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日記

2024.01.10

トレーニングの順序

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。千葉市中央区は晴れ、ジムは混雑しております。今日も毎日がチートデイの吉田がナビゲート致します。


左フクラハギを肉離れし、3日目。


予想通り、腰痛を発症‥。


左脚をアイシングしたり、浮腫みや解消するために不自然に上げていたので、いずれ腰に来るだろうなと考えてたら予想通り腰w


この季節アイシングしてれば寒くなるわけで、風呂では左足を風呂の蓋の上に上げ、それ以外は湯につけるというなんともいえない体位を維持。


1箇所怪我すると、他の部位も傷んだり処置に励んで風邪をひいてしまったりと、負の連鎖が始まりますのでその連鎖は腰までに食い止めておきたいです。


 


こんな時、筋トレって素晴らしいなと染み染み感じます。


一部位を故障すると、スポーツや有酸素運動においては高確率で中止せざるを得なくなります。


とくに脚の場合はなにもできませんから、僕の週間であるボクシングは今月いっぱいはまず実施することは出来ないでしょうw


 


その一方、筋トレは使える部位のトレーニングが出来ますし、クロスエデュケーション効果といいまして、右脚だけを鍛えても使用していない左脚もなぜか筋トレ効果を得られるという生理反応がありますので、トレーニング種目としては万能といえます。


昨夜も使用できる範囲で腹筋のインナー、片脚もものまえ、胸椎回旋、背中、肩、肩甲骨のストレッチを実施、プロテインを2回飲みました。


快復にベストを尽くしますが、脂肪も増える予感w


 


さて、今日のテーマはトレーニングの順序です。


特に本題のトレーニング前にどんなことをやったらよいかを考えてみたいと思います。


基本的には、体を温めるような動きをしてからストレッチをします。


最近ではそれら温めるストレッチを同時に行うようなやり方が主流かもしれませんね。


ラジオ体操なんかはそれの典型だと思います。


 


僕で例をあげてみましょう。


ボクシングジムでトレーニング前になにをしているのか?


ブルーオーシャン会員様に処方している準備運動と同じような事をしています。


特に胸椎といって、胸の回旋動作を数回繰り返します。


腰を悪くする要因のひとつに、腰椎の回旋(腰をまわす)があります。


本来、下腹部は安定させたうえで、胸を回し捻り動作を成立させるのが望ましいのですが、うっかりサンドバッグなどを打つ際に下腹部を回旋させてしまいますと腰痛リスクが増大します。


したがって、自分のカラダにまずインプットさせるように胸椎を回旋させます。


これは、静止動作ではなく、ちょっとした動きを入れながら行っていますね。


 


次に、スクワットを数本行います。


通常、スクワットは下半身を主として鍛える種目として知られていますが、僕の場合はチカラを入れるインプットとして行っています。


脳に教えるみたいなイメージですね。


これからスポーツやるんだから、体幹固めていこーぜ?といった具合です。


 


そこから、肩甲骨や肩を少し動かします。


最後に入念に行うのは、アキレス腱のストレッチですね。


まさに先日フクラハギの肉離れを発症しましたが、その部位をいつも入念に伸ばします。


スポーツ前のストレッチはパフォーマンスを考慮するなら静止状態では行わないのですが、僕のフクラハギに関しては静止状態でストレッチします。


いつもジムで仕事した後にボクシングジムへ行きますので、体の中心部分は概ね覚醒しているのですが、ちょいちょいデスクワークが入ると下半身の末端は硬くなりやすいんですよね。


特にボクシングでのフットワークはフクラハギのポンプ作用が頻繁に行われますから、準備体操を甘くみると痛い目をみます。


これら、準備体操は時間にすると3分くらいです。


もし、ジムでの仕事がなかったら10分くらいは行っているとは思いますね。


 


このように、準備運動も基本的には人それぞれによって異なるものです。


僕が会員様へ処方している準備体操は、基本決まったルーティーンをご案内しておりますが、その日のコンディションによって変貌しています。


いきなりプランクポーズから始める場合もあれば、お尻のストレッチをする場合もあります。


その日のコンディションに合わせた準備体操が理想なのかなと僕は考えます。


 


目的にもよりますが、次に行う種目は概ね脚ですね。


脚といえど、体幹を維持する必要がありますので、疲労しすぎたうえで行うと腰や膝にリスクを伴う可能性があります。


例えばスクワットで姿勢が前に倒れすぎたら腰折れそうなイメージありませんか??


実際、疲労により姿勢が維持できないケースは往々にして起こり得ますので、脚種目は比較的早めに行う事が多いですね。


 


準備体操以外の種目は一概にこれが正しいとはいえませんので、会員様の目的や課題、トレーナーのアプローチ方法によってまったく異なってきます。


大きい筋肉を優先的に鍛えるのは鉄板ではありますが、それがすべてというわけでもありませんし、やっぱりこれぞ正解はないですね。


 


外でランニングなどされている方、準備体操は怠らないようにお気をつけください!


 


今日は以上で御座います。


それではまた明日!


 


記事:吉田 勇気


 


(保有資格)


健康運動指導士/JATI-ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス(未更新)/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR(未更新)/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト


 


(実績)


豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo!スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI CHALLENGE」MC/西武&そごう千葉様トークショー/朝日新聞社様主催青葉の森ハウジングプラザトークショー/LAVA International様研修講師


 


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