介護・デスクワーク必見！知らないと危険な腰痛の原因

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。

千葉市中央区は雨、メッチャ寒いですね。ジムの混雑度は並です。

今日も毎日がチートデイの吉田がご案内します。

731回目の投稿です。

お久しぶりです！

気づけば、全盛期の東幹久さんばりにスケジュールがカツカツで、ご無沙汰してしまいました。

昨日は国家試験があり、落ち着かない日曜日を過ごしていましたが、今朝はスッキリです。

さて、今日は姿勢と腰痛リスクについて考えてみましょう。

姿勢と腰痛

結論から言えば、介護や介助の仕事をされている方の多くは、腰に負担のかかる姿勢をとっている、そう言えると思います。

以前、友人のセミプロサッカー選手が、デュアルキャリア（※2つのキャリアを並行すること）として介護の仕事をしながらサッカーを続けていました。

ところが、介護業務による腰への負担が原因で、サッカーのパフォーマンスを発揮できなくなってしまったんです。

このように、介護職は腰への負担が大きい仕事のひとつです。

したがって、腰痛が発症する前から予防策をとることが大切です。

例えば、腰を支えるベルト（コルセット）を活用するのもひとつの方法でしょう。

腰に優しい姿勢とは？

では、一番腰に優しい姿勢（体位）はどれかご存じでしょうか？

答えは、仰向け（仰臥位）です。

椎間板の内圧を「立位＝100%」とした場合、各姿勢の内圧は以下のようになります。

仰臥位（あおむけ）25％

立位（たち姿勢）100％

座位（椅子に座る）140％立っているより高い！

前傾姿勢（20度かがみ）150％

前傾＋重い荷物（介助動作等）220％（メッチャ高い！）

驚きですよね？

多くの人は「座っているほうが腰に優しい」と思いがちですが、実際には座位のほうが立位よりも内圧が高くなります。

さらに、前かがみの姿勢（介助時など）は椎間板への負担が増大し、重いものを持つと最大220%に達することも！

この数値を見れば、介護や介助の仕事をする人が腰を痛めやすいのも納得ですね。

「椎間板内圧」って何？ 

専門用語をしれっと使ってしまいましたが、「椎間板内圧」とは、その名の通り「椎間板の中の圧力」のことです。

もっとわかりやすく言うと、「水風船」をイメージしてください。

• 水が少ない（内圧が低い）→ 風船は柔らかく、破れにくい。


• 水がパンパン（内圧が高い）→ ちょっとの衝撃で破れやすい。

椎間板もこれと同じで、内圧が高いとダメージを受けやすくなります。

椎間板の中にはゼリー状の「髄核（ずいかく）」があり、それを包む膜「線維輪（せんいりん）」があります。内圧が高くなりすぎると、膜が破れてゼリーが外に飛び出してしまう。これが、「椎間板ヘルニア」と呼ばれる状態です。

飛び出た髄核は体にとって異物なので、最終的には吸収されてしまいます。しかし、一度吸収されてしまうと元には戻りません。

「もう痛くないから大丈夫〜」と油断して筋トレをサボっていると、知らぬ間にどんどんゼリーが飛び出してしまい、最終的にクッションの役割を失ってしまうことも…。

腰痛対策は「失う前」に！

僕も40代に入ってから、ようやく危機感を持ち始めました。

失ったら取り戻せないものって、意外と多いですよね。例えば…

✅ 視力（一度低下すると自然には戻らない）
✅ 歯（削ったり抜けたりすると元に戻せない）
✅ 椎間板（髄核は一度失われると補充できない）

そう、椎間板は代替できないんです。

だからこそ、「どれだけ長く持たせるか？」が僕たちの姿勢や習慣にかかっているわけです。

ちなみに、僕はプロボクサー時代に思いっきり椎間板をすり減らしてしまいましたが、今は筋肉でなんとかカバーしている感じですね（笑）。

具体的な腰痛対策

腰痛の原因になりやすいのは、主に腰椎の下部です。

特に「L4/L5」「L5/S1」（腰椎の4番目と5番目、5番目と仙骨の間）がヘルニアになりやすい部位とされています。

そのため、「骨盤を立てて座る」ことが大事！

✅ デスクワークでは、軍人のように背筋を伸ばして座る
✅ 骨盤を丸めないように意識する

「ずっとその姿勢を維持するのは無理…」と思ったあなた。

大丈夫、僕もそう思います（笑）。

でも、何事も慣れです。

1時間できれば3時間できる。

3時間できれば半日できる。

半日できれば、一生できる！…かもしれない！（極端w）

少しずつ意識して続けることしか‥我々にはそうするしか‥ないですよ。

僕もやってます！だから、あなたもできるはず！

こういう見出し、僕は絶対に信じない見出しですねw

なにもかも君と一緒なわけないだろう！！って思います。

それでも敢えていいましょう。

トレーニング嫌いな僕が40代にして危機感を感じてやっています。

特に20代の方には僕のメッセージを届けたい。

今のうちにデスクワークの正しい姿勢を身につけておくべきです。

もし「骨盤を丸めた姿勢」を続けていたら…

あなたは必ず腰痛に悩みます。ドーン！！！

（※『笑ゥせぇるすまん』風にやってみたかっただけですw）

本気で腰痛対策、考えていきましょう！

今日のつぶやき

先週、心臓が痛むので心電図を取りに行きましたが、予想通り何もなし！

花粉症からの喘息もあって、最近は体がカオス状態ですが心は毎日元気w

昨日は国家試験の再試験。自己評価は微妙…。でも、前回よりは確実に良いはず！

再来週の面談実技で合否が決まります。

面談実技はですね、15分間実際にカウセリングをするんです。

協会側で設定した人物を演じる人がいて、その人のカウンセリングですね。

質問をしてはいけないわけではないのですが、事実上、質問をしないで話を進めていくスタイルが求められる試験です。

一番感じなのはラポールの形成というのですが、所謂信頼関係を構築することが第一として求められます。

信頼していない人にべらべら本音を話すことはないので、まずは聞きまくる。

相手から能動的に話してもらうよう、受容する。

そんなところですね。

僕の話し方自体が、割とサバサバしているので、そんなカタチを試験式にどう表現していくのかが自分の中ではポイントです。

正直、養成スクールに通っていた頃のほうが良くできていたので、試験前にして尚混乱中。

もう自然体が一番受かりそうな気もするので、このままいっちゃおうかな！って気もしていますw

早く受かってひとつスッキリしてえ…

今日は以上です。

それではまた明日！

記事：吉田　勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉様トークショー/朝日新聞社様主催青葉の森ハウジングプラザトークショー/LAVA International様研修講師