腰・膝の不調を遠回りせず防ぐ。クラムシェル習慣の理由

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。

千葉市中央区は晴れ、ジムの混雑度は並です。

今日も毎日がチートデイの吉田がご案内します。

819回目の投稿。

今日のテーマは、 なぜクラムシェルは習慣化するべきなのか？です。

クラムシェルは、お尻の筋肉を鍛えるシンプルなエクササイズ……で終わらせるには惜しい、身体の土台＝股関節の安定性に深く効くトレーニングです。

本ブログではエビデンスに基づいて、「なぜ習慣化すべきか」をコンパクトに解きほぐしてみたいと思います。

中臀筋の活性化で腰痛・膝痛の予防

中臀筋は骨盤を安定させる役割を担っており、これが弱くなると腰痛や膝の痛みを引き起こしやすくなります。

Distefanoら（2009）の研究では、クラムシェルは中臀筋の筋活動を高める効果が高いとされていますね。

骨盤の安定は、スポーツだけに留まらず日常動作でも必要なことで、怪我の予防に直結します。

深層外旋六筋も鍛えられる

クラムシェルは中臀筋だけでなく、深層外旋六筋（梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋）にも刺激が入ります。

これらの筋肉は股関節の外旋と安定に関与しており、日常の動作をスムーズに行うためにも不可欠です。

クラムシェルが股関節外旋筋群の筋肉の活動を高めることがエビンデスとしても認められています。

ランニングやウォーキングのフォーム改善

股関節の外転筋群、とくに中臀筋が適切に働くことで、骨盤の左右への揺れが抑えられ、走る・歩くといった動作が安定するんです。

とあるデータでは、中臀筋の機能不全が腸脛靭帯症候群などのランニング障害と関連しているとの報告がみられています。

これは、逆に言えば股関節が不安定な状態でランニングを始めると、股関節周囲を痛める可能性さえあると考えていいと思います。

なので、有酸素運動はまず段階的に歩くことから始め、徐々に速度を上げる、理想は並行して股関節周囲の筋群を刺激できる筋トレ、すなわちクラムシェルなどをする必要がありそうです。

高齢者の転倒予防には必須種目

股関節の安定性と筋力は、年齢を重ねるほど重要になります。

このテーマ界隈のエビデンスは膨大に存在しているので誰が何を言っているまではここでは触れませんが、股関節周囲を鍛えずして健康寿命の延伸はないと言い切りたい気持ちです。

まだまだ効能はある

クラムシェルは一見地味なエクササイズですが、その効果は計り知れません。

怪我の予防、姿勢改善、運動パフォーマンス向上、さらにはスタイルアップや転倒防止まで、多方面にメリットがあります。

できれば、毎日の習慣にして頂きたいですね。

僕の母にも唯一、やってくれ！と頼んでいる種目です。

昨日聞いたらやっていかなったけど笑

今日のつぶやき

先日、とあるプロスポーツコーチに用事があり連絡。

彼は、昭和世代のスポーツ界においては非常に珍しい論理的に物事を考えることができる優秀な指導者。

いつだったかな…

4〜5年前に、彼から電話で相談を受けたことがあるんです。

チームの監督から嫌がらせを受けていると。

大人のプロチームの話ですよ？？

こういった類の話は、一方の物語であるわけで、僕の知り得ない様々な事実が隠されているとは思います。

しかし、僕は彼の性格を知っており、非常に論理的でファクトベース思考であることから、彼が受けている被害は事実だと信じました。

内容としては、ライングループでハブにされるとかの中２レベルの話なんですよ笑

それがまあ話を聞く限りでは、大人がすることとは思えないほどに本当にひどいもので、僕は彼に同情したし、共感もしたし、応援もしました。

しかも、その監督、超有名人なんです。

ここからは僕の想像ですけど、過去の実績があり、その積んだ実績が感覚だけで達成できた人はおそらく論理的思考に弱く、友人のような現場コーチに突きつけられるファクトが気に入らなかったのではないでしょうか。

監督が、右サイドから攻めるんじゃーい！！って意気込んでている時に、他のコーチが監督、相手の左サイドはスピードが早く身長も高いので、我々は左サイドから攻めましょうという助言を気に入らない人って一定数いそうです。

スポーツ界だけではなく、企業にも普通にいますよ。

おそらく、僕の友人はチームのためにファクトベースに仕事していたのではないでしょうか。

僕は、彼の能力を当時から称賛していましたし、きっと活躍するであろうと思っていました。

そして、予想通りといってはなんですが、その監督は問題を起こし処分を受け、僕の友人はビッグクラブに移籍することになりました。

昨夜も電話で、やっぱり正義は勝つね！と激励を送ったところです。

ジャングリアの森岡毅さんの言葉を拝借すると、正しいことをすると必ず嫌われるは、本当だと思います。

ただ、それは狭義にみれば非常に短期的で、広くみれば、正しいことをしていれば必ず良い出会いがあり、良い選択ができると僕は考えています。

嫌われることを恐れて正しさを曲げると、必ず本質からズレていきます。

なぜなら、そこに誰かの自己中心的な居心地の良さがあるから。

矢印が、チームの成長や社会貢献に向いている人と、自分の居心地に向いてしまっている人とは価値観は絶対に合わない。

彼は見事に、正しいことを貫き、それを体現できたのだと思います。

そういえば、僕の元プロスポーツ選手の友人がPTA役員になり、古き慣習をぶった切って、メチャクチャ嫌われていたようです笑

親御さんたちのバレーかなんかの弁当代とかにPTA会費を使われていたらしくですね、真っ向から否定しまくったらしいですよ。

彼も、正しいことをしてメチャクチャ嫌われたんですよね。

ただ、彼は最後まで決してブレない、曲げない。

さすが、元プロアスリート。

正しいことを続けてきてビッグクラブへ移籍できた友人。

今現在、彼はシーズン真っ盛りですが、年内に会う予定ができたので楽しみです。

優勝してくれ！

オレも結果出す！

記事：吉田　勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト/ファイナンシャルプランナー

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉様トークショー/朝日新聞社様主催青葉の森ハウジングプラザトークショー/LAVA International様研修講師/2024年ジャパンスタートアップセレクション千葉市代表選出/2025年千葉市C-BID採択