_mark.png)
BLOG
vol.991 ・ 2026.11.12
「痩せたいなら、まず歩く」は半分正解。更年期は筋トレでもう半分を
「痩せたいなら、まず歩く」で、本当に大丈夫？
こんにちは。
毎日がチートデイの吉田です。
えー、19世紀の化学者リービッヒは、植物の育ち方には、いちばん足りない栄養素が限界を決める、という考え方を広めたようです。
長さの違う板で作った桶に水を入れても、水は一番低い板のところまでしか溜まらない。
これを「ドベネックの桶」と呼ぶそうです。
必須のアミノ酸でも同じような事が言われています。
どれだけ高い板を足しても、低い板はそのまま。
体の場合、その「低い板」がどこにあるのか…というのが非常に問題なわけです。
さて…
「更年期に入って、お腹まわりがちょっと気になってきた。じゃあ歩こう」
うん、いいと思います。
僕もこれまで、本当にたくさんの方にウォーキングを勧めてきましたから。
ただ、今日はあえて聞きたいんですよ。
それ「だけ」で、本当にいいですか？って。
先に言っちゃいますね。
有酸素運動は、脂肪を落とすのは得意です。
でも、筋肉と骨を守るとなると、筋トレにはかなわないんです。
だから更年期以降、歩くだけで終わらせるのは、ちょっともったいない。
あ、勘違いしないでくださいね。
歩くのをやめろなんて、一言も言ってません。
ヘルスケアって、どっちか片方に振り切ると、だいたいうまくいかないんですよ。
「どっちも大事だよね」くらいの感覚で読んでもらえたらと思います。
筋トレを「足しましょう」というお話です。
根拠になる研究を、3つ紹介しますね。
有酸素と筋トレ、研究ではどう違う？
ざっくり言うと、有酸素は脂肪担当。筋トレは筋肉担当。
得意分野が、わりとはっきり分かれてるんですよね。
① 閉経後の女性5,697人のデータ（2023年）
1本目は、閉経後の女性だけを集めた研究のまとめです。
「フロンティアーズ・イン・エンドクリノロジー」という専門誌に載ったもので、なんと101本分の研究を束ねています。
で、何がわかったか。
脂肪がよく減ったのは、有酸素運動か、有酸素＋筋トレの組み合わせ。
筋肉がよく増えたのは、筋トレか、組み合わせ。
……お気づきでしょうか。
どっちにも名前が入っているのは、組み合わせだけなんです。
著者たちも「体組成を良くするなら、組み合わせは有力な選択肢」と書いています。
② 減量中の高齢の方160人の実験（2017年）
2本目は、アメリカの有名な医学誌（ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディスン）に載った実験です。
食事で体重を落としながら、「有酸素だけ」「筋トレだけ」「両方」の3チームに分かれて半年。
体重はどのチームも9%くらい減りました。ここまでは同じです。
差が出たのは、中身のほう。
| 半年後の変化 | 有酸素だけ | 筋トレだけ | 両方 |
|---|---|---|---|
| 筋力 | +4% | +19% | +18% |
| 除脂肪量（筋肉など） | −5% | −2% | −3% |
| 股関節の骨密度 | −3% | −0.5% | −1% |
| 全身持久力 | +18% | +8% | +17% |
減量すると、脂肪と一緒に筋肉も骨も、少しずつ減っていきます。これはある程度、しかたない。
問題は「減り方」で、一番ガッツリ減ったのが有酸素だけのチームでした。
逆に、立つ・歩く・持ち上げるといった日常の動きが一番よくなったのは、両方やったチームです。
③ 太めの成人119人の実験（2012年）
3本目は、有酸素の名誉のために紹介させてください。
8か月間、有酸素・筋トレ・両方で比べたところ、体重と脂肪をしっかり減らしたのは、有酸素と両方のチーム。筋トレだけのチームより減っていました。
一方で、筋肉などの除脂肪量を増やしたのは、筋トレと両方のチームです。
研究チームの結論は「脂肪を減らすなら有酸素、筋肉を増やすには筋トレを含むプログラムが必要」。
ね、有酸素だってちゃんと仕事してるんですよ。
更年期に「有酸素だけ」が損な、本当の理由
じゃあ、なんで更年期以降は「だけ」がまずいのか。
僕の答えはシンプルで、この時期から先は、脂肪を落とすことより「筋肉と骨を残すこと」のほうが、だんだん大事になってくるからです。
1. 筋肉が減ると、転びやすく、骨折しやすくなる
前回紹介した2026年の論文の中に、こんな話が引用されていました。
筋肉量が少ない閉経後の女性は、筋肉量が保たれている女性より、転ぶリスクが2.1倍、骨折のリスクが2.7倍高い。
体重計の数字が減って喜んでいたら、実は筋肉も一緒に減っていて、こっちのリスクが上がっていた…なんて、笑えないですよね。
2. 歩くだけでは、筋力はあまり伸びない
②の研究で、有酸素だけのチームの筋力は、半年で+4%。
筋トレを入れたチームは+18〜19%です。
買い物袋を持つ、階段を上がる、床から「よっこいしょ」と立ち上がる。
こういう日常の動きを支えているのは、持久力より筋力のほうなんですよ。
3. 「痩せたのにゆるむ」を招きやすい
これはジムでもよく聞く話なんですが、
「体重は減ったのに、なんか体がしまらない」
推測ですが、その原因のひとつは、脂肪と一緒に筋肉まで落ちていることだと思っています。
つまり有酸素だけだと、「脂肪は減ったけど、守りたかったものまで減っちゃった」が起きやすい。
今日のタイトルの「損」は、そういう意味です。
ただし、知っておいてほしいこと
とはいえ、研究にも弱点はあります。ここはちゃんと言っておきますね。
②は、太めの高齢の方が対象で、男女まざっています。更年期の女性だけを調べたわけじゃないんです。しかも、食事で減量しながらの結果です。
③も、太めの成人で、男女まざっています。それと、両方やったチームは、運動時間がほかの2倍でした。そりゃ有利です。
①はたくさんの研究のまとめなので、運動メニューも期間もバラバラ。「このメニューが正解」とまでは言えません。
ただ、対象も方法も違う3つの研究が、そろって同じ方向を向いている。
僕はここ、わりと信用していいところだと思っています。
じゃあ、どう組み合わせればいいの？
目安は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が、そのまま使えます。
| 種類 | 成人の目安 |
|---|---|
| 歩くなどの身体活動 | 1日60分以上（約8,000歩以上） |
| 筋トレ | 週2〜3日 |
ガイドには「できれば有酸素と組み合わせると、さらに効果が期待できる」とも書いてあります。
それと、個人的に好きなのが「個人差を踏まえ、できることから取り組む」という一文。
国も、いきなり全部やれとは言ってないんですよ。
そこで、僕からの提案はこの順番です。
1. 今のウォーキングはそのまま続ける
やめる必要、まったくありません。せっかくの習慣ですから。
2. 週2回だけ、筋トレを足す
スクワット、壁に手をついた腕立て伏せ。まずはこのあたりからで十分です。
脚、お尻、胸、背中を、なるべく偏りなく。
3. 慣れてきたら、少しずつ重さを足す
前回も書きましたが、同じ負荷をずっと続けていると、体は「もう慣れました」と言い出します。
ただし、骨粗しょう症と診断されている方、関節に痛みがある方、持病で通院中の方は、始める前に主治医に相談してくださいね。
ジムで実際に起きたこと
ブルーオーシャンの会員様の場合は、順序が逆なんですよ。
なにも運動をしていない状態で、ジムに入会されて、折を見て、僕からウォーキングをお勧めする。
何気に、近所を歩くという行為よりも、パーソナルジムに通ってしまう方がハードルが低いと感じる人は多いわけですよ。
これは、ご自身の特性をよく知っている人にこそできる選択かもしれませんけどね。
よくいただくご質問
ジムで実際によく聞かれることを、いくつか。
Q. ウォーキングは意味がないんですか？
いやいや、ちゃんと意味あります。
②の研究でも、有酸素チームの全身持久力は半年で約18%アップ。筋トレだけのチームは約8%でした。
心臓と肺のスタミナは、有酸素の得意分野です。
Q. 筋トレだけで痩せられますか？
脂肪を落とす力だけで比べると、有酸素のほうが上、という研究が多いです。
それに結局、体重を決めるのは、食べる量と使う量の差。
なので僕は、筋トレは「痩せるため」というより、「痩せても筋肉と骨を残すため」だと考えています。
Q. 時間がない。どちらか1つなら？
正直、目的次第です。
脂肪を減らしたいなら有酸素、筋力や骨を守りたいなら筋トレ。
ただ、ウォーキングって、通勤や買い物でもけっこう稼げちゃうんですよね。
だから「わざわざ時間を取るなら、筋トレ」。これが僕の答えです。
Q. 骨のためには、何をすればいい？
