定番な筋トレやってみる

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。千葉市中央区の天気は晴れ、ジムの混雑度は並です。今日もパーソナルトレーナーの吉田がナビゲート致します。髪が伸びました。１年位前に学生時代のサッカー部の後輩がいきなりジムにやってきて、「勇気せんぱーい、なにやってんすかー　そこの美容院、僕の行きつけでオープンしたばかりなので行ってあげてください」と言われた日を堺にお世話になっている美容院「UTA」さん。もうすごい混雑しているから行かなくてもいいのかなって思いながらも居心地が良いのでお世話になって早一年。

皆さんは散髪屋さんにこだわりはありますか？僕は絶対行きたくない散髪屋さんのルールがひとつだけあります。それは…

滑舌の悪いスタイリストさんがいるお店です。

スタイリストというか、中学時代にお世話になった床屋の親父があまりにも滑舌が悪くて、「もみあげが◯◯◯で、ね！」って何を言っているかわからない状態で「はい」と頷いた結果、モミアゲをテクノカットにされた過去があります。当時はモミアゲを残す事が流行りだしていたのでですが、斜め３５度ほどの鋭利なモミアゲに仕上げて頂きました。僕が、NOと言える日本人になったのはこれがきっかけかもしれません。

さて、今日のテーマは「定番な筋トレやってみる」です。

僕が小学生の頃に知っている筋トレは腹筋と腕立てくらいでした。皆さんはいかがでしたか？今日はその２種目だけで、この先の人生乗り切れんのか！ってことを考えてみたいと思います。人生乗り切れるのか！というのは、シリコンバレーバンクが破綻しても知ったこっちゃありませんとか、そういう精神論ではなく腹筋運動と腕立てだけで、お体を網羅的に鍛えられるのかという事です。

まずどっからいこうかな…　腕立てにしますか。腕立て伏せで鍛えられるのは、胸と二の腕裏が基本です。ただし、意識の問題で他の部位も鍛える事が出来ます。それは体幹と肩甲骨（付近）です。体幹を鍛えるには腹圧を利用します。

はい、下腹部を凹ましながら息を吐いて〜、下腹部が空っぽになるくらい吐ききったら、下腹部を膨らませながら息を吸って〜、ストップ！

下腹部がフラットくらいになるところで静止です。呼吸は続けたまま、下腹部が張った状態をキープしましょう。この状態を維持したまま、腕立て伏せです。これで少し体幹が意識出来ると思います。正確に出来るなら、骨盤底筋群、腹横筋、横隔膜、多裂筋といったお腹のインナーマッスルを刺激しながら腕立てを行うことも可能だと思われます。何も考えずに腕立て伏せをやるバージョンと比較するとわかりやすと思いますね。

次に肩甲骨です。これは鍛えるだけではなくかストレッチや可動域を向上させる効果も見込めると思います。女性は膝つきの腕立て伏せで良いと思いますよ。腕立て伏せで胴体を降下する際、肩甲骨を寄せるようにします。胴体を上昇させる際、親指の腹で床をメッチャ押すようにあげます。この時、多少背中が丸まっても構いません。これで、肩甲骨周囲のストレッチと、肋骨と肩甲骨の間についている前鋸筋を刺激する事が出来ると思います。

ここまで整理しますと、腕立て伏せで腹、二の腕裏、体幹、肩甲骨を刺激する事が出来ましたね。

さらに、つま先立ちで腕立て伏せをする際、片脚を１センチ宙に浮かせてみましょう。あ、腹圧必須です。お尻よりもほんのちょびっとだけ高めに脚を維持する事で、お尻を刺激することが出来ます。左右両方実施です。腰痛の方にはお勧め出来ませんのでご注意を。片脚に加え、対角線上の腕を真正面に挙げてみましょう。耳よりも若干上でキープすることで、僧帽筋下部という背中の一部を刺激することが出来ます。肩こりを誘発する要因を排除できる可能性もある部位となります。

これで、腕立て伏せ１種目のバリエーションで胸、腕、腹、背を鍛えることが出来ましたね。

次に腹筋運動です。これはもう色々沢山できそうですね。まず、シットアップという種目で、斜め４５度のシートの上部に脚をかけて、頭が下がる状態で起き上がる腹筋運動ですね。実はこれ、腸腰筋という腰の前あたりについている筋肉メッチャ使っています。これで脚を上げる際に使用する部位を刺激できます。

脇腹は簡単ですね、通常のクランチ運動で軽く胸を捻る動作を入れれば鍛えられます。因みにボクシングのパンチ連打でも鍛えることは可能です。ボクシング初心者でも全然いけます。数分ご指導させて頂くだけで腹筋を感じられると思いますよ。

腹を鍛えて、腹ばっかりになってますね…　上級者向けではありますが、とっておきはマウンテンクライマーです。四つん這いになり、片脚を後ろにマックス伸ばします。もう一方の片脚の膝は宙に浮かせます。片脚は伸ばして、片脚は曲げている状態になります。これをリズム良く入れ替えていくのがマウンテンクライマーです。やってみると全身メッチャ辛いなと感じと思うのですが、惰性でやるには勿体ない種目ですね。腹筋は絶対的に辛いですが、蹴り足のお尻を意識すると完璧です。私も鏡を見ないで行うと乱れまくる種目なので、パーソナルトレーナーのサポートは必須な種目かなと思いますね。

これで、腹、脇腹、臀部（お尻）まできましたね。腕立て伏せと合わせると胸、腕、腹、背、尻まで鍛えることが出来ました。脚を劇的に鍛えることは今ちょっと思い浮かびませんでした。でもたった２種目でもバリエーション次第で色々鍛える事ができるのをおわかり頂けたかと思います。ただし、これだと脚の刺激はやはり寂しいですので、これだけでは人生乗りきれませませんね…　スクワットを追加した３種目あれば、きっと人生乗り切れると思いますよ！

今日は以上で御座います。それではまた明日！

記事：吉田勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉トークショー