トレーニングの正しい順序とは？目的に合わせた柔軟な考え方

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。

千葉市中央区は晴れ、ジムの混雑度は並です。

今日も毎日がチートデイの吉田がご案内します。

今日は…どうしようかな。

トレーニングの順序について考えてみましょうか！

トレーニングの順序、どう決める？

トレーニングを始めるとき、「何からやるべきか？」と迷う方も多いのではないでしょうか？

結論から言うと、まずは筋温（筋肉の温度）を上げることが重要です。

「ストレッチから始めるべきでは？」と思うかもしれませんが、筋温が低い状態でのストレッチは非効率的。

日常生活＋α程度の強度で身体を温めると、筋肉が柔らかくなり、ストレッチもしやすくなります。

また、身体が「これから運動するぞ！」とスイッチを入れやすくなる効果も。

そのため、軽い有酸素運動→ストレッチという流れが基本です。

ただし、例えば暖かい日に徒歩でジムまで来た方に、さらにウォーミングアップが必要か？という点はケースバイケース。

パーソナルトレーニングでは、「説明しすぎるより、実際に動きながら調整する」「理論より現場の状況を柔軟に優先する」ことも大切です。

筋温を上げる行為と、柔軟性を高める行為、それらを分ける事だけではなく、筋温を上げながらストレッチを同時進行することもアリです。

最終的に、本番のトレーニングが安全で、効果的なものになればOKです！

ブルーオーシャン流 トレーニングの流れ

ブルーオーシャンでは、あくまでもガイドラインとして以下の流れを推奨しています。

① 筋温を上げる → ストレッチ（あるいは同時進行）
② 単関節運動（抗重力）
③ 体幹を刺激
④ 複合的な運動（スクワットやベンチプレスなど）
⑤ 腹筋運動
⑥ リラクゼーション

もちろん、これはあくまで目安。

僕自身もこの通りに進めることは少なく、その日の体調や経験レベルに合わせて柔軟に調整しています。

例えば…

✅ 運動初心者 → ガイドライン通りの構成で進める
✅ 経験者 → ①を軽く済ませて、すぐ④の複合的な運動に入る
✅ 身体が重そうな日 → ②や③をしっかり行い、④に備える

また、ライザップさんを利用していた会員様によると、ライザップ式は①→④→⑤の組み合わせが主流のようです。

ジムごとにコンセプトが違うので、「どれが正解」ではなく「目的に合った流れ」を選ぶことが大事ですね。

単関節運動と多関節運動の違い

ここで少し専門的な話を。

✅ 単関節運動：1つの関節のみを動かす（例：アームカール＝肘関節だけを動かす）
✅ 多関節運動：2つ以上の関節を動かす（例：スクワット＝股関節＋膝関節）

「単関節筋」「多関節筋」という言葉もありますが、筋肉の分類と運動の分類は別物なので、混同しないようにしましょう。

例えば…
💪 上腕二頭筋（力こぶの筋肉）は、肩関節＆肘関節をまたぐ多関節筋。
💪 上腕筋（二頭筋の下にある筋肉）は、肘関節だけをまたぐ単関節筋。

このあたり、正直ややこしいですね（笑）

「二の腕をしっかり鍛えたい！」という場合は、**インクラインアームカール（斜めのベンチに座って行うカール）がオススメ。

腕を後ろに引いた状態から行うことで、上腕二頭筋の肩関節をまたぐ部分までしっかり鍛えられます。

ポイントは筋肉の「端から端」までしっかり動かすこと！

体幹の刺激、なぜ必要？

③の体幹刺激は、単なる筋トレではなく、④の複合的な運動を安全に行うための準備です。

例えば、スクワットの際に体幹が安定していないと…

❌ 姿勢が崩れやすくなる
❌ 腰や膝に余計な負荷がかかる

だからこそ、④の前に体幹を刺激しておくことで、安全にトレーニングできるわけです。

例：プランク10秒 × 1セット でも十分効果的！

ただし、これも個人差があります。

特に女性は排卵日前後に関節が緩みやすいため、状況によってはトレーニングの最初から体幹を刺激することもあります。

要は、必要なときに、必要な分だけ取り入れるという考え方ですね！

トレーニングのクライマックス → 複合的な運動

④の複合的な運動（スクワットやベンチプレス）は、いよいよ本番！

ここはとにかく、思い切り頑張るだけですね。

最後は⑤のリラクゼーション。

トレーニングの時間やシチュエーションによって、「覚醒させる or 弛緩させる」かを決めますが、基本はほぐしを行います。

実は、トレーナー同士で細かく話し合ったことはないんですが、定期的に身体を触ることで変化に気づくため、評価の意味合いもあるんですよね。

今日のつぶやき

突然ですが、皆さんはキャリアについて悩んだことはありますか？

即答できる人は少ないかもしれませんね。

僕自身は「キャリアの悩みはない」です。

なぜなら、昔から自分にないものを埋めてくれる人が周りにいたから。

実際、99.99%うまくいかないことばかりですが、不満はありません。

常に「必要な役者は揃っている」と思っているので、あとはシュートを決めるだけ。

なぜにこんなお話をしているかといいますと、毎週アスリートにインタビューしているんです。

キャリア支援のね。

自己理解や転機について話を聞いていると、中には「思い込みで可能性を閉ざしている人」がいます。

これは非常に勿体ないですね。

何歳になっても、自身の気づきによる行動変容は起きると信じたいですが、やはり若手の方が気づきの受け入れと行動変容はしやすいのかもしれません。

プライドを捨てるプライドを持てるか？

カッコいい言い方をすれば、それが大事なんだと思います。

キャリア支援を突き詰めると、最終的に行き着くのはヘルスケア。

「心身の健康」がなければ、キャリアも成り立たない。

その意味で、我々のパーソナルジムの仕事と、アスリートのキャリア支援は、本質的には一緒なんです。

すごい社会的に意義がある事業創出だと思うんですよね。

これって、大学院で研究していく領域な気もするんですけど‥

千葉大、協力してくれよー（笑）

まあ、本気そう思ったときは千葉大だろうが、東大だろうが、香港大学だろうが、必要なところにドアノックしにいきますけどね。

それでは、また明日！

記事：吉田　勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉様トークショー/朝日新聞社様主催青葉の森ハウジングプラザトークショー/LAVA International様研修講師