リペティション・マキシマム

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。千葉市中央区の天気は曇り、ジムの混雑度は混雑です。今日もパーソナルトレーナーの吉田がナビゲート致します。チャットgptがフィーバーしすぎてヘルスケア業界も大きな変化が起きるかもしれないですね。ヘルステック企業は医療に主軸をおいており、我々のような予防領域にはあまり関心がないように思えています。正確には関心は昔にあって、市場の大きさは確認出来ているんだけど、事業として成立させるのが難しいということなのだと思います。ワクチンとPCRで莫大な収益をあげているのですから、政治と医療でオールインワンみたいな構造が出来ている以上、どこの企業もメディカルに目を向けてしまいますよね。

チャットgptはテキストデータでインプットアウトプットしているようなので、栄養関連のアドバイスとしてはシナジーを感じます。といいますか、管理栄養AI的なものは、すぐにやっちゃったもん勝ちだと思いますね。運動においてはテキストベースだとまだまだ厳しいですね。そのうち動画の解析までもが出来るようになれば、情報という側面においては人に勝るアドバイスが出来ると思います。AIの動向が目まぐるしいので、かなり神経質にキャッチしていかないと潮流を感知できないなって怯えていますw

さて、今日のテーマは「RM」です。

なんじゃいそりゃ！ってなりますよね。ブルーオーシャンだとそんなに利用しませんが、ウェイトオンリーのジムだと絶対的に必要なことがこのRMです。まず、RMから説明しますとリペティション・マキシマムといいます。例えば、ベンチプレス１００kgを１回あげれた場合（２回はあげれない）、その人の１RMは１００kgになります。簡単にいえば最大筋力のことです。

RMを説明する場合、その人がどのような目的で筋トレを行うのかをセットで考える必要がありますので、そちらも紹介しておきます。過去に似たようなコラムを投稿しておりますが、その時の数値と多少の誤差が生じるかもしれません。といいますのも僕が保持している資格が複数あり、それぞれ発行している団体や研究者によって多少の違いがあるためです。

筋力向上：１〜６RM

筋肥大：６〜１２RM　

傷害予防：１５〜２０RM

障害予防とありますが、特に女性で筋肉ボーンとしたくない方は皆この部類に入ります。繰り返しますがRMとは限界負荷のことです。ですので、筋力向上の場合は２回挙げられない重さで１回やるみたいなトレーニングをする必要があります。これは一人で実施するのは難しいですから、大抵パーソナルトレーナーが補助に入り行います。筋肥大においては、RMとありますが最大反復しなくても大丈夫です。６回ギリギリ挙げられる重さで５回実施などでも成立します。複雑でわかりにくいので、とりあえずはどの目的でもRMとして考えて良いと思います。ただし、パーソナルトレーナー付きが前提です。

ブルーオーシャンは女性会員様が多いので、大体１５回〜２０回で実施していますね。本当は１６回出来ない重さで１５回やりたい気持ちはあるのですが、あとでしこたまブツブツ言われそうな気がするので少しソフトにやっておりますw　女性のRMを見つけるのは本当に大変で、というのも男女で筋肉の特性はやっぱり違くてですね、女性は持久力に特化している傾向があるんです。なので、割と回数は多く実施できちゃいますので限界値が見つけにくい現実があります。

体の評価をする代表的なものとしては体組成測定がありますが、筋力向上を目的とした方にはRMでの評価も僕は重要だとは思っています。自分の最大筋力を評価するのは運動を続ける動機になりえます。半年前は１００kgしか挙げられなかったものが１１０kgになったとわかるようになりますからね。ただそんな重いウェイトでやるのは怖いですし、危険ですよね。そんな時に推定値で計測する方法があります。

例えば８RM（８回ギリギリ挙げられる重さ）の場合、１RMを測定するにはその重さに８０％を割れば算出できます。８０kgの重さを８回ギリギリ実施できたとするなら、８RMは８０kgですよね。８０ｋｇ/８０％をすると１RMが算出出来ます。つまり、この方の場合は、１RM１００kgです。言い方をかえればこの方の最大筋力は１００ｋｇです。

唐突に８０％で割っていますが、１０RMなら７５％で割る必要があります。そういった公式・指標があるので、これは暗記するしかありません。一番覚えやすいのは、８RMの場合８０％で割れば最大筋力が出ますので、推定の最大筋力を出すには８回ギリギリ出来る重さで測定して、その重さに８０％を割れば最大筋力が算出出来ます。

いやー数字が多いと疲れますねw　フィットネスクラブで勤務していた頃、このRM評価を何百人と実施していたことがあったのですが、RMを気にされる方って全体の２〜３％だった記憶があります。その全体の２〜３％は筋トレが趣味で定着されている方々でしたので、これらの評価が及ぼす運動意欲というのは一般的には無に等しいのでは？と結論づけた事があります。最大筋力を向上させたい目的がある方には必要ですが‥といったところですね。

今日はちょっとマニアックなテーマでしたがお付き合い頂きありがとうございました。

それではまた来週！