プランクってどうなの！？

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。千葉市中央区の天気は晴れ、ジムの混雑度は混雑です。今日もパーソナルトレーナーの吉田がナビゲート致します。

昨日、元芸人の友人と会う機会がありました。その昔、進め！電波少年にちょろっと出ていたようです。そういうことで彼は常時テンションが高く、会う度いつも元気だなと関心させられます。彼は酒飲みですが、痩せ型なのでテンションの高さで酒エネルギーと帳尻を合わせているのかもしれませんね。あんなテンションは僕には無理ですが、元気があればそこそこの事が出来るのはアグリーで御座います。

さて、今日のテーマは「プランクってどうなの！？」です。

一般の方に馴染みのある筋トレ名称のひとつかなと思うのですが、どうでしょうか？？スクワットやプッシュアップ（腕立て伏せ）は皆様ご存知かと思いますが、それ以外の名称ですと探すのが難しそうです。もし、可能性があるとしたらプランクかなあと思いまして‥。

プランクとは英語で板という意味があるようです。ですので、体を板のように平らにまっすぐしている状態であれば、四肢（手や脚）の状態は特に制限がないと考えて良いと思います。もっともポピュラーであるのは、うつ伏せ状態で両肘をつき、つま先立ちで体をまっすぐに維持したポーズかなと思います。

テーマにあるプランクってどうなの！？ですが、体幹強化にはとても優れています。自重（自分の体重を用いた）トレーニングとしてはかなりお勧めですね。肩甲骨あたりを意識出来れば、肩こり予防にも影響がありそうです。

ブルーオーシャンの会員様のほとんどはプランクポーズが一定時間維持出来てしまうようになっておりますので、僕がご指導させて頂く場合は肩甲骨にも刺激を与えるような工夫をします。割と使い勝手が良い種目でもありますね。

一方で、ご自身で行うにはちょっとリスクがある種目とも僕は考えます。プランクを実施するとお腹が辛くなります。ポーズをとると橋のような形状になりますよね。橋が一番崩れやすいのは…真ん中ですよね。橋の端っこには柱で支えられていますので、支柱がなく重力の影響を受けている真ん中です。

プランクも同様に支柱（肘とつま先）の真ん中にあるお腹に重力が直撃する事になります。この直撃に耐えられなくなり、腰が下に落ち始めると腰痛のリスクが高まりそうな気がします。これは注意です。予防策としては、お尻を締めると骨盤が安定しやすいと思います。あとは鏡を見るなどしてフォームチェックですね。

強度を上げるには、いくつかの方法があります。プランクは肘とつま先が床に着いている状態ですので、４点で支えている事になります。この点数を少なくする事で強度があがります。片脚を数センチで構いませんので上げてみましょう。

ほら、辛くなりました。３点でも強度が弱く感じる方は２点にします。対角線上の手脚を宙に浮かせることで可能となります。１点ですか？もし１点が出来たら僕にご一報ください。一緒に荒稼ぎしましょう！

あ、強度を下げることも大切ですね。その際は膝を付きましょう。膝を付いたとしても、膝から頭上まで一直線をキープした状態を保つ必要があります。フォームの変化だけではなく、持続する秒数などを減らすなども軽減につながりますので、初心者の方は１０秒以内から始められると良いかもしれませんね。

プランクは体幹を鍛える為にはもっともシンプルなトレーニングでありながら、バリエーション豊富な種目です。出来ればパーソナルトレーナーの指導のもと、実施したいですね！もし、ご自宅で実施される場合は絶対的に腰部を安定させる事を忘れずにお願いします。

今日は以上で御座います。それではまた明日！

記事：吉田勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉トークショー