「もったいないスクワット」にさようなら｜お尻に効かせる正しいフォームと骨盤前傾のコツ

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。

千葉市中央区は晴れ、ジムの混雑度は並です。

今日も毎日がチートデイの吉田がご案内致します。

「それ、もったいないスクワット」——お尻に効かせるために今すぐ直すべきポイント

今日は、スクワットにありがちな“もったいないフォーム”について、少し掘り下げてみたいと思います。

せっかく頑張っているのに、ちょっとした体の使い方で効果が半減してしまう——それ、正直もったいないですよね。

まずはスクワットのよくあるエラーから。

✅ 膝が内側に入ってしまう（ニーイン）
✅ 膝の屈伸ばかりを意識しすぎて、重心がブレる
✅ 前傾しすぎて、腰に負担がかかる

このあたりは、トレーニング現場でよく見かけます。

① 膝が内側に入る（ニーイン）

これは、しゃがんで立ち上がる底のポジションで特に起こりやすい。

人間って、力を出すときにいろんなものを「真ん中」に集めたがる生き物なんですよね。

表情もそうで、緊張すると眉間にシワが寄るのも“中央に力を集める”動きの一種。

対策としては、膝をつねに「足の人差し指の方向」に向けるよう意識しましょう。

特に立ち上がりの瞬間に、ぐっと外側へ向ける意識が大切です。

② 膝屈伸ばかりを意識しすぎる

このミスは、うまく言語化しづらいので僕は2段階で説明しています。

まず、「股関節からしゃがむようにしてください」と伝えます。

すると、多くの人が前傾しすぎた“お辞儀姿勢”になってしまう。

そこで次のアドバイス：「スネと胴体の角度を同じくらいに揃えましょう」

これで重心が安定して、身体の使い方が自然になります。

③ 前傾しすぎてしまう

これも②とセットで起こりやすいですね。

特にバーベルを背負うと、無意識に腰で支えようとして前傾しすぎてしまう方が多い。

不自然な前傾は、フォームの主役が「背中や腰」になってしまい、本来鍛えたいお尻や太ももへの刺激が逃げるどころか、腰痛リスクが爆増します。

では本題。「それ、もったいないスクワット」とは？

一番もったいないのは…骨盤が後傾して腰が丸くなったままのスクワット。

これ、かなり損してます。

なぜダメなのか？

理由は大きく2つあります。

【1】腰痛リスク

腰が丸くなる状態は、椅子に長時間座っているのと同じで、腰椎（ようつい）への圧迫が強くなり、椎間板ヘルニアのリスクが上がります。

体重をかけた状態で腰が丸いのは、特に危険です。

【2】お尻が鍛えられにくい

ここが最大の“もったいない”ポイントです！

お尻の筋肉が一番働くのは「伸びながら力を出す」とき

筋肉の使い方には3種類ありますが、ここでは代表的な2つだけ紹介します。

• 
  

  短縮性収縮（コンセントリック）：縮みながら力を出す

  
  


• 
  

  伸張性収縮（エキセントリック）：伸びながら力を出す

  
  

たとえば、ダンベルを持ち上げる（肘を曲げる）動作は「短縮性収縮」。

逆に、下ろすときは「伸張性収縮」。

では、スクワットのしゃがみ込みではお尻はどうなっているでしょうか？

…そう、伸びています。

つまり、お尻は「伸びながら力を発揮している」状態です。

実験してみましょう！

立った状態で、右膝を胸に抱えてみてください。

このとき、右のお尻の筋肉は“伸びている”状態です。

反対に、脚を後ろに蹴り出すときには“縮んでいる”状態になります。

スクワット中、骨盤が後傾して腰が丸くなると…

お尻の筋肉が正しく伸びなくなり、刺激を感じにくくなります。

結論：お尻を鍛えるスクワットに「骨盤前傾」は必須！

お尻の筋肉をしっかり伸ばしながら使いたいなら、骨盤の前傾を保つフォームが絶対条件。

そして、お尻を鍛えるとヒップの下が引き締まり、結果として“ヒップアップ”効果が得られます。

骨盤が丸まったスクワットでは、オシリは育ちません。

今日のまとめ

・スクワットで重要なのは「フォーム」よりも「使い方」

・骨盤が後傾していると、腰を痛めるし、お尻に効かない

・骨盤前傾を意識するだけで、お尻の伸張性収縮が働き出す

・結果的に、効率よく・安全にヒップアップが目指せる

スクワットで「お尻の感覚」がつかめるようになったら、それはもう一人前です。

ぜひ、明日から——いや、今日のトレーニングから意識してみてください！

今日のつぶやき

昨夜、テレビで中居さんとフジテレビの番組に関する討論番組がやっていましたが、正直もう、ああいった話題に時間を割く余裕はないなと思ってしまいました。

そのあとに観たNHKの特集――トランプ前大統領がもたらす影響と、日本への波及についての報道には、思わず釘付けになってしまいました。

印象的だったのは、たしかサントリーの役員の方のコメント。

「これからの企業は“インテリジェンス（intelligence）”の教養を持たねばならない」と語っていたんです。

最初、“インテリジェンス”と聞いて「知性」「知的さ」といった意味合いで受け取っていたんですが、ここで言うのはまったく別の意味。

国家安全保障や経済安全に関わる情報収集・分析のリテラシー

つまり、”企業が国家レベルの動きを読めるかどうか” が問われているということでした。

僕自身、コロナ禍以降、「政治」がこれほど生活に直結するものなのかと、強く感じています。

おそらく皆さんもそうでしょう。

どこか遠い存在だったはずの国のトップの一言で、1ヶ月後に破綻してしまう企業が実際に出てくる。それが今の世界の現実。

「もはや、悲しいけれど“平和”という状態は当たり前じゃない」

そう語っていた企業役員の言葉が、妙に心に残っています。

NHKのニュースによると、トランプ前大統領はスティーブン・ミラー氏の提唱した国際貿易システムの再構築を方針のベースにしているとのこと。

その意図は明確で、「米国の製造業を国内に戻す（リショアリング）」というもの。

これが進めば、円高・ドル安に振れる可能性があるとも報じられていました。

ただし、アメリカだけでコントロールできる問題ではないため、思惑どおりに進むかどうかは不透明だというのが専門家の見立てです。

でも…トランプさんなら、やりきってしまいそうな、そんな空気も否めないですよね。

そんなヘビーな話を、まさかのドリフ大爆笑の特集の後に見てしまったものだから、脳の切り替えが追いつかずにちょっとバグりました（笑）

改めて思います。

1年後、3年後、今の暮らしが“当たり前に続いている”保証は、どこにもない。

だったら、時流を気にして生きるより、自分の意思でリスクを取って、夢を追いかける方が健全。

そんな気持ちが、ますます強くなっています。

そうやって毎日自分を奮い立たせないと、逆に無理っす。

話変わりますけど、とある専門学校でスポット講師を務めさせて頂くことになりました。

吉田の若手キャリア支援砲を撃ちまくります。

人様の支援より、最近では我が社を支援してくださる方が大いに必要な気がしますがw

今日は以上です。

それではまた明日！

記事：吉田　勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉様トークショー/朝日新聞社様主催青葉の森ハウジングプラザトークショー/LAVA International様研修講師/2024年ジャパンスタートアップセレクション千葉市代表選出/2025年千葉市C-BID採択