ダイエットと基礎代謝

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。千葉市の天気は晴れ、ジムの混雑度は並です。今日もパーソナルトレーナーの吉田がナビゲート致します。本日のテーマは「筋トレのダイエット効果」です。

結論からネガティブな事を申し上げますと、筋トレで痩せるという法則は成り立たないと思っています。パーソナルジムですとライザップさんの印象が強烈かと思いますが、減量においては糖質制限が大きな効果を発揮しているように思えます。では、筋トレがなぜに必要なのかという事を今日は紐解いていきたいと思います。

その昔、バイオメトリクスというダイエット商品が一時流行しました。私もその商品を取り扱える資格を保持しており、数えきれないくらいのクライアント様を担当させて頂いた過去があります。利用者のほとんどが減量に成功しましたので、僕の自信になった商品のひとつでもあります。その商品の仕様は1日の摂取カロリーを約１４００kcalに抑え、週２回の筋トレを約４週～６週行うものでした。食事はレシピの提供または指定のレトルトを食べる必要があるので、パーフェクトまではいかなくとも８割くらいできていれば、生理現象で減量出来る事になります。

有酸素運動は一切禁止。理由は筋肉量が減る可能性があるからです。バイオメトリクスの考え方は筋肉をつけて代謝を上げる事でリバウンドしにくい体を作る事ですから、筋量をいかに減らさないかがポイントです。効果測定は緻密です。体の７か所程度（うろ覚え）の周径を測定し、皮下脂肪厚をエコーで評価します。仮に体重が変わらなくても、周径が細くなり、皮下脂肪が減っていれば成功と考える事ができるわけです。

改めて、ここで体重増減の方程式をおさらいさせて頂きます。

体重の増量・減量は算数によって成り立ちます。

【①摂取カロリー】ー【②消費カロリー（運動や家事、仕事等）＋③基礎代謝（なにもしなくても消費。例えば内臓は常に動いている）＋④食事誘発性代謝】

これのイコールがプラスになれば体重増加、マイナスになれば体重減少となるのが我々人間の仕組みです。一般の方には耳慣れない食事誘発性代謝という言葉を用いてしまいましたので、ちょっとご説明させてください。人間は食事をする事自体でカロリーを燃焼します。それは摂取カロリーの約１０％程度だと言われています。口腔や食道、胃などが急激に活性化しますもんね。アルコール飲料などは飲んでるだけで燃焼しちゃうので、あんまりカロリーとしてはプラスにならないのではないかな？という説もあります。

真に受けて酒に溺れないでくださいｗ

今日のキーワードはこの式にある基礎代謝という項目です。前述したように生きているだけで消費するカロリーです。車で例えるなら排気量ですね。ダンプカーと軽自動車だとガソリンを沢山燃焼するのはダンプカーですよね。燃費の悪い構造にしていきましょうよというのが、我々豊かな先進国ならではの主流の考え方になるわけです。この基礎代謝をあげるにはいくつかの方法があるのですが、そのひとつが筋肉量だと言われています。ですので、先ほどの方程式が頭に入っているトレーナーは呪文のように基礎代謝をあげましょうとアドバイスをするのです。

基礎代謝は、概ね体重×２０～２２kcalで計算できます。体重５０kgの人は１０００～１１００kcalはあった方がいいよね～という事です。一日家で最低限の行動だけで終える場合は、基礎代謝を１．２倍くらいかけておけばその人の消費カロリーとみてさほど問題ないと思います。ですので、通勤もせずテレワークで１日過ごしているのならば、体重５０kgの方で１２００～１３００kcal程度しか消費していない事になるかもしれません。朝に菓子パン、昼に牛丼、夜にラーメンと餃子、これで３００～６００kcal程度はオーバーするのではないでしょうか。これがリアルなら、なにもしなくても体重が増加する事になりますね。コロナ禍で日本中で沢山の方が体重増加した理由はこれによるものと考えられます。

この差を埋める為に基礎代謝が重要だと考える人もいます。基礎代謝１１００kcalの人が１２００kcalになったら１００kcalが勝手に消費される事になりますから、積み上げで考えると年間３６０００kcalとなり、脂肪５kg分に相当します。チリツモですよね。

ところが、体重を維持したまま基礎代謝が１００kcal増える事は非現実ともいえるのです。上がって５とか１０とかのレベルです。では、その代謝を上げる事を目的にしてどんだけ痩せるのでしょうかというのは一部の専門家によると無意味と考えている人もいるわけです。僕は比較的、後者よりです。無意味とはまったく思いませんが、生産性は良くないと考えられる事実があります。

こういった生理学的な反応という事実があり、専門家でも賛否分かれるのが基礎代謝です。個人的にはKPI（中間目標）で基礎代謝を追うのは変化が乏しい数値なので無意味に等しいと思ってまして、あくまでも体脂肪率というKGI（目標達成指標）を設定し、その行動をKPIに設定するといいのではと思ってます。例えば、ランニングした日数ですとかがそれに当たります。

我々はギシギシの管理は長続きしないと考えていますので、フワっと包括的なヘルスケアとしてのご指導を主としていますが、もしギシギシにやられる方がおられるのであれば、減量の方程式を意識する事や基礎代謝の推移を確認するのは良い事なのかもしれません。

では、ダイエットにおける筋トレの良さってなんなのよというところなのですが、極論見た目を良くする為です。筋肉は骨の配置を決定づける強い要因となりますし、あがるものはあがりやすくなります。先ほどの基礎代謝に顕著な向上がなくとも加齢と共に下げない努力は必要と考えています。運動は栄養バランスのように筋トレ、有酸素、ストレッチとトータルで考えていく必要があります。

今日は以上で御座います。それではまた明日！あ、僕明日お休みです。ジムはやってます！また明後日！

記事：吉田勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉トークショー