ウォルフの法則で読み解く、骨と筋トレの深い関係

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。

千葉市中央区は晴れ、ジムの混雑度は並です。

今日も毎日がチートデイの吉田がご案内します。

798回目の投稿。

「正常にせよ、異常にせよ、骨はそれに加わる力に抵抗するのに最も適した構造へと発達・適応させる」

これは、ウォルフの法則です。

ということで、今日のテーマは“骨”について。

恐怖心を煽るわけではありませんが、控えめに言っても「健康で余生を過ごしたいなら筋トレはするべき」です。

ウォルフの法則を知れば、珍しい僕の断言にも納得して頂けるのかなと思います。

僕は、同級生が経営するバーによく行くのですが、そこに訪れる同世代の中には、親の介護に疲弊している人がいます。

この状況、決して他人事ではありませんよね。

そして、その背景には“骨”の問題が大きく関係しています。

この問題は我々のようなプロではなくとも予測・予防できるはずですから、今、骨に対する予防行動を起こしていない方は、人生のプランを見直すべきかもしれません。

厚労省によると、日本の要支援・要介護の原因第3位は「骨折・転倒」です。

つまり、転倒は“非日常の事故”ではなく“日常的なリスク”なのです。

転倒によって、それまで自立していた人が突然、介護状態になることもあります。

さらに、骨折だけでなく、転倒による死亡者数が年間1万人を超えるとも言われています。

高齢者に多い骨折としては、手首（橈骨遠位端骨折）と股関節。

転倒の仕方によっては脊椎圧迫骨折なども起こりえますし、骨折は命に関わる事態を引き起こすこともあります。

実は昨年、うちの母も愛犬のリードに引っ張られて転倒し、手首を骨折したんです。

その瞬間、僕が思わず口にした言葉は——

「手首で良かった…」

股関節の骨折だと、その後に筋肉量や骨密度が一気に減少していくリスクもありますから、本当に恐怖です。

母の場合は手首の骨折で済みましたが、理想は“転倒しないこと”ですよね。

しかし、万一転倒しても股関節を守れるよう、筋トレによる予防は絶対に無視できない要素です。

特に女性は、閉経によりエストロゲンが減少し、骨密度が下がる傾向があります。

僕はよく身体のことを「投資信託」に例えるのですが、例えば日本の経済成長率が年2%でも、現金だけ持っているとその価値は年2%ずつ目減りします。

骨も同じなんですよ。

エストロゲンの減少＋加齢で、骨密度は年1〜2%ずつ低下すると言われています。

ですから、閉経前から骨を強化する習慣を持つことが理想であり、閉経後も筋トレ習慣で“減少に抗う”必要があります。

え？骨って本当に強化できるの？

はい、できます。

僕が「できます」と言っても説得力に欠けると思いますので、甲南大学・曽我部教授の文献『〜怪我を防ぐ、命を守る〜転倒予防とマネジメントの理論と実際』から一部引用したいと思います。

＞ 宇宙空間を模したベッドレスト実験では、90日間寝たきり生活をさせた結果、大腿骨近位部の骨密度が6.2％も減少した。

＞ しかし、平均69歳の高齢男性に週5日・片足ジャンプ50回を実施させた研究では、大腿骨近位部の骨皮質密度が2.7％、海綿骨骨密度が6.4％増加した。

──引用終わり。

実はこうした実験は20年ほど前から行われていて、水泳のオリンピック選手が骨密度低下に悩んだ事例もあるそうです。

そのため、競泳選手が陸上トレーニングを積極的に行うようになったという背景もあります。

こういった落とし穴は我々の日常にも潜んでいます。

高齢者の方って、水泳やヨガを「体にいい」と言われますよね。

でも僕は、それを聞くたびに「惜しいなあ！」と思ってしまいます。

水中は重力が少なく、宇宙空間に近い環境です。

つまり、骨への刺激という観点では不十分な場合もあるんです。

週3日、1時間泳ぐ──これで骨が弱くなるとは思えませんが、「どうせ1時間使うなら、筋トレを取り入れてみるのもアリ」だと思います。

ヨガも良い運動ですが、筋発達や骨密度向上という観点では物足りないと僕は考えます。

栄養と同じく、運動もバランスが大切です。

あっ！！超重要な注意点があります。

片脚ジャンプは、絶対に自己判断でやらないでください！

先程のエビデンスは高レベルな動作であり、専門家の指導下で研究目的に行われたもののはず。

自宅でマネすると非常に危険なので、くれぐれもご注意を。

あと、ウェイトガンガン背負っているような方も、トレーナーにNO!!という勇気を持ってくださいね。

我々、有資格のパーソナルトレーナーには、時折、資格団体からの注意喚起が来ます。

例えば、「初心者に不適切な重量を背負わせて脊椎圧迫骨折が起きた」事例など…

自分の成功事例をクライアントに押し付けているのか知りませんが、そんな行為をするトレーナーは業界から永久追放してほしいものです。

単に自分がトレーニング好きなだけで仕事しているんじゃないでしょうか。

ああ‥言葉が過ぎました、失礼しました。

最後に、骨密度減少の予防を紹介しておきましょう。

誰でもできる骨折予防の基本は、“歩行”です。

夏の暑さでウォーキングが難しいなら、アリオや千葉そごうなどウィンドウショッピングでもOK！

お買い物の施設なので、OK!って僕が言っていいのかわかりませんけど笑

この暑さが続く期間は、お買い物ついでに商業施設で5000歩目指しましょうよ。

骨密度は年1〜2％減少します。

「来月からやろう」で本当にいいのでしょうか？

ジムなどに通われていない方は、尚更今を改める必要がありそうです。

今日のつぶやき

『ジャングリア』行きたかったけど、なかなか厳しそうですね〜。

森岡毅さんって、数学的思考のマーケターのはずなのに、なぜ3時間待ちとか予測できなかったのかな…

いや、もしかしたら“想定内”だった？

僕の勝手な印象ですが、やり手ベンチャーの課題って「上と下の能力ギャップ」にある気がするんです。

前職で競合だと思っていた企業の役員陣は、めちゃくちゃ優秀でした。

でもその社内に僕の知人がいたんですけどね、末端社員は電話の取り方も知らない社員がいるとか嘆いていましたよ。

ベンチャーだからこそ、給与や教育コスト、そして人材育成が重要になります。

特に『ジャングリア』のようなBtoCでは、現場スタッフの対応力が問われるので、そこが整わないと厳しいのでは…と心配になります。

ただ僕にはわかるんですよ。

サービス業の価値観とこれまで日本経済の最前線で闘ってきた人たちの価値観にとてつもなく大きな障壁があることを。

何にせよ、新しいことを始めるときは逆風だらけ。

だからこそ、応援しています。

『ジャングリア』、まだ始まったばかりですから！

今日はここまで。

また明日〜

記事：吉田　勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉様トークショー/朝日新聞社様主催青葉の森ハウジングプラザトークショー/LAVA International様研修講師/2024年ジャパンスタートアップセレクション千葉市代表選出/2025年千葉市C-BID採択