プランクの奥深さと、秩父で感じたリフレッシュの時間

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。

千葉市中央区は晴れ、ジムの混雑度は並です。

今日も毎日がチートデイの吉田がご案内します。

730回目の投稿。

今日は 「プランクのバリエーション」 について考えてみたいと思います。

そもそもプランクとは？

プランクと聞いてピンとこない方もいるかもしれませんが、腹筋を鍛える代表的なトレーニングの一つです。

やり方はシンプル。

• 両肘を床につけ、つま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線にする。

これだけですが、 姿勢をキープすることで体幹が鍛えられる んですね。

僕的には、プランクは 腹筋の基本 だと考えています。

もちろん、ロッキーが「フンフン！」とやっているクランチ（上体起こし）も腹筋トレーニングとしてアリですが、 スポーツや日常生活で重要なのは「姿勢を維持する力」。

そのためには、 「姿勢を維持するカタチ」に近いトレーニングを選ぶことが近道 だと思うんです。

競技特性に合ったトレーニングを考える

例えばゴルフ。

お尻を鍛えるなら、脚を前後に開くランジも悪くはないですが、 実際のスイング動作に近いのはデッドリフト ですね。

ただし、ゴルフは スイングだけでなく「歩く時間」が長いスポーツ です。

カートを使わずに回る場合、ショット動作より 歩行の持続力 のほうが重要になります。

そう考えると、 「脚を横に開く」より「前後に踏み込む」動作を鍛えるほうが実用的 ですよね。

このように、目的やその体位に応じたトレーニングを選ぶことが、最短ルートになるんです。

ヘルスケア目的の方は、ここまで細かく考える必要はないかもしれませんが、 動作のベースを整えることで、効率よく鍛えられる ことは覚えておくと良いと思います。

時々、 普段やらない動きを取り入れることで神経系の発達（＝新しい動作を習得する力）にもつながる ので、たまに変化を加えるのもアリですね！

では、ここから プランクのバリエーション についてご紹介します。

プランクはシンプルな動作ですが、 ちょっと工夫するだけで刺激がガラッと変わる んですよ。

① 基本のプランクをマスター

まずは基本のプランク。

ポイントは、
✅ 腰が極端に落ちないこと
✅ 肘が肩の真下にあること

この2つを意識すればOK！

あっ！ 呼吸は止めないでくださいね！

② 肩甲骨と背骨をフラットに

次に、 究極にキレイなプランクを目指す方法。

「肩甲骨が浮き出ないようにする」 ことを意識してみてください。

• 肩甲骨がガッツリ浮き出るのではなく、 フラットな面 にする。

これによって 前鋸筋（ぜんきょきん） という、肩甲骨を安定させる筋肉が活性化します。

この筋肉、僕的には 「サボり筋」 のひとつだと思うので、意識できるとお得です！

③ お尻を高く上げるプランク

次は、 お尻をグッと高く上げるプランク 。

体を三角形にするイメージですね。

これ、動画で確認したんですが、 筋電図のデータ上、腹斜筋（脇腹の筋肉）がめちゃくちゃ働いている ことが分かりました！

「え、そんなに？」と思うかもしれませんが、やってみると 脇腹の刺激がハッキリ分かる と思います。

実際に僕も試しましたし、 会員様からも「めっちゃ効く！」という声が続出 しているので、ぜひ試してみてください！

④ 他のバリエーションはまた今度！

…ヤバい！時間がなくなってきました！（笑）

プランクのバリエーション、まだまだあるので、 続きはまた次回に しましょう！

今日のつぶやき

先日、久々にお休みをいただき、 秩父市へ旅行 してきました！

なぜ秩父？

人混みが苦手なので、 神奈川や静岡方面は基本避ける派 なんです（笑）。

北方面に行くことが多いんですが、 冬は雪が不安… 。

そこで、「自然を感じながら旅行するならどこがいいか？」と考えた結果、 秩父に決定！

長瀞（ながとろ）は5回目

夏の長瀞には 5回くらい行った記憶 がありますが、 冬は初！

初日は 宝登山（ほどさん） へ。

…向かってる途中で 「あれ？前にも来てた…」 という事が発覚。

基本的に 無計画旅行派 なので、こういうことが多いんです（笑）。

でも 自然が豊か だから、何回来てもOK！

山頂には 小動物園 もあって、猿や羊、ウサギがいて めちゃくちゃ可愛かった です。

荒川の源流が秩父！？

その後、 川の博物館 へ。

荒川の源流って 秩父 なんですね！

なんか‥荒川の歴史をしみじみ眺める自分にジジイ感を感じました （笑）。

2日目はプール→ミューズパーク

「屋内プールがある！」と向かったら、 2月は休館…（涙）。

仕方なく 秩父ミューズパーク へ行き、5人乗りの自転車で公園を一周！

さらにその後、 いつもの森林公園 へ。

実は 吉田家のお墓が近い ので、墓参りのたびに寄るんですよね。

何度行っても いい場所 です。

… ただし、熊に注意（笑）。

そんな具合に久々にリフレッシュできたような気がしました。

さて、今日はこれから循環器内科へ行ってきます。

最近ちょっと心臓が痛むんです。

心配しないください、昔から心電図を取ると 医師に「うーん…」と考え込まれることが数回あったんですよ。

特に診断名をくらったことはないんですが、一応、今日は循環器内科へ 行ってきます。

それでは、また明日〜！

記事：吉田　勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉様トークショー/朝日新聞社様主催青葉の森ハウジングプラザトークショー/LAVA International様研修講師