スクワットでお尻に効かない問題

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。千葉市中央区は雨、ジムの混雑度は並です。今日もパーソナルトレーナーの吉田がナビゲート致します。

先日、とあるサッカーチームの指導者から相談を受けました。どうやら人事のことで悩まれているそうです。彼が望む人というのは彼と近しい価値観のコーチのようなのですが、うまくいかないようですねw

僕はちょっと違う考え方でして、自分と同じような人間が集まったらきっとうまくいかないと思うんです。自分と全然タイプが違うからこそ、化学反応が起きるのかなーって思っています。

ドラえもんでスネ夫ばっかりいたら息が詰まりそうですし、しずかちゃんばかりでは肌がフヤケそうです。

複数人揃って、ひとつなんですよね。

集まるだけでうまくはいかないですから、そこにリーダーシップの存在が必要なんだと思います。

そういえば、ドラえもんでリーダーシップ発揮しているのってどなたなんですかね？？

さて、今日のテーマは「スクワットでお尻に効かない問題」です。

スクワットを追求するとマニアックぽい印象を受けてしまうかもしれませんが、スクワットは健康維持にはとても重要な種目です。お尻を効かせる為に行うべきことを考えてみたいと思います。

まずは、ヒップヒンジですね。簡単にいえば、腰の折り曲げみたいなことです。もっと簡単に言えば綺麗なお辞儀が出来るかですね。

これ、慣れるまで難しいようですね。ヒップヒンジが出来ないとスクワットでお尻を効かせる事は難しいと思います。

ももの前ばかりに効いてしまう方はいくつかの理由が考えられるのですが、わかりやすい誤動作は膝でスクワットしちゃうケースです。

膝でしゃがむと重心の位置が前に移行しやすく、ももの前に負荷がかかります。

そうですね、例えばマイケル・ジャクソンの上体を前に３０〜４０度倒すパフォーマンスありますよね？あれをもし自分の筋肉で行うとしたらどんな状況になっていると思いますか？

全身の筋肉は使いますが、特にももの前の筋肉が状態を倒さないように強烈なブレーキをかけているはずです。

やってはいけませんが、急な下り坂を小走りで走ると、膝が前に出やすく、ももの前が辛くなると思います。傾斜の上で人間は単なる物体ですので、そこに坂道があり脱力すれば勝手に転がっていきます。

それを制御するのが筋肉で、下り坂で重心が前にいきやすくするのをももの前でブレーキをかけ、常に減速しているんです。

重心が前に行きそうな場合は、前側の筋肉でブレーキをかける＝前側が辛くなるという事です。

スクワットに話を戻しましょう。

膝が前に出るということは、そのまま前に出すことを放置すれば膝が曲がり崩れ落ちてしまいます。それにブレーキをかけるのがももの前に筋肉になるので、膝を無意味に前に出すと、ももの前ばかりが鍛えられるような感覚に陥ってしまうのです。

あ、極端に例をあげていますので、理学療法士などの方、どうか責めないでくださいw　

おい、おまえそんな極端な事を言うな！と叱られるのを回避するために、真逆の場合も紹介します。

例えば、膝立ちの状態で両足首を誰かに抑えてもらい、ゆっくりと前に倒れていくのを耐えると、ももの裏側がはち切れるくらいに鍛えられますw　初心者の方は絶対やっちゃダメなやつですが例です。どの関節を支点にするかによって、負荷がかかる部分は変わってきます。

スクワットの場合はそういった例を排除し、膝が前に出るとブレーキのためにももの前が辛くなるというシステムを理解するだけで良いかなと思います。ただですね、膝を前に出さない意識が強すぎると腰に負担がかかるので、いい塩梅が必要なんです。

個々にその塩梅は変わってきますが、全人類に発信する無難な案内としては膝はつま先より若干出るくらい目安が良いと思います。

長々と述べてきましたが、これだけでお尻に効くわけではありません。やっと下半身全域に刺激がいくかな〜というスタートラインですね。

ここからは目的にもよって、スクワットのチョイスを変える必要がありますが、概ね女性の方であればヒップアップを望まれるので、骨盤の前傾が必要です。これもちょっと慣れるまで大変なんですよー

骨盤の前傾はネガティブな言い方をすれば意図的な反り腰です。この状態をキープしながらしゃがむのですが、上半身も同様に前に傾くので、骨盤から姿勢の制御が必要です。

そろそろ日が暮れ始めるので今日はここまでしておきましょう。

土曜日のトレーニングで肩甲骨付近が筋肉痛でメッチャ痛い！

それではまた明日！

記事：吉田勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉トークショー