筋肉量の落とし穴

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。千葉市の天気は晴れ、ジムの混雑度は混雑です。今日もパーソナルトレーナーの吉田がナビゲート致します。

突然ですが、皆さんは腕相撲されたことありますか？一度はありますよねきっと。僕は高校の時、ボクシングをやっているという理由だけで全校大会に選出され、女子たちが誰かにキャーキャー言っている中、秒速で負けた実績があります。

昔からそんなにチカラはないんです。ゲームセンターにあるパンチングマシーンもサッカー仲間全員と比較して下から２番目くらいでしたね。人生において、見せつけるようなチカラって僕にとっては必要じゃない気がしています。

さて、今日のテーマは「筋肉量の落とし穴」です。

身体組成をみるうえで筋肉量はとても重要な気がしますよね。しかし、我々は筋肉量について質問を頂いても評価することは困難です。30kgの筋肉量が良いのか悪いのかというのは体重によって変わります。

100kgの体重と50kgの体重では30kgの筋肉の価値観が変わってきます。ですので、基本は体脂肪率をみることによって、その逆は筋肉であると認識をします。僕に関しては筋肉量はあまり見ないですねｗ　

筋肉量を増やすメリットはいくつかありますが、デメリットもあります。例えば、肩や太ももが大きくなる事を望まれる女性の方は少ないと思います。筋肉量を増やすという事は極論、今の見た目に対して筋肉を増やす事になるわけですから、当然体は大きくなります。

ですが、他の考え方もあります。それは体脂肪を減らす事です。体脂肪率は相対値になりますので、ジムで筋トレする以外の日に有酸素運動を頑張って頂くことで体脂肪率が減少する可能性があります。これはすなわち相対的に筋肉量が増える事を意味します。

筋肉が大きくなりやすいトレーニングをする場合は、最低でも週２〜３日で８回程度ギリギリでできる重さで実施する事が必要となります。筋肉を大きくせず体重における筋肉率を上げたい場合は、通常筋トレに加えて、有酸素運動を週３日〜５日程度実施し脂肪燃焼を促すことなどが必要になります。

極論、この２択あるいは食事制限含めると３択をしなければ、顕著な筋肉量の増加は難しいと個人的に思っています。

評価の点で気をつけておくべき事は、筋肉量を増やしたい明確な理由を持つ事です。子供の頃の我々はテストで１００点を目指すことをゴールとしていましたが、今の我々はどうでしょうか。テストで１００点を目指すことにはその先の理由を見据えているかと思います。

体型を細くしたいゴールがあれば、有酸素運動や食事コントロールで１００点数を目指すことが必要ですし、体を綺麗に見せたいのであれば、筋トレやストレッチで１００点を目指す必要が出てきます。その熱度を点数にかえ、そういった理想はあるけど現実的には無理だから、６０点を下回らないようにしようかな…というのを我々はほどほどと呼称しています。

因みに、ジム会員様で懸垂できる方は少ないのですが、僕は数回出来ます。僕の体脂肪率は女子並に多いですし、会員様以上の筋トレをしていない事をここで白状します。

元トレーナーの飯嶌はなんでそんなに体脂肪率あるのにスタイルよく見えるの？ずるいじゃんと褒めてるのかディスってるのかわからんコメントをくれます。なので、数値というのはあくまでも数値で、お体を評価するたったひとつの要素に過ぎないと僕は考えています。

ここで抑えておきたいポイントがあります。筋肉量を増やしたい場合は筋肥大しやすいゾーン（１セット８回程度）で追い込み、最低週２回程度の筋トレが必要であること、あるいは有酸素運動を頻繁に行い体脂肪率を減らすことで相対的に筋肉量をあげること、あるいはそれを食事制限で行うこと、それなしでは成し遂げるのは難しいという事です。

極端な言い方をしましたが、実際は週１回程度で体脂肪率が減っている方は多くおります。その確度を高めるためには先程のガイドライン的な方向性を知っておく必要があるのかなと思うわけです。

うろ覚えですが、ラ◯ザップさんの場合は筋トレの回数１セット１２〜１５回程度の筋肥大しにくいゾーンで追い込み、食事で体脂肪率を落とす手法を用いているかと思います。間違っていたらごめんなさいｗ　結果、相対値（筋肉/体重）で筋肉量があがっているのかなと思います。

逆も然り。筋肉量が増えていたとしても、それ以上に体重が増加しているのであれば結果的に脂肪が増加していた事になります。ですので、量を判別しても実態はまったく見えなくなってしまいます。体重が増えていても以前より体脂肪率が１％減少していれば、筋肉量が増えた事による体重増加と考える事ができます。

余談ですが、冬に測定する場合は機器の接地面をしっかり濡らしておかないと肌の乾燥で悪い評価が算出される可能性がありますので注意ですね。なにはともあれ、考えても筋肉量が増えることはありませんので、実際にその術を成し遂げるしかないですよね！

今日は以上で御座います。それではまた明日！

記事：吉田勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉トークショー