ブルガリアンスクワットのコツ

おはようございます。パーソナルジムのブルーオーシャンです。千葉市の天気は晴れ、ジムの混雑度は並です。今日もパーソナルトレーナーの吉田がナビゲート致します。今日はブルーオーシャン近くの美容院に髪を切りに行きます。数年前にひょっこりオープンしたばかりの店舗なので同じ商店としてがんばれ〜という気持ちがきかっけで半年くらいお世話になっています。

これまで髪型のリクエストをしたことがないので、いつもスタイリストさんのお好きなようにやられてしまいます。今日はどんな髪型にさせられるのか‥。髪を切ると主観と客観というのはやはり違うなと感じます。主観的にはこれいいのかなあ…と考えるほど、周囲には評判がよかったりもします。仕事も通じる事があり、主観と客観には大きなギャップを感じます。どちらが大事かというよりも、そのシーン毎にどちらを選ぶかが大事な気がしています。

さて、今日のテーマは「ブルガリアンスクワット」です。Instagramの影響なのかわかりませんが、一部で流行していたみたいですね。ブルガリアンスクワットという名称を会員様が仰られるとビックリします。なかなか覚えにくそうな言葉ですからｗ

ブルガリアンスクワットはやり方によって鍛えられる部位が異なってはきますが、概ねお尻を鍛える種目と考えて問題ないと思います。よくある間違いは前脚の膝をメッチャ前に出しちゃうフォームですね。これをしますと、ももの前にガッツリきます。一方でお尻を後方に引き姿勢を前傾させるとお尻に効きます。

いきなり注意点から入ってしまったことを後悔したので、ブルガリアンスクワットの説明から仕切り直しますｗ

はじめに脚を乗せられるベンチ的なものを用意します。高さ的にはそうですね‥膝小僧くらいの高さで良いと思います。そのベンチの前方に足幅腰幅で立ちます。次に、右脚をそのベンチに乗せます。今、左脚に体重がかかり立っている状態ですね。ベンチにかけてある右脚は足の甲を置きます。つま先を立てても良いですが、ベンチに設置する面が小さいとバランスをとるのが大変になります。次に、両手を腰にしたら、腰を降下させます。

この上下運動がブルガリアンスクワットです。通常のスクワットを縦に脚を開き、加えて片脚で行う形ですね。これから細かい注意点をお伝えしていきます。

お尻を鍛える前提ですと、この状態は左お尻を鍛える事になります。まず、筋肉を鍛えるシステム的な事から説明しますと、このタイプの筋トレは伸ばしながら鍛えるという種目です。主語を入れるなら、お尻を伸ばしながら鍛える種目になります。お尻の伸びをイメージする為に、お尻の始まりと終わりを頭の中でマーキングしてみましょう。始まりを腰、終わりをお尻の丸みがなくなりつつある太ももとしましょう。マークを上と下と言い換えて説明しますと、上と下を遠ざける事が伸びるという事になります。

ここでブルガリアンスクワットの事は一度忘れます。

立位で左膝を抱きかかえてみましょう。上と下の位置は、近づきましたでしょうか？それとも離れましたでしょうか？距離は離れていますよね。加えてお尻がストレッチされている感覚もあるかと思います。この伸びを意識しながら行うと良いのがブルガリアンスクワットです。

では、先程のブルガリアンスクワットの体勢に戻ってみましょう。

腰を降下させたら、上にあげます。この上下運動を繰り返します。これだけではお尻の伸びを感じにくい方もおられるかもしれませんので、もう少しポイントを詰めていきます。姿勢はやや前傾します。腰を丸めるのではなく、まっすぐに固めた状態で前傾します。ここからが超絶大事なのですが、膝はつま先よりも前に出さないことです。膝を前に出しすぎるとももの前に効きやすくなります。女性は特に気をつけて頂きたいのですが、姿勢を整えようと頑張りすぎ腰が反ってしまう場合があります。この場合は、腹筋にちょいと力を入れ、反りをなくすように調整します。姿勢を前傾といいましたが、お尻を後方へ引く事も大事です。先程の立ち姿勢で左膝を抱え込んだストレッチを思い出してみてください。胸と膝の位置が近づきますよね。お尻を後方へ引き、姿勢を前傾するという事は先程のストレッチと似たような姿勢になっているという事です。ここまでくるとお尻の伸びと鍛えられている感じがわかると思います。

回数は１５回✕２〜３セットがお薦めです。

ブルガリアンスクワットは個人的にも好きな種目です。片脚で行うトレーニングは逃げ場がない（強い方に頼らない）ので、ターゲットを鍛えやすいメリットがあります。ちょっとだけ難易度が高いですが、まずは皆さんが通われているパーソナルジムで行ってみてください。