筋トレの順番

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。千葉市中央区は晴れ、ジムは混雑しております。今日もパーソナルトレーナーの吉田がナビゲート致します。

とある企業の研修講師の打診を頂き、見積もりと構成を考えています。社内研修や講演などの経験はあるのですが、社外の研修講師としては初めての事なので楽しみです。

研修や講演は講師の質が如実に現れますよね。正直つまらない、面白いという白黒です。面白くなければダメーと釘を刺されてはいるものの、どうしても難しい言語は出てきちゃうんですよね…と３０分程度悩み、構想が浮かびました。

スキンケアでいう、化粧水を塗る前のブースターオイル的な役割の話をしようかなって考えています。２部構成なので、１部はそもそも本質的に私達はどこへ向かうべきなのでしょうか？みたいな正解のない問いに対する答えを考える構成。

このブースターで学ぶ意味あるねと浸透性を上げるようなイメージです。

そして、２部の現場に紐づく人体の研修。

うんうん、これでいこう。見積もり通ればいいけどw

独り言にお付き合い頂きありがとうございます。

さて、今日のテーマは「筋トレの順番」です。

専門的には配列みたいな言い方をします。クライアントの目的や能力に合わせて筋トレの順番を決める必要があるという事です。

僕の場合は特別な理由がない限りは事前にメニューを決めることはありません。会員様の状態をみて決めます。

しかし、ある程度の仕組みといいますか、基本的な方法みたいなものがあるので、今日はそんなところを紹介できたらなと思います。

代表的なところだと、大筋群の筋トレ→小筋郡の筋トレの順番ですね。大きい筋肉、例えば背中、脚、腹、胸みたいなところです。我々の体は大きい筋肉で骨格が形成されていますし、代謝も小さい筋肉より大きい筋肉の影響が強いので、疲れないうちに先にやっちゃおうぜという事です。

これは、多関節の筋トレ→単関節の筋トレともほぼ同義です。多くの関節を動かす種目、スクワットとかベンチプレスの事です。ひとつの関節しか動かさない種目、力こぶの筋トレとかの事ですね、これも先程の大筋群と同様の意図があります。

マニアックなのもありまして、押す→引く（逆でもよし）の順番です。ベンチプレスだと重りを押しますよね。一方で、背中のトレーニングで棒を上から下に引っ張ってくるやつご存知ですかね？？それが引くです。

この種目でいいますと胸を鍛えるベンチプレスが押すで、背中を鍛えるラットプルダウンが引くになりますので、押すと引くの順序になります。鍛える部位が被らないようにすることで、疲労感を少なくするような意図があります。

因みに押す場合、補助として腕の裏側が働き、引く場合は腕の表側が働きます。

二の腕の裏側が気になる女性もいるかと思いますので、ベンチプレスや腕立て伏せのやり方によっては二の腕を裏側を効率的に鍛えることも可能です。

初心者の場合は、上半身と下半身を交互に行う方法もお勧めです。疲労した部位を回復させることができますからね。

このように、メニューの順番というのは疲労を考慮された組み方が多いですね。筋トレの生理反応（筋力をつけるなど）を得たい場合は、そこそこのギリギリの重さで行う必要があることから、急速に疲労を回復させ、また追い込むというサイクルが必要なのだと思います。

僕がもっとも遵守するのはプライオリティの原則ですね。重要な事を先にやっちゃう方法です。

肩に問題がありそうな場合は、肩の筋トレを始める準備から開始するといった形ですね。先程の順番の形みたいなのがありますけど、パーソナルトレーナーなどの専門家がついている場合は、あんまり拘らなくていいのかなって僕は考えていますね。

人の体って、毎週のように小さな変化があるのでひとつのパッケージみたいにメニューを組むのは出来ないんです。体だけではなくて、メンタルの問題もありますから、そういったものを全部踏まえて瞬時に処方です。

はい、今日は以上で御座います。

今日はボクシングジムに行ってきます。人がいないそうなので、少しだけお手伝いしてきます。

それではまた月曜日！

記事：吉田勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉トークショー