続・ヒップアップ

おはようございます。パーソナルジムのブルーオーシャンです。千葉市中央区の天気は晴れ、ジムの混雑度は空いております。昨夜、早くもバレンタインのチョコを会員様に頂きました。いつも本当にありがたいです。僕が初めてもらったガチっぽいバレタインは小学５年生だったかな、放課後、自分の靴を確認すると靴の中に入っていました。母に報告すると、やめなさい！食べたらだめ！と言われ捨てられた記憶があります。当時は物騒な事件がありましたから、親なら当然の事かなと思いますが思い出すとモヤモヤしますw

さて、今日のテーマは「続・ヒップアップ」です。

前回は骨の構造的なお話に重きをおきましたので、今日は筋トレをする際のコツのお話となります。ジムで頻繁に行うランジという種目をご案内したいと思います。ランジは、足を前後に広げて胴体の降下と上昇を繰り返す種目です。スクワットの縦バージョンのようなイメージです。

僕のお勧めはインラインです。前後に広げた足は、双方直線状に配置すると体幹も同時に鍛えることが可能です。右脚を前とするなら、同じ直線状に左脚を置くような配置です。足の縦幅は、胴体を降下させた際、左膝が右脚の踵にタッチするかしないか程度を目安に幅をセットします。あとは降下と上昇の繰り返しですね。

これを闇雲に行っていると後ろ足のももの前ばかりが痛くなると思います。お尻を鍛える為には骨盤を前傾し、状態を前方にやや傾ける事が必要です。前回のコラムでは、お尻を鍛えることはヒップダウンになってしまうとお伝えしましたよね。それを度返しするために骨盤を前傾しながらお尻を鍛えることを僕はお勧めします。

これは専門的にはエキセントリックという原理を用います。メディカル系のお仕事されている方向けの言語を使いますと遠心性筋収縮を使います。一般の方向けの言葉を用いますとストレッチしながら鍛えます。伸ばしながら鍛えるみたいな事ですね。

お尻が腰らへんについていますので、お尻を伸ばすには、お尻がついている端っこと端っこを遠ざける必要がある為、骨盤を前傾させる事が必要です。そういった意味でも骨盤の前傾は必須です。

あとは上半身もやや前傾が必要ですが、ある程度下腹部の筋肉がないと腰部に負担がかかりますので、最初は５度〜１０度くらい傾ける意識でも問題ありません。傾ける意味は、先程のお尻が付着している位置を遠ざける意味と、負荷をあげることにあります。

お近くに片手で持てそうなちょっと重いものはありますか？もしあれば、片手で持ってみましょう。なにかしらの物体を持ったらその手を伸ばします。胸の前に持つ時と腕を伸ばして持った時、どちらが辛かったですか？腕を伸ばした時ですよね。筋トレはこういった原理を用います。フンフンフンと行う腹筋運動では、両手を頭に添えるのが辛い場合、両手を膝の方へ伸ばして実施したほうが負荷は軽くなります。力と距離というのは負荷を考えるには重要な要素なんですね。

お尻の話に戻しますと、上体を前傾することで頭部や上半身の重さが体の中心から遠ざかる為、先程腕を伸ばして辛かった事と同じ事がお尻に起きます。こういったちょっとの差で鍛えられる部位が変わってくるのが筋トレです。

ランジはまっすぐ降下するとお尻の辛さを感じにくいのと、どんなにお尻を鍛えても骨盤の前傾を維持できなければヒップアップは出来ません（僕はそう考える）ので是非参考にと思いますね。

今日は以上で御座います。それではまた明日！

記事：吉田勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉トークショー