スクワットで防ぐ、40代からの転倒リスク

スクワットで防ぐ、40代からの転倒リスク vol.967

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。

今日も毎日がチートデイの吉田がご案内します。

えー、心理学者のエリクソンという人が、人間の発達段階の第一段階は「信頼対不信」だと言いました。

エリクソン、キャリコ試験で学びましたよ。

うーん、赤ちゃんが最初に学ぶのは、世界は信頼できるかどうかだそうです。

裏切られ続けた人間が、それでも人を信じようとするのか…しないのか…続きはブログの後半で。

今日のテーマは、足首と転倒リスクです。

１．足首の可動域

つま先をスネの方にもってくる動き、我々はこれを背屈と呼びますが、この可動域が狭くなると歩行中につま先が地面などにひっかかりやすくなります。

日常動作であれば、10度程度あれば問題ないと思います（歩行の蹴り出し局面では、背屈角度が10度前後必要になるというデータもあります）。

一方、走るなどする場合はもっと大きな可動域が求められると言われており、個人差はありますが20度〜30度が目安とされることもあります。

ですから、健康的かつ安全に歩くには、走る動作も入れる必要があります。

つま先の角度を10度確保するならば、20度、30度のトレーニングをする必要があります。

しゃがみ込む動作は、体重を乗せながら足首を深く曲げていくため、いわば荷重をかけたストレッチのような効果も期待できると言われています。

そういった意味でも、スクワットは足首の可動域を広げる重要なトレーニングともいるわけですね。

２．足首のセンサー機能

足首には「今、関節がどれくらい曲がっているか」「地面がどう傾いているか」「体重がどこにかかっているか」を感じ取るセンサーが、皮膚・筋肉・腱・靭帯のあちこちに埋め込まれています。

これを固有受容感覚と呼びます。

目をつぶっても自分の足の位置がなんとなく分かるのは、このセンサーのおかげです。

このセンサーには役割の違う何種類かがあります。

イメージしやすい例で言うと、筋肉がどれくらい伸びているか、どれくらいのスピードで動いているかを感じ取るセンサー、地面に触れた瞬間の圧力や傾きを感じ取る足裏のセンサーなどです。

このセンサーは使って無ければ加齢と共に感度は落ちると言われている一方で、日頃から運動をしていれば低下がしにくいとも言われています。

ですので、トレーニングをしている人は、センサーについては安心して良いかもしれません。

３．ふくらはぎ・すねの筋肉

これは、つまずいた時に立て直す能力のためといって良いかと思います。

つまずいても、立て直せれば転倒しませんからね。

これはシンプルに日頃の運動頻度が物を言いますよ。

原因・要因を明らかにしてもですね、結局の出口は運動する必要がありますよに着地します。

ブルーオーシャンでは足首に問題を抱えている人の中には、シューズを履かずにトレーニングをお願いしている方もいます。

その方がセンサーの反応がよくなるからです。

という具合に、細かく言えば、それぞれの問題に適した対策をとることが必要になりますが、広く一般的に考えれば、スクワットを定期的に行っていれば及第点だと思います。

転倒予防には、スクワット、お薦めです。

今日のつぶやき

今更ながら、オーディオブックで十一国記を聴いています。

「魔性の子」を聴き終え、今は「月の影　影の海　下巻」です。

人を信じるとはなにか？を訴えているように思えますが、物語のテーマはまだよくわかりません。

全部で15巻あるのかな？

だいぶ長いですが、次どうなるの？の関心は止みません。

「魔性の子」は、本編の序章的な内容。

この巻だけでも簡潔できますし、サスペンス要素が強いので、万人受けしやすい内容になっているかなと思います。

「月の影　影の海」は、読んでいると辛くなります。

主人公の女子高生である陽子には、数々の理不尽が襲いかかります。

主人公というのは通常、なにかしらの特性を持っている事が多いと思うのですが、陽子はその他大勢のひとりにいそうな存在。

友人からは、誰にでもいい顔をし、自分の手は汚さずして、静かに人を傷つけると嫌われている描写もあり、あー、確かに僕も苦手なタイプだなと思いながらも、逆の立場を想像し辛くなるという、ある種のパニック傷心状態に陥ります。

進んでは裏切られ、元の場所に帰りたいと思えど、実は誰からも必要とされていなかった事に気づき、生きるために進んでは、人を警戒する。

物語にはこれまで◯◯だったんだけど、今は〇〇という起伏が存在しそうなものだが、押し寄せる理不尽が容赦ない。

まだ、2巻目の下巻を読み始めたばかりですが、これから陽子がどんな風に成長していくのか、最後まで生存しきれるのか、先が気になって仕方ありません。

十二国記は、1巻毎に主人公が異なるのかな？

「魔性の子」の主人公は、教生の先生で、「月の影　影の海」は女子高生の陽子。

この巻の最後も辛かったなー

人を救おうとする側の、奥の方にある気持ちをえぐられた感じ。

アメリカにはハリー・ポッター、日本には十二国記と言われるほどの名作・大作のようですから、残りの13巻楽しみたいと思います。

それではまた来週〜

記事：吉田　勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI-ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LesMills BODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト/ファイナンシャルプランナー

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉様トークショー/朝日新聞社様主催青葉の森ハウジングプラザトークショー/LAVA International様研修講師/2024年ジャパンスタートアップセレクション千葉市代表選出/2025年千葉市C-BID採択/国際武道大学サッカー部渉外担当