②の研究では、筋トレが入っているチームほど、股関節の骨密度の減りが小さくて済みました。
骨と筋トレの話は長くなるので、次の記事でじっくりやります。
最後にひとこと
歩く習慣がある方は、もう半分できています。
あとは週に2回、筋トレを足すだけ。
脂肪のことはウォーキングに任せて、筋肉と骨の面倒は筋トレに見てもらう。
そんな分担で、いきましょう。
あわせて読みたい
参考にした資料
- The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology, 2023;14:1183765.（PubMed）
- Villareal DT, et al. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J Med, 2017;376:1943-1955.（PubMed）
- Willis LH, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol, 2012;113:1831-1837.（PubMed）
- Isenmann E, et al. It’s never too late. Journal of Science and Medicine in Sport, 2026.（論文ページ）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版（e-ヘルスネット）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて（e-ヘルスネット）
今日のつぶやき
先日、整形外科へ行きました。
手の親指の付け根が地味に痛く…
関節がハマりきっていないような感覚が前から気になっていたのです。
痛いのは、親指のMP関節（先から数えて2つ目の関節）。
手をパーに開きますでしょ、親指だけ開ききれないんですよ。
反対の手で押すと開けた形でハマるんですけど。
ふと、なにかを握ったり、子供を抱っこするとメチャ痛いんです。
毎朝、子供らが、助走をつけて僕の胸に飛び込んでくるんですよ。
月1くらいの頻度で、長女までもがふざけて飛び込んでくるので、たまらんです。
さすがに、キャッチしないわけにはいかないので、地味な親指の痛みをなんとかできないものかと思い受診。
勿論、僕もトレーナーとして無知というわけではないので、ある程度の出口を想定して受診しましたよ。
（言われても困るもの）
・痛み止め
・湿布
（最悪の想定）
・手術
手術に関しては、関節が妙な事になっているので、固定とかそういうことでどうにかなるというレベルじゃなさそうです。
完全解決となると、多分手術なのでは？と考えた次第。
いざ、受診‥
担当医は、若手女医。
友人・知人に医師が複数人いるので、僕もこのあたりの事情はだいぶわかるようになってきました。
なので、すぐにバイトの先生なんだろうなというのもわかりました。
加えて、医師のスマホで僕の手を撮影しているところから、あ〜これはまさにお勉強中ですか〜というのも推察できます。
ああ、いいですよ、良かったら待ち受け画像にしてください。
という年相応の中年の絡みをしたところ、軽く会釈をされ、すぐに本題へ戻されました。
レントゲンの結果は、想定通り、骨に異常はみられず。
MRIも勧められましたが、受けるかどうか迷ったので、聞いてみました。
「因みに先生、結果にもよると思いますが、治療となった場合、どのような選択になりそうですか？」
「う〜ん、状況によっては手術。」
「一応、血液検査もしたほうがいいですね。痛みであれば、お薬とか出せますよ。」
との事です。
血液検査は、リウマチの類を疑っているのかなと。
最悪、手術という事がわかったので、とりあえずはMRIを撮っておくことにしました。結果は月末です。
女医さんが手の専門なのかもわかりませんし、若手の方ですから、手術となれば病院を変えます。
しかし、こういった地味な関節の問題が次々と出始めるのが40代ですかね〜
ただ、こうやって地味な痛みを積み重ねるだけでも、トレーナーとしてレベルアップしているような気がします。
痛いのはイヤだけど、体感して尚、わかることは大きいです。
ではまた！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
この記事が、あなたの「次の一歩」のきっかけになれば嬉しいです。
