正しいスクワット

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。千葉市中央区の天気は雨、ジムの混雑度は混雑です。今日もパーソナルトレーナーの吉田がナビゲート致します。とある女性会員様が起業されるとのことで、最近まで慌ただしくされておりました。ブルーオーシャンは８割女性会員様でして、みなさんエネルギッシュですごいな〜といつも驚かされます。過去には定年後に大学院に行かれた方、５０歳過ぎてから専門学校に通われた方、学びに夢中の方が沢山おられます。先週も元会員様からご連絡を頂き、事業を始めたいのでちょっとお話をとのお誘い頂きましたのでご飯を食べにいってきます。ここであげている事例はご年齢的にはすべて僕よりも先輩方の事です。ちょっと劣等感を感じますねw　こんな時代だからってウジウジなんてしていられないですよね。あ、僕みたいにウジウジしまいがちな方がいたら、この言葉を贈ります。

なんにでも、１回目はある。

さて、今日のテーマは「正しいスクワット」です。

若い時は大嫌いなスクワットでしたが、年齢と共にその過酷さを受け入れられるようになりました。筋トレ嫌いの僕が感じるくらいですから相応の理由があります。あ、そうなんです、僕パーソナルトレーナーでありながら、筋トレはそんなに好きってわけではないんですｗ　文字数を稼ぐためにそこの言い訳から説明したいと思います。

中学時代時代は筋トレが好きでした。上半身裸になり、筋トレしまくっていましたからね。自分で言うのもなんですが、同世代の男子達が引くほどに筋肉モリモリだったと自負しています。夏になると胸板で胸の下が日焼けしなくて、たまにいじられた記憶さえあります。

そんな僕が筋トレをしなくなったのは、プロアスリートを引退してからです。お仕事と一緒かと思いますが、定年を迎えられてから現役さながらに営業バリバリに働かれている方って割合としてはきっと少ないですよね。生活スタイルは異なれどあくまでも割合です。所謂、プロアスリートとして定年を迎えてしまってからの僕は、燃え尽き症候群で緩く生きてしまっているという感じですね。一応、命がけで後楽園ホールで闘っておりましたので、現在の僕の体たらくをお許し頂きたいと思います。

そんなこんなで、２１歳くらいで引退し４０歳くらいまで緩く生きていましたが、スクワットしないとまずいぞと考えるようになったのはここ数年の出来事。なぜなのかといえば概ね健康の為ですね。見た目も少しは気にします。部位としてはお尻のだらしなさですね。加齢に併せて清潔感を増す必要は強く感じていますので、見た目の清潔さってやっぱり男性にもあると思うんです。それが僕にとってお尻もそのひとつなのです。

誰も見てないぞ！と若い頃は思っていましたが、僕の年齢になると同世代の容姿はたまに見てしまいますね。特に駅の階段を上がるとき、同性のフクラハギや臀部を見ては、ああ、僕もきっとこういうお尻なのかな…と思い凹んだりすることはあります。きっと僕のお尻を見ては凹んでいるおじさんは一定数いるのではないかなと思います。

そんな僕に共感できる、あなたにお勧めする筋トレはやっぱり王道のスクワットなのです。

スクワットはパーソナルトレーナーの指導なしでは、難しい種目の筋トレだと思います。初心者の方だと高確率で膝を使ってしゃがみ込む為です。加えて女性の場合は膝が内側に入りやすいため、膝を痛めるリスクが増大します。もし下半身を鍛える目的で自主トレをするならば、違う種目をお勧めしたいくらいですね。

でも今日は敢えて、この文章の力を存分に発揮して、皆さんに正確なスクワットをお伝えしたいと思います。

まず、鍛えられる部位は下半身と体幹です。特にお尻と下腹部に関してはスクワットにおいて非常に重要な部位です。その２部位を意識してスクワットを初めていきます。

足幅は腰幅やや広めで立ちます。

つま先はやや外向きのほうがしゃがみやすいと思います。

両手は胸の前で交差するように組んでおきましょう。ちょっとわかりにくい方は両手をお祈りのポーズにして胸の前に真っすぐ伸ばした状態でも構いません。

しゃがみます。

このとき、膝の向きは脚の人差し指の方向へ向けます。しゃがみ込む時に膝が正しい位置にあったとしても、下からヨイショと立ち上がる瞬間に膝がもろに内側に入る方が多いので、メッチャ注意が必要です。もし、立ち上がりの際にどうしても膝が内側に入る方は、しゃがみ込むを浅くしても構いません。膝の方が優先ですね。

ここまで大丈夫でしょうか。膝の向きが重要です。

次に膝をどこまで前に出すのか？ですが、つま先よりチョイ前くらいが良いですね。それ以上もそれ以下もなく、チョイ前です。初心者の方は膝が前に出やすくなりやすいです。膝が前に出過ぎますと、ももの前ばかりに効いてしまいます。つま先よりも前に出さないことを気にしすぎると今度は腰を傷めやすくなります。繰り返しますが、つま先のチョイ前です。

姿勢もメチャクチャ大事です。スネの角度と姿勢の角度を同等にします。これには下腹部の筋力と背筋の筋力が必要になってきます。初心者の方はこれが結構たいへんになるかなあと思います。

膝の向き、膝はつま先よりチョイ前、胴体とスネの角度は同等、です。

まだ、ありますｗ　これだけでも結構良い感じのスクワットなのですが、もうひとつなくして、ヒップアップ効果を得ることは難しいです。それは、骨盤の前傾です。前傾って言われてもなかなかしっくりこないですよね。トレーナーとして不本意な表現をするならば、反り腰にするみたいな状態をいいます。それが骨盤の前傾になるのですが、反り腰自体が正義みたいな感じではないので、ちょっと説明に困っていますｗ　

腹圧をかけて強靭な下っ腹な筋肉を活用するうえで、骨盤の前傾キープでしゃがみ込むのが僕的には理想です。

まとめますと、膝は脚の人差し指の方向に向ける（特に立ち上がる瞬間に注意）、膝はつま先よりチョイ前に出す（膝を意識せず、股関節でしゃがむ）、スネと同じ角度の姿勢をでしゃがみ込む、しゃがみ込む際に骨盤は前傾位でキープする。

結構注意点が多いのがスクワットです。トレーナーは、そのスクワット動作を確認し、どこに問題を抱えているかでメニューを選択します。スクワット中に踵が浮いてしますのであれば、足首からフクラハギ付近のメニューを行い、姿勢の前傾が強い場合は、下腹部や背筋、腸腰筋などのメニューをいれたりします。ただ、あまりにも正しい形に拘りすぎると大きな筋肉を鍛える時間がなくなってしまいますので、そのさじ加減も大事ですね。

はい、以上でございます。この説明じゃダメ！という事でしたらInstagramで直接メッセージをお待ちしておりますw　それではまた！

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yuki.tamori.challenge

記事：吉田勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉トークショー