筋肉量を増やすために本当に必要なこと

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。

千葉市中央区は晴れ、ジムは空いております。

今日も毎日がチートデイの吉田がご案内します。

739回目の投稿です。

皆さん、筋肉量を増やしたい ですか？

「増やしたい！」

ですよね？

今日はですね、昨夜、ライザップさんの番組が放映されていたので、筋肉量について考えてみたいと思います！

まず、筋肉量の増減をどう評価するか？

筋肉が「増えた」「減った」を判断するには、体組成測定機器 を使うのが確実です。

ブルーオーシャンでは InBody を使用しています。

前職でヘルスケアIoTの開発に携わっていた際は、TANITAの機器と連携していましたが、現在は InBodyを選択 しています。
（この辺の内部事情は深く追求しないでくださいね…笑）

なお、測定結果を見る際のポイントは「絶対値」ではなく「相対値」 です。

見るべきは「筋肉量」ではなく「相対値」

「筋肉量が1kg増えた！」と言われても、それだけでは評価できません。

体重の変動を考慮せずに、筋肉量の増減だけを見るのは… ？です。

例えば…

• 体重が5kg減って、筋肉量が1kg減少 → これは悪いこと？


• 体重が1kg減って、筋肉量が1kg減少 → これはどう？

こういった相対的な視点で評価しなければ、筋肉量の変化が「良い」のか「悪い」のかは分かりません。

だからこそ、僕は「体脂肪率」と「BMI」を優先して見ます。

筋肉量の増減に一喜一憂するより、バランスを考えることが大切です。

とはいえ…

「いや、相対値とかどうでもいい！とにかく筋肉量を増やしたい！」

そんな方もいるでしょう。

目的は人それぞれ。人体に害がない限り、僕は 受容・共感 します。

では、具体的に 筋肉量を増やす方法 を考えていきましょう。

筋肉量を増やすための基本メニュー

頻度：週2回
時間：1回60分
期間：6ヶ月
種目：大筋群（胸、背中、腹、脚）
食事：制限なし + プロテイン摂取

筋トレのセットは 「8回×3〜4セット」 で統一します。

「8回って少なくてラッキー？」

違います。9回目が上がらない重量設定での8回です。

なので、メッチャきついですよw

これを継続すれば 高確率で筋肉量は増えます。

ただし、体重も増える可能性が高い ですけどね。

女性が「筋肉量を増やしたいけど、体は大きくしたくない」場合

これ、実はよくある相談なのですが…

ちょっと想像してください。

あなたはローソンの店員さん。

そこに女性のお客様が来て、開口一番…

「すみません、激辛あんまん ください。」

こんなお客さん来たらどうされますか？？

…ちょっと矛盾していますよね？

「体を大きくしたくないけど、筋肉量を増やしたい」というのも 本質的には似た話 です。

もちろん 不可能ではありません が、筋肉量だけを増やすのは難しい。

しかし、「筋肉率（＝体脂肪率を下げる）」なら可能です。

例えば…

• 体重は変わらないけど、筋肉量が増えた


• 体重が5kg減り、筋肉量はわずかに減ったが、体脂肪率が大きく下がった

このような変化こそ、ヘルスケア＆ビューティーの成功パターン です。

この場合、単純な筋トレだけでなく 有酸素運動や食事管理も組み合わせる必要 があります。

「筋肉量が減るのはダメ？」と聞かれることがありますが、僕は 問題ない と思います。

本当にダメなのは「体脂肪が増えて、筋肉量が減る」こと です。

筋肉量と体脂肪が同時に減るのは、ある程度仕方ありません。

それを防ぐには 徹底した食事管理と有酸素運動の制限 が必要になります。

ライザップ方式 vs. バイオメトリクス方式

昨夜、テレビで ライザップのリバウンド対策企画 をやっていました。

そこでの手法は 「有酸素運動禁止 + 食事コントロール」。

これを見て、僕は バイオメトリクス という17年前に流行ったダイエットプログラムを思い出しました。

バイオメトリクスの内容

• 6週間、週2回の筋トレ


• 指定された食事（1400kcal以内、必要に応じて1200kcalへ調整）


• 食事が作れない人は糖尿病食のレトルト利用

結果：ほぼ100%の確率で痩せる

なぜなら…

摂取カロリーを徹底的にコントロールするから。

筋トレの消費カロリーは「ゼロ」と考え、減量は食事のみで達成 するプログラムでした。

有酸素運動を禁止したのは、極限まで食事制限している状態で有酸素をやると、筋肉が分解されやすいから という考え方です。

ただ、僕からすると…

これは「絵に描いた餅」 です。

なぜなら、運動をやめれば結局リバウンドする から。

そして、その時には 相対的に筋肉量（率）が減る ことになります。

結局、筋肉量よりも「継続」が大事

筋肉系の大会を目指しているなら別ですが、一般的な人にとっては…

筋肉量にこだわるより、できる運動を継続することの方が重要 です。

もし BMIが高い なら、まずは 体重の減少を素直に喜ぶべき でしょう。

ぶっちゃけた話をすると…

「ボディビルダーより、僕のほうが運動神経も良く、ケガしにくい」と思っています。

※あくまで極端な例としてですので、決して僕を誹謗中傷しないでくださいw

筋肉って量があればいいのでしょうか？？

ブルーオーシャンの会員様には、機能的に「使える筋肉」や「神経発達の成長」を意識してほしい と願っていますね。

筋肉も、お金も、「量」より「使い方」 ではないでしょうか？

いや、お金は「量」か…（笑）

今日のつぶやき

先日、キャリアコンサルティングスクール同期と食事に行きました。

同期といいましても、６０代のおっさんです。

彼は、数年前に早期退職。

なんか、中堅社員の関わりが面倒になって、辞めたと仰ってましたねw

すげえ気持ちわかりますー

若手はまだいいんですよ。

どうでもいいようなプライドを持った中堅が一番面倒なのは共感します。

僕なんて、１年前に出会った入社２年目のPWC社員に勉強させていただいてありがとうございます！って頭下げて相談していましたよw

もう仕事に年齢とか関係ない気がしますよ。

僕は右でも左でもないですけど、武士道という意味では右の人かもしれませんから、諸先輩方を敬う気持ちは忘れてはなりません。

中堅のプライド‥サラリーマンになったらコンプラ気にせずにプライドを折りまくってやりたいなw

そう、それで同期の彼は、もうそんなパワーがないんですって。

５０歳で、グッと心身の衰えを感じ、６０歳でググって感じてしまったようです。

メッチャゆるキャラっぽい割にはですね、若手の支援をしたいということで、僕と一緒にキャリアコンサルティングの養成スクールに入校したわけです。

本当にパワーなかったら、６０歳過ぎて資格を取りに来ないですよー

彼は、学科が落ちて、僕は実技が落ちた。

また、５月頃に再試験の祝賀会ですかね。

僕は多分反省会になると思いますが‥

あ、そんな彼が言っていた事が気になったんですけど、年金の話なんです。

僕ら（吉田４６歳）がもらえる頃は７０歳開始かな〜なんて思うのですが、彼はこう言ってました。

７０歳からの年金開始は実際無理があります。

理由としては、やっぱり心身の体力的に働き続ける事にも限界があるとの見方でした。

それは、本当なんだろうなって素直に受け取りました。

でも、多分それから逃れることはできないんでしょう。

どうすんの？

もう、筋トレするっきゃないっす。

今日は以上です。

それではまた明日！

記事：吉田　勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉様トークショー/朝日新聞社様主催青葉の森ハウジングプラザトークショー/LAVA International様研修講師/2024年ジャパンスタートアップセレクション千葉市代表選出/2025年千葉市C-BID採択