙げられない負荷設定が基本ですので、どこに回数設定を置こうと辛いのは一緒であるという事です。

上腕三頭筋は、約４８時間程度で回復します。月曜の９時にトレーニングで追い込んだら、次に同じ部位をトレーニングできるのは水曜の９時が適切であるという事です。ですので、上腕三頭筋をしっかりと鍛え上げるには週３回筋トレで限界値まで追い込むことが必要になると考えることが出来ます。

ここまで筋トレの話です。

気になるターゲットを筋トレで追い込む事はその部位の脂肪分解を促進するというエビデンスがあるようなので、これはこれで良しです。一方で、脂肪燃焼には有酸素運動やカロリーコントロールが必須です。

脂肪は体にガソリンが引っ付いているような状態です。このガソリンを引っ張り出すには、体のガソリンを沢山使わないと備蓄されているガソリンが減ることはありません。ですので、ダイエットなどの減量を美しく行うには、筋トレ✕有酸素（あるいはカロリーコントロール）が必須です。

二の腕裏のガソリンを燃やすには、極論、燃料切れみたいな状態を頻繁に起こさないとなかなか落ちないのかなあと思います。

脂肪燃焼やボディメイクにミラクルはありません。サッカーにはリフティング、野球にはピッチング、茶碗蒸しには銀杏、王道でやっていくしかないと思います。

今日は以上で御座います。それではまた明日！

記事：吉田勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉トークショー