筋トレの配列

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。千葉市中央区の天気は晴れ、ジムの混雑度は並です。今日もパーソナルトレーナーの吉田がナビゲート致します。昨日、茨城県の笠間でツツジをみてきました。想像以上に綺麗でしたね。住みたい県ランキングで最下位とされている茨城ですが、住む・住まないは置いといて、魅力が満載だと思う都道府県のひとつです。笠間には笠間芸術の森公園という巨大な公園があり、そこがまたイイんですよ。３世代で楽しめるであろう施設環境にあります。

そんな魅力的な茨木が過小評価されていると思うのは僕だけでしょうかw　

ランキングは誰に、どのタイミングで、どれだけのn数にリサーチするのかにもよって大きく変わると思います。都内へ通勤するのに特急券が旅費計上できるか出来ないかで選択肢は変わるでしょうし、行ったことない土地に住みたいのか、行ったことがあるからこそ住みたくないのかなど、その背後にある思考までを探らないとランキングそのものに価値があるとはいえない気がしますw　因みに僕は千葉市出身の千葉プロパーで御座います。

さて、今日のテーマは「筋トレの配列」です。

配列という言葉を用いましたが、順序という意味を持ちます。腕から？腹から？といった順序ですね。これにも筋トレ的には意味を持っています。僕的にこの答えは一撃で回答できる自信がありますので試みたいと思います。

疲れてないうちに鍛えたいところを鍛える（体と頭も）

これです。この考えを持っておくと、やり方は簡単ですよね。ただし…的な事があるのも事実ですが、一撃だとこれが相応しい表現かなと思っています。いくつかその手法がありますのでご紹介したいと思いますね。

１．主要と専門は先にやって、補助は最後。

主要は目的にひも付きます。専門は、スポーツ選手の動作的なものがそれにあたります。ゴルファーの場合は、ゴルフに必要と思われる筋トレを先にやるみたいなことですね。ゴルファーも一般人も肩関節や股関節などは非常に重要な部位になりますので比較的早めに行い、そのあとに四肢などの筋トレを行うやり方になります。

２．大きな筋肉を先、小さな筋肉を後。

大きな筋肉というのは、胸部、背部、大腿部、体幹などが該当します。小さな筋肉は腕や下腿部になります。例えばベンチプレスを行った場合、大きな筋肉の胸がメインに鍛えられますが、肩や二の腕裏も共に働きます。仮にベンチプレスを行う前に、肩や二の腕を集中的に鍛えてしまうと、その後に行われるベンチプレスでは本来挙げられることの出来る重さや回数を行うことができなくなります。

いやいや、逆は逆のことが起きるでしょうよと考えるのもわかりますが、大きな筋肉を先に鍛えてからのほうが、その支障は少ないと考えられています。

３．ひとつの関節より、複数の関節を動かす種目を先に。

複数の関節の動きは、先程のペンチプレスのような動きになります。先程の大きな筋肉＝複数の関節、小さな筋肉＝ひとつの関節という式に当てはめるとわかりやすいと思います。厳密にはイコールではありません。専門的な表現をすれば、ダンベルフライという動きは肩関節のみで胸を鍛えることができる種目です。ただ、概ねの表現としてイコールとして考えても一般の方は良いのかなあ‥と考えてます。人間、ひとつの事より複数を同時進行するほうが難しいですよね。筋トレも一緒です。

４．プライオリティ

鍛えたい部位を初っ端に行うというやり方です。トレーニングの最後になればなるほどに疲労や集中力の低下がおきますので、トレーニングの質は低下しやすくなる為です。集中力ってわりと見落とされがちな傾向にありますが、僕はかなり重要な要素だと考えていますね。集中力が必要なトレーニングを前半に持っていくのか、低下を見込んで敢えて最後に持ってくるのか、これはクライアントの状態とパーソナルトレーナーの指導意図によって変わってきますね。

代表的な配列でいいますと、こんなところかなと思います。会員様はポンポン次のメニューを進行されていきますから、色んな意図がある事を知る機会が少ないですよね。僕なんかは事前にメニューを決めておくことはかなり稀です。ひとつ前のトレーニングで、なにかしらの大きなエラーが発生した場合は、今日はOKC（とある専門用語）メインでやるか…とかですね。基本はコンニチワとご挨拶をしたときからメニュー構成を考えています。

これら順番のチョイスもその時々によって変わりますね。会員様のトレーニング技術レベルにも左右されますので、一概にこれって云い難いんですよね。プロアスリートと専属契約して、週に３〜４日トレーニングに来られます的な状態になれば、中期〜長期的な計画が必要になってきます。専門的にはマクロサイクル、メゾサイクル、ミクロサイクルなんて言い方をしますが、ビジネス用語でも使われているのと同等で、期間毎に区切って計画を立てるアレですね。サッカーやバスケのようなシーズンものかつ団体の場合は、心肺機能を高めるフェーズ、筋力を高めるフェーズ、リセットするフェーズなどに分ける必要が出てきます。ここまでのレベルになると僕ではお役に立てるレベルではありません。その競技リテラシーも併せて必要な分野ですので、スポーツチーム専属のトレーナーが適正です。

このように筋トレの配列といっても色々です。概ね共通していえるのは、重要あるいはちょっと大変そうな部位は先にやっといたほうがいいよねとういことですね。

因みにみなさんが中華丼を食べるとしたら、うずらの卵を食べるのは、先ですか？後ですか？

記事：吉田勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉トークショー