果報は寝て待て！嫌いでもOK！寝ながら始めるセルフトレーニング入門

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。

千葉市中央区は晴れ、ジムの混雑度は並です。

今日も毎日がチートデイの吉田がご案内します。

752回目の投稿。

今日は、自宅でできるおすすめトレーニングがテーマです。

そして、珍しく面倒なペルソナ（想定読者）設定をしてみましょうか。

📌 ペルソナ：Zさん

55歳・女性

専業主婦

ジム未経験、運動習慣なし

高校時代はテニス部

健康診断でLDLコレステロール高め、BMI28

肩こり・腰痛あり

運動はあまり好きじゃない

さて、考えましょう。

Zさんのように50代で運動経験がほぼなく、健康面に少し不安がある方にとって、一番に考えたいのは 「骨粗しょう症リスクの軽減」 です。

骨がどうのこうのって話よりも、運動をすることによる怪我のリスクを限りなくゼロに近づけたいという思いです。

よく「スクワットを10回！」なんて気軽に言いますが、自宅で何となく動画を見ながらやるスクワットは、フォームが崩れやすく、かえって危険な場合もあるんですよね。

✅ まずはウォーキングから！

Zさんのような方には、20分程度のウォーキングからスタートすることをオススメします。

・昼間など、足元が明るく見える時間に

・段差や障害物が少ない、なじみのあるルートで

・最初は週3〜4回からでもOK！

これを2〜4週間続けるだけでも、体の感覚は大きく変わってくると思います。

ｚさんの場合、LDLコレステロールが高めとの事ですが、実はLDLコレステロールは運動処方ではあまり効果が認められていません。

食事を気をつける（脂身控えて青魚食べる）しかありませんが、今回はトレーニングなのでそれは置いておきましょう。

まずはウォーキングで動く週間をつくっていくことが大切。

人間的活動を優先です。

✅ 次のステップ：軽めの筋トレ

ウォーキングが習慣化してきたら、徐々に自宅トレーニングも取り入れていきます。

これもしばしば、ストレッチとかヨガとかに流れる人がいるのですが、僕はその選択を安易にするのは時間が勿体ない事だと考えています。

特にヨガ系に依存している方は、アーサナの選択を自分にカスタマイズできる否かがポイントになりそうです。

一定の年齢を超えたら、頭部を下げるような運動の反復は控える必要があるかもしれません。

僕の友人に眼科医がいるのですが、彼は緑内障予防としては、生活習慣が大事だと話しています。

例えば、靴紐を結ぶようなポーズは眼圧を高めることに繋がりますので、その体位としてはリスクがあるという事です。

ヨガそのものを行うことは大賛成ですが、何のためにヨガを行うのか？

そして、その運動の反復にはどのようなリスクが生じるのか？

そこまで理解できるとベストですね。

ただ、あまり重く捉えずヨガに関しては、ダウンドックのように頭を下げる動作を気にするべき年代がある、それだけ知っておくだけでもちょっと違いますよね。

更に深堀りしてみて、性差で考えてみましょう。

筋肉の性質は大きく性別により異なります。

男性は、筋力が強く、硬い。

一方、女性は筋力が弱く、柔らかい。

競技者であれば、その強みを活かすというのは戦略もあるかもしれませんが、50代女性が180度に開脚ができたとして、それを活躍させる日は果たして…

ヘルスケアというのは、欠点や弱点を補う事を優先するのが重要かなと僕は考えていますが、皆さんはどうでしょうか。

車に例えるなら、毎日車検みたいなことを行い修理や調整することで、夜にライトは点灯し、ラジエーターはエンジンを冷やすことができるのです。

ですから、基本は筋トレをベースに設計していくのがいいのかなと思いますね。

加えて、前述したように女性は骨粗鬆症を防衛する必要があるので、その意味でも筋肉は必要です。

個人的には転倒時には体脂肪も一定量は付着していたほうが安全かなとも思いますが…賛成票を得られなそうな気がするので、まあそれはいいですw

どうしてもストレッチをされたい方は、していただいてもいいですが、筋トレそのものもストレッチ効果があることもご承知おきください。

表側を鍛えれば、裏側は伸びます。

✅ まずやるべきトレーニング：クラムシェル

骨粗しょう症予防、腰痛予防、姿勢改善にも効果があるクラムシェルは、初心者にもおすすめの種目です。

横向きに寝た状態で、膝を軽く曲げて開閉するだけのシンプルな動き。

