ウエスト細くする方法

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。

千葉市中央区は晴れ、ジムの混雑度は並です。

今日もパーソナルトレーナーの吉田がご案内します。

さて、今日のテーマは、ウエスト細くする方法です。

と‥その前に今日のブログはちょいと頑張って構成してみようかなと思います。

いつもは思いつきでダダダーッと執筆しておりますので、今日は少しだけ時間をかけて執筆してみます。

では、参ります。

ウエストを細くするには、腹横筋の強化と骨盤の前傾が必要。

皆さんの中には、ウエストを細くする為に腹筋運動に励まれた方がいるのではないでしょうか。

昭和生まれの方がイメージする腹筋運動はおそらく、ロッキーが行うような体をダンゴムシのように丸める腹筋でしょう。

この腹筋運動は、専門的にはクランチと呼びます。

クランチは、確かに王道ともいえる腹筋運動でありますから、ウエストを細くするために行うには適した筋トレです。

しかし、もっと適した方法があったとしたら、知りたくなりませんか？？

　真っ直ぐより、前傾がイイ

ウエストの細さを考える時、即時効果を出すとしたら、骨盤を前傾にすることです。

胴体を横から見た際、真っ直ぐストンと落ちているよりも、お尻がプリッとしていた方がウエストが細く見えます。

体脂肪率に変化がなくても、骨盤の前傾をキープすることでウエストの見栄えはよくなるかもしれません。

これは、ネガティブな表現をすれば意図的な反り腰です。

おそらく、グラビアアイドルさんなどはこのクビレ（反り腰）を最大限活かした角度で撮影をしていると思われます。

この事から、ウエストを細く魅せる為に骨盤の傾きを考えることは、避けられないテーマといっても過言ではないでしょう。

※意図的な骨盤の前傾は相応の腹筋がないと腰痛リスクがあります。

　意図的な反り腰の作り方

反り腰のレシピには、フォースカップルというシステムの理解が必要です。

これは、２つ以上の筋肉がペアとなり、同時に反対方向へ力を生むシステムです。

しばしば例えられるのは、自動車のハンドルです。

右手が下、左手が上、この状況でハンドルは右手に回転します。

両手の動きは異なりますが、ハンドルの回転方向は同じです。

ひとつの動き（目的）に対して、複数の筋肉が協働するシステム、それがフォースカップルです。

少しイメージが難しいですよね？

大丈夫、説明しますので安心してください。

表現をわかりやすくするために、共通言語を作っておきましょう。

骨盤の前傾を反り腰、骨盤の後傾を猫背、真っ直ぐな状態をそのまま真っ直ぐと極端な表現に置き換えておきます。

真っ直ぐを反り腰にするためには、筋肉が必要です。

その筋肉とは、太もも（前）、腰（前）、背スジ（後）です。

この３つを鍛えていく（機能）事で、反り腰が作られていきます。

これは、結果的にヒップアップにもなるのですが…これはまた別の機会にしましょう。

先程のハンドルの例え話にリンクさせると、ハンドルを握った右手が太もも（前）、腰（前）、左手が背スジ（後）です。

ハンドルを右回転させると、右手が下がり、左手は上です。

これで、骨盤が反り腰（前傾）になるというシステムです。

※極端に表現しています。

その一方、猫背（骨盤の後傾）にするシステムもあります。

これに作用する筋肉は、腹筋、お尻、太もも（後）です。

ハンドルを左にきっていくイメージです。

　おや？腹筋は猫背？

冒頭で紹介をしたクランチ（腹筋運動）ですが、これは猫背（骨盤の後傾）に関わる筋肉です。

フォースカップルというシステム上、腹筋に特化した筋トレは猫背を誘発するかもしれません。

頻繁にハンドルを左にきっている状態になりますから、骨盤が後傾よりにはなるでしょう。

※繰り返しますが極端に表現しています。

鍛えて締めると骨の動きは別で考える必要はあると思います。

　腹横筋のトレーニングは地味

ウエストを細くする上で腹筋を鍛える事は重要です。

クランチのような筋トレは確かに必要ではありますが、クビレを出しウエストを細くする為の優先順位としてはやや落ちます。

そこで僕がお勧めするのは腹横筋のトレーニングです。

これは、腹筋のインナーマッスルです。

腹横筋の形状としてはコルセットのようにお腹全体を覆っています。

文字通りコルセットを締めることが出来るなら、それはウエストを締める事になります。

鍛え方は呼吸法です。

息を吐きながらおへそをへこまし、息を吸いながらお腹を膨らませていく。

吐く息は８秒、吸う息は４秒、それくらいを目安に行うと良いですね。

