閉経は言い訳にならない。筋力の伸びは閉経前とほぼ同じでした

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。

今日も毎日がチートデイの吉田がご案内します。

えー、論文というのは、タイトルが地味なものが多いそうです。

難しい英語が並んでいたり、数字だらけだったり。

ところが今回ご紹介する論文のタイトルは「遅すぎることなんてない」。

うーん、これは、読まないわけにはいかないでしょう…

さて、今日のテーマは、閉経したら、もう筋肉はつかないの？です。

過去に、こんな質問頂いた事があります。

もう閉経しちゃったから、筋肉がつきにくいんでしょ？？

女性ホルモンが減ると筋肉は育たない、だからやっても無駄。

閉経というワードを盛んに使われる方は少ないですが、このように考えている人はきっと少なくないはずです。

「閉経したら筋肉はつかない」って、本当？

結論から言います。

閉経後に始めても、筋力は閉経前とほぼ同じように伸びます。

筋肉量も、少しずつですがちゃんと増えます。

2026年、女性約4,000人分のデータをまとめた研究が、それを示したんです。

今日はこの研究を、読んだままでご紹介します。

良い話だけじゃなく、「ここはまだわかってない」ところも含めてです。

ちなみに日本人女性の閉経は、50歳前後（1995年の日本産科婦人科学会の調査で中央値約50.5歳）。

その前後5年ずつ、だいたい45〜55歳くらいが更年期と呼ばれる時期です。

まさにこのブログを読んでくださっている皆さんの世代ですね。

閉経後でも、筋力はしっかり伸びていました

2026年の研究では、閉経の前でも後でも、筋トレの効き方にほとんど差はありませんでした。

紹介したいのは、ドイツのIsenmannさんたちのチームが「ジャーナル・オブ・サイエンス・アンド・メディスン・イン・スポーツ」というスポーツ医学の専門誌に2026年に発表した論文。

今は、AIが翻訳と要約してくれるのでメッチャ便利ですよ〜

タイトルはなんと「遅すぎることなんてない（It’s never too late）」。

もうこの時点で結論が漏れまくっていますし、歌のタイトルでありそうです。

この研究は、新しく実験したのではなく、過去の研究を大量に集めて「まとめて分析する」タイプ（メタ分析）です。

中身はこんな感じ。

• 集めた研究：126本

• 対象：健康な成人女性4,019人（平均年齢50.9歳、約3分の2が閉経後）

• 筋トレの内容：多くは週に2〜3回、平均して約17週間（約4か月）

結果をざっくりまとめると、こうです。

※ここでいう「筋肉量」は、論文では除脂肪量や骨格筋量などをひとまとめにした指標です。体脂肪以外の重さ、とイメージしてください。「はっきりした差なし」は、統計的に意味のある差が見つからなかった、という意味です。

