プランクで腰が反るあなたへ

プランクで腰が反る理由はフォースカップルにある　vol.919

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。

今日も毎日がチートデイの吉田がご案内します。

今日はフォースカップルをテーマにしましょう。

過去に何度も登場した内容ですが、お尻を鍛えるとヒップダウンになるみたいな切り口から入っていたことが多いので、今日は正当な切り口で紐解いていきたいと思います。

スクワットや腕立て伏せと聞けば、どなたでも想像がつきやすいトレーニングかと思います。

これらのトレーニングはどれも「一つの筋肉」だけで動いているわけじゃありません。

カラダの中では常に複数の筋肉がペアを組んで、押したり引いたりしながら関節を動かしています。

この仕組みをフォースカップル（Force Couple）と呼びます。

「なんか専門用語っぽくて難しそう…」と思うかもしれませんが、なんとかわかりやすく、現場のエピソードを交えながら説明していきます。

フォースカップルとは、ひとつの関節に対して、反対方向から同時に力を加える筋肉のペアのことです。

例えば、車のハンドルを両手で回すところをイメージしてください。

右手が上に押し、左手が下に引く。それぞれ逆方向に力をかけているのに、ハンドルはひとつの方向にクルッと回りますよね？

カラダの関節もこれと同じ。

反対方向から2つ以上の筋肉が力を加えることで、関節が安定した状態で「回転」＝「動き」を生み出しています。

ジムの現場で僕が最も頻繁に遭遇するフォースカップルの問題は、骨盤まわりです。

骨盤は上半身と下半身を繋ぐ大事な部分で、ここには2つのフォースカップルが拮抗しています。

（骨盤を前に傾ける（前傾）チーム）

・腸腰筋（股関節の前）

・脊柱起立筋（背中）

（骨盤を後ろに傾ける（後傾）チーム）

・腹筋群（おなか）

・大殿筋・ハムストリングス（お尻・もも裏）

この2つのチームがバランスよく綱引きをしている状態が、骨盤のニュートラルポジションです。

ジム内のエピソードでいいますと、なにがあるかな…

プランクか。

プランクで、横から見るとお腹がダラーンと落ちて腰が反っている状態。

うーん…ジムでもうそんな光景はあまり見ないか。

皆さん、フォーム綺麗になっちゃっていますからね。

…まあ、いいでしょう。

このケースは、骨盤まわりのフォースカップルの崩れが考えられますね。

プランクの正しいポジションは、頭からかかとまでが一直線。

これを維持するには、骨盤をニュートラルに保つ必要があります。ところが、前傾チーム（腸腰筋と脊柱起立筋）が硬く優位で、後傾チーム（腹筋群と大殿筋）が弱いと、骨盤が前傾方向に引っ張られてしまう。

結果として腰が反り、お腹が床に向かって落ちるので、腰の筋肉ばかりに負担がかかり、痛みが出るわけです。

これはまさに、骨盤のフォースカップルが前傾チーム側に偏っている状態。

綱引きで片方のチームが勝ちすぎて、ポジションが崩れているイメージです。

ひとつの対策として、腸腰筋をストレッチしてあげるのはアリです。

あとはデッドバグといった腰を床に押し付けるような骨盤のやや後傾位トレーニングもいいかもしれません。

このような弛緩や刺激を与えたうえでプランクをやると、姿勢維持しやすいと思います。

因みに他に代表的なフォースカップルを挙げると肩があります。

肩の筋肉、三角筋ばかりを鍛えていると、痛い目を見ることになります。

腕を横に上げる（外転する）とき、三角筋が腕を上に引き上げます。

でも、三角筋だけが収縮すると、上腕骨の先端（骨頭）が上にズレてしまい、肩峰の下にある組織を挟み込んでしまう。

これをインピンジメントといいます。

ここで登場するのがローテーターカフ（回旋筋腱板）。

もうなんのこっちゃですよね。

所謂、肩のインナーマッスル達で４つあります。

棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋。

うち、棘下筋・小円筋・肩甲下筋たちが骨頭を下方向に圧縮して、受け皿（関節窩）の中に押さえつけてくれる。

三角筋が上に引っ張る力、ローテーターカフが下に押さえつける力。

この2つが同時に働くことで、骨頭が安定した状態で腕が持ち上がる。

これが肩のフォースカップルです

したがって、三角筋ばかりを鍛えていると上腕骨が上にばかり引っ張られるため、インピンジメントが起こる可能性があるという事です。

主役だけではなく、脇役もしっかりと鍛えることで、平和を保てます。

フォースカップル、大事ですよ。

今日のつぶやき

年始にとてつもなく大きな失態を犯しました。

創業から苦楽を共にしてきた観葉植物を、僕のミスでダメにしてしまいました。

正月用に花を購入しまして、その最後の生き残りに松があったんです。

その松をですね、その観葉植物の鉢に添えてしまったんですよ。

そうしたら、松側からどんどん根腐れしてしまい…結果、取り返しのつかない事態に。

一緒にしてダメだったのか？という明確なメカニズムを立証はできませんが、松添えの結果以外考えられません。

来年の1月で10周年なので、それを見せてやりたかったのですが、本当に申し訳ないことをしました。

あれから、ショッピングモールに行くたび、次に購入する観葉植物を見て回っているのですが、なんかこれだ！！ってピンと来ないんですよ。

基本、決断は早いのですが、本能的に恐れているのかもしれません。

緑がない部屋ってのは嫌なので、そろそろ買わないとですね。

GWには購入しよ。

ではまた明日〜

記事：吉田　勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト/ファイナンシャルプランナー

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉様トークショー/朝日新聞社様主催青葉の森ハウジングプラザトークショー/LAVA International様研修講師/2024年ジャパンスタートアップセレクション千葉市代表選出/2025年千葉市C-BID採択/国際武道大学サッカー部渉外担当