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2023.07.31
学ばないダイエット
おはようございます。パーソナルジムのブルーオーシャンです。千葉市中央区は晴れ、ジムの混雑度は並、今日も毎日がチートデイの吉田がナビゲート致します。
先日、友人がボクシングを始めたそうで、スパーリングで効果的なフェイントがないか質問されました。
実際、友人のボクシングを見たことがないので、なんとも難しい質問です。
ちょっと技術が上達してくるとフェイントやカウンターなどを狙うことに依存しやすいので、注意が必要であることを伝えました。
基本を蔑ろにしては良くありません。
あんまり変な技を教えたくないので、フェイントやカウンターは色々ありますが、友人に紹介したのは人間の心理的な部分を紹介。
これは持論ですが僕的には人間の心理を突く意味では覚えておくと非常に有利だと考えます。
人は、ゆっくり動くものがあると、その動きを追ってしまう傾向にある。
これを僕は発見しました。
通常、どの競技でもスピードは勝敗を左右する重要な因子です。
なのでどの選手も相手選手の最速のナニカに対して常に警戒します。
ところが、ゆっくり動くものに対しても、人は警戒心を強めるのだなと感じたのです。
僕がたまーにやるのがですね、ダッキング（避ける動作）をゆっくり行うフェイントです。
ダッキングはパンチを打つ前の予備動作でもあるのですが、顔が相手に近づくので直撃をもらうリスクがあります。
ですので、通常は素早く処理したい動きではありますが、これをゆっくりと行うと大概の相手はジーッとこちらを見ます。
ノーリスクで相手に近づけてパンチの予備動作と相手に不安感を与える事が出来るので有効なフェイントだと僕は考えています。
これに気づいたきっかけはですね、キックボクシングの試合を見た時です。
ゆっくりとはちょっと異なりますが、彼らかっこよく回転しながら打撃する場合がありますよね。
時に２回くらいくるくる回って必殺技っぽいのを出すので、その動きには見惚れてしまうほどです。
そうなんです。こんなに回転しているのに、なんで相手はその間に手を出さないのかなーって疑問に思ったんです。
余計な動作が多いと、人って魅入っちゃうんだなと…。
仮面ライダーが変身する際もショッカー達はボーッと見ているだけですからね。
あんとき集団でボッコボコに攻撃できるのに見ていますから。
人って、見ちゃう習性があるようです。
さて、今日のテーマは「学ばないダイエット」です。
我々トレーナーは、ダイエットというワードで学ぶことはありません。体重に関することでいえば、減量、増量、肥満症といった分野で学びます。
厳密には肥満が多くの内科・外科的疾病に関わるので、減量をした方がいいよね〜といった流れで学びます。
脂肪過多になれば、病気リスクが高まり寿命に直結しますというシンプルな方程式があり、そのために我々は運動を処方する技術を持ち合わせています。
ですので、ビジュアル的にどうのこうのというのは微塵にも学んだことがありません。
大学の研究者たちが、美しいを決めつけて講義していたら、大問題になってしまいますよねw
あくまでも疾病とその予防の関係性で学んでいるのが我々になります。
その中で、骨の配列による正しさを美しいと考える価値観は確かにあります。
それは重力に対して適切な配列であるかどうかですから、例えるならジェンガでバランスがとれていて、それは綺麗に積み上げているね〜という結果論としてビジュアルが美しいにつながってくるのかなと思います。
ということを踏まえての堅苦しい減量について、少し紐解いていきたいと思います。
肥満症ガイドライン（2023verは未確認）というのものがありまして、それによればBMI25〜34.9の肥満症では現体重の3％、BMI35以上の高度肥満症では現体重の5~10％を減量目標としているようです。
BMIはですね、体重kg÷身長mの2乗で求める事が出来ます。22が理想とされていますが、個人的には女性は21くらいを理想として考えても良いかもしれません。
僕の体重だと70kg ですので、それに身長1.7×1.7を割りますと‥ギリ！24！
ギリギリ肥満症ではありませんでした。
まあ、これは組成を見ているわけではないので、つまりは体重を形成しているのが筋肉か脂肪かはわかりませんからね。
あくまでも簡易に肥満であるか否かを測定する方法です。
仮に僕が75kgあったとすれば、BMI25以上になりますから、75kgの3％減量する必要があるという事です。
これだけでも血管疾患危険因子が臨床的に意味ある改善を認める可能性はあるようですが、5〜10％くらいの減量を目標としている診療方針も多いようです。
こういった正論がある一方で、欧米中心のレビューでは、減量食を継続して痩せたは良いが基本的にはリバウンドしてしまう研究結果があるようです。
食事制限の長期継続は難しいことが示唆されると専門誌には明確に開示されているので、我々が普段目にするテレビやSNSでの内容と専門家の見解は大きく異なっているように思えますよね。
こちらのコラムでも複数回紹介してきましたが、減量（ダイエット）には運動を多くする、食事を制限する、またはその両方、これ以外には治療を除き選択肢はありません。
運動は、筋トレと有酸素の両方が必要です。
食事制限と有酸素運動を行った場合、除脂肪体重（概ね筋肉）の減少リスクが高まるため、そのためにも筋トレは同レベルで行う必要があります。
特に50代を過ぎた女性には、筋トレ頻度を減少させることはサルコペニア（筋肉が減り機能低下）リスクを増大させるので注意が必要となります。
栄養バランスと一緒で、筋トレと有酸素、どちらも必要な要素となります。
あ、因みにですが、減量時にですね、筋トレで除脂肪体重（筋肉量）の低下を防ぐことは可能ですが、基礎代謝の低下は防げないとされています。
もし、あなたの近くで、減量時でも筋トレして基礎代謝をあげましょー！って指導している人がいればそれは誤りです。
減量による生理反応でエネルギー消費量を低下させるために基礎代謝の低下がおこるようです。
なので、そもそも減量時の筋トレがリバウンドに効果があるのかというのは、不明であるとされています。
ただ、いずれにしろ筋トレと有酸素、両方やんないとまずいよねーというのは間違いないことです。
こういった研究者の結果は、参考にした方がよいですね。
大多数が体験をした結果がすでにあるという事を踏まえ、食事制限を長期間で継続するのが難しいならば、自分なりの運動スタイルを見つけることが重要なのかなと思います。
完璧に囚われず、継続する術を見つけられると良いのかなと思います。
ほどほどに、30年続けられそうな選択を。
今日は以上でございます。それではまた明日！
記事：吉田勇気
（保有資格）
健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト
（実績）
豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉トークショー
（関連HP）
