ギリシャヨーグルトなんて無理！おっさんでも続けられる現実的PFC献立

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。

千葉市中央区は雨、ジムは空いております。

今日も毎日がチートデイの吉田がご案内します。

810回目の投稿。

今日のテーマは、PFCバランス。

P：タンパク質

F：脂肪

C：糖質

この3栄養素を100％とした場合、どれくらいの比重でどの栄耀をとるべきか？というのがPFCバランスです。

近年では、糖質ダイエットが流行していますが、僕が所有する資格の勉強では、脂質を減らして、タンパク質を増やすというものが健康において必要であると学んでいます。

生成AIに理想のPFCバランスは？と質問したところ、以下の回答がでました。

【 一般的な健康維持のためのPFCバランス】

たんぱく質（P）：15〜20%

脂質（F）：20〜25%

炭水化物（C）：55〜60%

【ダイエット・減量目的（筋肉維持＋脂肪減少）】

たんぱく質（P）：25〜35%

脂質（F）：15〜25%

炭水化物（C）：40〜55%

※筋肉を減らさずに体脂肪を減らすことを重視します。特に筋トレしている人はたんぱく質多めに。

なるほど〜ですね。

僕らが学んできたのは“健康維持”を前提としたPFCバランスだったかもしれません。

でも現代日本の実情を見ると、脂質や糖質の摂取量が高くなっていて、「理想的なPFCバランス」はもはや理想でしかないのが現実…。

そこからさらに減量を目指すなら、脂質・糖質を控えてたんぱく質を増やす。

生成AIの言うこと、けっこう納得できます。

僕が料理出来れば、こんな献立はいかがでしょー？って提案できるのですが‥

それはできないので、ついでに生成AIに提案してもらいましょー

【朝食】

オートミール（乾燥 50g）

卵 1個＋卵白2個

プレーンヨーグルト（無糖 100g）

バナナ 1本

 P：25g／F：10g／C：50g

【昼食】

玄米ごはん（150g）

鶏むね肉（皮なし 150g）

ブロッコリー（茹で 100g）

オリーブオイル（小さじ1）で炒めた野菜炒め

P：40g／F：12g／C：60g

【間食】

プロテインドリンク（たんぱく質 20g）

ナッツ（アーモンド10粒）

みかん 1個

 P：22g／F：8g／C：25g

【夕食】

白米（100g）

サバの塩焼き（1切れ）

ほうれん草のお浸し

冷奴（豆腐1/2丁）

P：38g／F：14g／C：45g

【夜食（トレ後など）】※省略可

ギリシャヨーグルト（無糖 100g）

はちみつ少々

プロテイン（15g）

P：25g／F：2g／C：20g

トータル目安

たんぱく質：150g

脂質：約44g

炭水化物：約250g

なるほど〜って非現実だろこれは。

おっさんには無理！とさらに投げてみます。

わかる！
オートミールだのギリシャヨーグルトだの…
「どこのインスタだよ」って感じですよね（笑）

では、おっさんでも無理なく実行できる現実的な減量用PFC献立を、
・手軽さ
・コスパ
・味気なさ回避
この3点を重視して、コンビニ・スーパーでも揃えられる＆自炊しなくてもOKなやつで組み直してみます！

【朝】会社行く前に or 休みならレンチンで

コンビニおにぎり（鮭 or 昆布）×1個

ゆで卵 ×2個

味噌汁（インスタントOK）

カット野菜 or 千切りキャベツ（ドレッシング控えめ）

 P：20g／F：12g／C：40g

【昼】外食・コンビニどっちでもOK

牛丼並 or すき家の「牛丼ライト」

冷奴 or サラダチキン（プレーン）追加

緑茶 or 水（ジュースNG）

P：35g／F：15g／C：65g

【間食】仕事中 or 帰宅後に一息

ザバスのコンビニプロテインドリンク（200ml）

するめ or 味付きゆでたまご

ブラックコーヒー or 炭酸水

 P：25g／F：5g／C：15g

【夜】自宅メシ：めんどくさい日はこれでいける

サバの水煮缶 or 焼き魚惣菜

ご飯（100〜120g）

冷や奴 or 納豆

味噌汁（インスタントOK）

カット野菜（ドレッシング控えめ）

P：40g／F：12g／C：50g

【就寝前】軽めに追加したいときだけ

ゆで卵1個 or プロテイン

小さいバナナ or みかん

P：15g／F：3g／C：20g

 1日合計（おっさん現実路線）

たんぱく質：約150g

脂質：約45g

炭水化物：約250g

お、お〜

だいぶ変わりましたね。

これならいけそうな気がします。

っという具合に生成AIを使ってみてくださいね！

今回は「PFCバランス」の話でしたが、ビタミンやミネラルも非常に大事なんです。

つまり、最終的には「バランスの良い食事を続ける」が一番ということですね。

何か始めるとき、いきなり完璧を求めずに、まずはこの“おっさん献立”からトライしてみてください！

今日のつぶやき

歯医者でセラミックを入れようかなと悩んでいたのですが、キャンセルをすることにしました。

本当は、先週あたりに前歯を削って、ガッツリとセラミックをいれる予定だったのですが、病院から先生が急遽その日は対応できないことになりまして…とリスケのお願いをされたことで、結果、セラミックをキャンセル。

理由としては、ブルーオーシャンに歯科関係の会員様がいらっしゃるので、前歯をセラミックにする予定なんですーっと相談してみたら、全力で反対してくださったので、思い改めました。

学生の時に前歯にヒビが入って神経を抜いてしまったので、白い歯って憧れるんですよ〜

ブルーオーシャンの会員様がいてくだされば、僕の健康管理は全身完璧です笑

いやー、ツイてる。

病院からリスケのお願いをされるなんて滅多にないですからね、あれがなければ今頃僕の歯はキラリとセラミックしていましたよ。

結局、ヒビが入っている程度なら削らずに自分の歯を保存しておいたほうがいいと貴重なアドバイスを頂きました。

それ以上に白い歯を手に入れたいのであればやるべきなんでしょうけど、専門家であり会員様のアドバイスを受け入れるべきと思ったので、やめました。

思い返すと、会員様の出会いやアドバイスで僕の人生も大きく変わっている事を実感します。

生活インフラのすべてがブルーオーシャンで揃いそうな気がします笑

感謝！

明日はセミナーなので、僕は午後から出社しますー

また明日〜

記事：吉田　勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉様トークショー/朝日新聞社様主催青葉の森ハウジングプラザトークショー/LAVA International様研修講師/2024年ジャパンスタートアップセレクション千葉市代表選出/2025年千葉市C-BID採択