真面目な話、カラオケの発声も腹横筋には有益に働きますので、定期的にカラオケをする事は良い事です。

　ウエストを細くする方法

太もも（前）、腰（前）、背スジの筋トレに加え、腹横筋を鍛える事を僕は推奨します。

これらをまるっと鍛えるには正しくスクワットを行う事です。

これらの筋肉はアウターと呼ばれる筋肉であり、鍛えればウエスト効果を含めシェイプアップには大きな期待が持てます。

一方で、腹横筋はインナーマッスルになりますので、先程の腹式呼吸が必要となります。

スクワットと腹式呼吸、この組み合わせは理想的なウエストを手に入れる組み合わせとしては、良いと思います。

更に、脇腹の筋トレや、背中の筋トレを組み合わせることで、ウエスト引き締めには大きな推進力をもたらすことができますよ。

これは、やるっきゃないですね！

是非、１年、週２回程度の筋トレで効果を感じてみてください。

今日のつぶやき

先程のブログは少々、肩が凝った事を白状します。

いつも、雰囲気で作っているのがよくわかりますw

さて、昨夜ですね、とあるセミナーの後、サッカーしてきました。

千葉にJSCさんという名門？ジュニアサッカークラブがあるのですが、そこの社会人チームの前身を作ったのが何を隠そう僕です。

そんな僕をしつこくサッカーに誘ってきた同級生のまーくんがうるさいので、しぶしぶ参加w

ほぼ、誰も知らないメンツの中、キック練習を見る限り、周囲は明らかにハイレベルw

どうすんのこれ。

遠くを見ながら、ボールをセットする僕に、勇気くん！久しぶりっすね！とわけえのが声をかけてきました。

その正体はリョータ。

僕が２０歳頃、少しだけボランティアでサッカー指導者をしていた時期があるんです。

その時に小学生だった子供がリョータ。

子供って大人のこと覚えてるんですね、びっくり…

リョータは今３０代、ドリブルがメチャクチャ上手かったな。

人数はそんなに集まらないとの事前情報だったのですが、中学生から社会人まで２０人程度集まり、本格的なサッカーが始まりました。

さっそく僕にボールが到達し、落ち着いてトラップ、落ち着いてパス…カットw

なんか、ボールが相手に届かない。

イレブン（１１人制サッカー）は、この２０年間、元プロが集まる試合に３０分１回出ただけ。

大事な事なので、もう１度。

２０年で３０分のみw

加えて、眼鏡の生活に慣れてしまい、ナイターではボールがよく見えない。

人工芝、滑る‥。

お見合いならプロフィールを見て秒で弾くであろうマイナス要素ばかりが集まり、周囲が僕の異変に気づき始めるw

勇気さん、走れる範囲でいいですよー！

優しさが痛い。

試合の中盤から、僕は体力の限界を感じ自らキーパーを志願。

ゴールキックを蹴ると‥　やっぱり味方選手に届かない。

恥ずかしくてこの場に居たくない。

休憩を挟むと、またチームメイトが声をかけてくる。

あれ？勇気先輩すか？

いや、だいぶ終盤になって今更と思ったが、誰？

そう思ったら、後輩のナカハラだった。

彼は、僕が作った前身チームのINFINITE　CHIBAから、JSC社会人と是空にチームが別れ、是空に残った後輩である。

是空は僕が命名したのですが、これは仏教の色即是空が由来。

サッカーはなにかとイタリア語を用いることが多い中、僕は日本を使いたかったんです。

ローマ字表記にしても、ZEKUと割とカッコよくできましたからね。

当時は‥２４歳くらいの事ですから、考え方としては結構オッサンだったかもw

なので、付き合いは長いのですが‥彼とサッカーをするのは実に２０年ぶり。

勇気先輩、誰のお父さん来てるのかなって思ってました。

先輩、全然反応遅くないですか？大丈夫ですか？

みんなが気さくにディスりと心配をセットで浴びせてくる。

しかし、驚いたのはまーくんとナカハラのパフォーマンス。

まーくんはサッカー指導者ですから勿論なのですが、全盛期よりうまくなっていました。

フィジカル的な衰えは誰もが感じていると思いますが、プレー精度は大きくレベルアップ。

現役の頃はプレイ中にまーくんに指示されることはありませんでしたが、昨夜は違いましたね。

まーくんも僕も昭和５３年世代です。

何歳になっても、大きくレベルアップ出来るって事ですね。

僕は僕で、ボクシングジムに通ってるから！

まーくんはサッカーで頑張ってね。

年齢、関係ないっすね！

オレたち、まだまだ色々上手くなる！

それではまた明日！

記事：吉田　勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉様トークショー/朝日新聞社様主催青葉の森ハウジングプラザトークショー/LAVA International様研修講師