興味ある方は、「クラムシェル　トレーニング」でぜひ検索を。

お尻（中殿筋や深層外旋六筋）を鍛えることで、歩行や姿勢の安定に役立ちます。

腰や膝への負担が少ないのもメリットですから、いつでもどこでもできちゃう優れモノのですね。

まずは、ｚさんにはウォーキングと寝技のクラムシェルですね。

えっと、あとあれですね、肩こりもありましたか。

肩こりに関しては、ウォーキングで腕を振るだけの動作でも改善の可能性はあります。

理由は、肩こり原因のひとつとして、肩甲骨周囲の酸素不足が考えられるからです。

我々の体液は、栄養や酸素、疲労物質など色んなものを運搬しているんですよ。

それが滞る事で、カラダに様々な異変をもたらします。

ですから、雑な言い方になるんですけど、シンプルに動かしてれば良くなる事は多々あるんです。

うんうん、やっぱりzさんにはウォーキングとクラムシェルのセットがオススメですね！

インスタグラマーやユーチューバーのマネをするのは止められませんが、その動きの確認を専門家にみてもらうことはしておくべきかなと思います。

安全第一。

今日のつぶやき

最近、趣味のNetflix鑑賞が滞っておりました。

あんまり面白そうなのがないんだよな〜っと思いながらレコメンドされてきたのが「アニメLAZARUS」。

アニメは全然観ないのになぜにオススメされたきたのかわかりませんが、絵的にだいぶソソられたのでポチッと…

面白い。

なんか、そのうち誰かがやりそうだな〜っていう誰もが考えそうな事件、それを誠実にやり遂げる人物の存在から物語が始まります。

公式サイトにもオープンになっているので冒頭だけを説明しますと、人類に絶望した脳神経学博士が時限的に発動する人を死に至らしめる鎮痛剤を開発。

服用後、3年後に死に至らしめる薬で、人類の多くを破滅へと導こうとしていたわけです。

コロナの時も、様々な都市伝説を流布していた人がいますが、所謂そういった類ですよね。

最近ではトランプさんがコロナは武漢で作られた人工的ウイルスだと結論付けたことを言っていましたが…もはや政治的な戦略もあるでしょうから、真実は我々のような一般市民には到底知り得るわけもないですねw

ワクチンにもそういった都市伝説がセットでついてきましたが、外界にいる僕としては都市伝説が現実となりヤラれてしまうか、シャトレーゼで杏仁豆腐アイスを食べすぎて血管の劣化が進んでいくか‥　

外的にヤラれるとしたらその2択でしょうかw

とりあえず、65歳までは生きたいです。

え？何の話？

そう、LAZARUSね。

正直まあよくある話なんですよ。

その猟奇的な博士がですね、30日後に第一発目の死者が出るってことで、彼らを救うには博士が持つワクチンが必要なんですーってストーリー。

なのになぜかネイビーシールズ、デルタフォースって精鋭部隊を使わずに、世界各国からエリート犯罪者5名を集めて博士の捜索をさせるというまわりくどさが実に美しいのです。

面白いんですよ、その世界観が。

世界観って大事ですよね。

このアニメね、超戦略的に人気が出るようなギミックがあるような気がします。

予算のサイズもデカいと思いますよ。

結末を予測すると、この博士はイイ人ってことは間違いないと僕は思います。

なぜなら、まず、本当に30日後に発症するのか？に僕が懐疑的だから。

発症した時点で博士は悪い人確定なんですけどもその背後には‥

我々が食べ放題で牛肉を喰らいまくって、牛のゲップで二酸化炭素で大気をぶっ壊して、牧草には大量の水を使い、巡り巡って総人類が地球に自傷行為を行っている事に対して何度も警告をしてきたイイ人なんですこの博士は。

加えて、稼いだお金も環境団体へ寄付したり…

そんな善人がキレた時、誰にも何も言わずに水面下の力技。

その点では、ドラマ「三体」　の天体物理学者の葉文潔（イエ・ウェンジエ）に似ています。

彼も人類に絶望して、三体人にコンタクトをとってしまいましたからね…

LAZARUS

まだ3回目なので、全然間に合いますので皆様にもオススメですよ〜

僕が好きなキャラはクリスティン。

Netflix、もしくはテレ東で日曜23時45分〜ですね。

今日はここまで！また明日〜

記事：吉田　勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉様トークショー/朝日新聞社様主催青葉の森ハウジングプラザトークショー/LAVA International様研修講師/2024年ジャパンスタートアップセレクション千葉市代表選出/2025年千葉市C-BID採択