筋力の伸びを表す数字（効果量）は、閉経前が1.50、閉経後が1.46。

この種の数字は0.8を超えると「大きい効果」とされるそうなので、どちらも堅いホームラン級です。

そして両者の差は、統計的に「差があるとは言えない」レベルでした。

さらに面白いのがここです。

• 年齢と効果の大きさには、関係が見られなかった。年を取っているほど効かない、とはならなかった。

• 「閉経後の女性は週に3回以上やらないと効果が出ない」という以前の報告も、今回は裏付けられませんでした。

• 著者たちは、閉経による女性ホルモンの低下は、筋トレで筋力がつくかどうかに大きな影響を与えないようだ、とまとめています。

つまり「閉経したから筋肉がつかない」というのは、少なくとも筋力に関しては思い込み。

ホルモンのせいにして休んでいた皆さん、すみません、言い訳がひとつ減りました。

ただし、知っておいてほしい5つのこと

でも、研究はあくまでも研究であり完璧ではありません。

1. 筋肉量の増え方は「小さい」。

筋力は大きく伸びますが、見た目の筋肉量はじわじわです。

数か月で体型が劇的に変わる、というのはありえません。

2. 証拠の確実性は「低い〜とても低い」と自己評価されています。

この分析は、筋トレをした人の「前と後」の変化を比べる方法で、筋トレをしない人との比較ではなかったためです。

著者たちがあえて厳しめに採点した結果で、効果自体はそれでも大きい、という立ち位置です。

3. 35〜50歳くらいでまだ閉経前の女性と、70代以上の女性のデータが少ない。

論文自体が「ここは研究が足りない」と書いています。

4. 対象は持病のない健康な女性。ガンや糖尿病などの持病がある方は対象外です。

5. 脂肪を減らす効果は「少し」。著者たちも、同じ期間なら有酸素運動の方が脂肪は減りやすいようだ、と書いています。

ただし筋トレは同時に筋肉も増やすので、取り入れる価値は大きい、という結論です。

だからこの研究から言えるのは「やれば必ず痩せる」ではなく、「閉経を理由にあきらめる必要はない」です。

ここが、大事なところですよね。

じゃあ、どれくらいやればいいの？

目安は「週に2〜3日の筋トレ」です。これは厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が、成人にも高齢者にも勧めている回数で、今回の研究の多くもほぼこの範囲でした。

僕からのポイントは3つ。

1. 少しずつ、重さを足していく

今回の研究では、自分の体重だけで行う筋トレは、負荷を段階的に上げているものだけを対象にしています。

同じスクワット10回を何年も続けるだけでは、体は「もう慣れました」と言い出します。

まあ、これはトレーナーとして正論なのですが、加齢によって関節摩耗の問題もありますので、ホルモンの心配をする年代は「ほどほどに」が僕のおすすめです。

2. 腕や背中も、忘れずに

研究では上半身も下半身も、閉経前後で同じように筋力が伸びていました。

買い物袋を持つ、布団を上げる。これらは、上半身が主役の動作です。

3. ウォーキングは、筋トレとセットで

厚労省のガイドも、できれば筋トレと有酸素運動を組み合わせるとさらに効果が期待できる、としています。脂肪が気になる方は、特に。
ただし、骨粗しょう症と診断されている方、関節に痛みがある方、持病で通院中の方は、始める前に主治医に相談してください。

すべての人に当てはまるわけではありませんが、僕の経験では、まず筋トレで関節まわりを支えてから有酸素運動を増やしていくほうが、関節には優しいと感じています。
ウォーキングなどの有酸素運動は、着地のたびに膝や股関節に体重がかかる動きを、何千歩もくり返します。

だからこそ、先に支える筋肉をつけておくと安心です。

有酸素運動をやめましょう、という話ではありません。

順番の話です。

ジムで実際に起きた、うれしい変化

・50代以降で始めた会員さんが、生まれて初めて腕立伏せができるようになった。頻度：月8回

・あぐらがかけなかった人が、かけるようになった。…これは柔軟性か。頻度：月2回

・60代の方が、胸が上がった気がした。頻度：月4回

・50代の方が、椅子から片脚で立ち上がれるようになった。月10回

よくいただくご質問

ジムで実際によくいただくご質問に、お答えします。

Q. 60代からでも、きつくない？

これは、パーソナルジム＝CMで展開しているようなタイプのジムと大きく誤解されています。

重りを一切使わない会員様もいらっしゃいますし、月6回のうち1回を、ストレッチ中心のコンディショニングにされている方もいらっしゃいます。

個別にメニュー設計するのがパーソナルジムですので、むしろ、不安で心配な方ほど、頼っていただくべき施設なのかなと思います。

Q. 週1回しか通えなくても、痩せるのに意味はある？

今回紹介した研究では、週に1回だけのデータが少なく、効果は「わからない」とされています。

これも誤解される代表格ですが、ジムに通うだけで自動的に痩せる、ということはありません。

ジムでトレーニングを行うことは、痩せる為に必要な手段のひとつとして有効ですが、体重を決定づけるのは摂取カロリーと消費カロリーの差分です。

どのようなご相談をされようとも、結論はそこにたどり着きます。

あー、思い出してしまったので言いますが、遺伝子検査で糖質で痩せやすいとか、脂質で痩せやすいってありますでしょう？

あれって、皆さんの近くにですよ、同カロリーで糖質制限と脂質制限の差で検証された方います？？

僕はいないですね〜

そして、その差がどれほどのものか？ということもわかっているのでしょうか。

ちゃんと、よくわかっていないものは頼らず、結局のところ、持続できるか否かの差だと思いますので、あんまりトレンドに囚われないほうが良いと思います。

余談でした。

最後にひとこと

みんな、大丈夫、筋肉つけられます！

参考にした資料

• Isenmann E, et al. It’s never too late: The impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan. Journal of Science and Medicine in Sport, 2026.（論文ページ）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて（e-ヘルスネット）
• 臨床婦人科産科「更年期出血」―日本の自然閉経年齢の中央値について（医学書院）

今日のつぶやき