トレーニングの順序

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。千葉市中央区の天気は晴れ、ジムの混雑度は並です。今日もパーソナルトレーナーの吉田がナビゲート致します。出社後、ほぼ毎日行っている運動がありまして、厳密には運動というか…テスト的なものなんですが、まああるんです。なんだと思いますか？それは、懸垂です。しかもたった１回だけw　重力に抗えるのかというテストですね。上がらなくなるとしたら体重が増えたか、筋力が落ちたかの２択になるので自己評価としては手軽なんですよね。２回までは出来ると思うのですが、３回はちっときついかもしんないですねw　会員様にキレイに見本が見せれるのなら１回でいいんじゃないかなって思ってます。昔は１０回くらい出来たんですけどね〜と聞いてないのに喋り過ぎるのは気をつけなければなりませぬ。

さて、今日のテーマは「トレーニングの順序」です。

トレーニングにも一応順序があります。一般的に、正しい順序とされているのは大きな筋肉を最初に鍛え、次に小さな筋肉を鍛える事をどの文献でも推奨しています。いきなり二の腕を鍛えるのではなく、胸や背中などを鍛えたあとに腕を行うことがそれにあたります。これは、複合節（多関節）運動を最初、次に単関節運動と言い換える事も出来ます。肘の関節だけを動かす二の腕のトレーニングの前に、肩と肘など一緒に動かす腕立て伏せを行うという事です。

この順序の意図は、腕を先に鍛えてしまうとその後に行う胸を鍛える腕立て伏せが疲れて出来なくなっちゃうんじゃない？という危惧から推奨されています（と思います）。小さな筋肉を鍛えることよりも大きな筋肉を鍛えることの方が健康にもボディメイクにもメリットが大きいので、そのような意味でも大きな筋肉優先、効率優先という意図であると考える事が出来ます。

一応、これが基本的な答えになりますw

ただし、過去のコラムで紹介したようにプライオリティの原則というのものがありまして、その方にとって重要な部位を優先して鍛えるという方法があります。先程の手法はあくまでも基本の形ではあるものの、クライアントに合わせたメニュー設計が必要になってきます。

昨日の会員様を例にしてみましょう。本来の目的はゴルフパフォーマンスアップで、課題は腹筋のインナーマッスル、股関節の安定性などがあげられます。普通であれば、アップ後にスクワットから大きな筋肉を鍛え、修正が必要な部位が出たらその都度、細かいところを鍛えていく運びなのですが、昨日はお仕事の疲れで股関節周囲がガッチガチでしたので先にほぐしてしまいました。本来、筋トレ前に局部を入念にほぐすものではないのですが、正しい場所に正しく効かせる為には時にそういった手法も必要になると思います。僕の場合、O脚やX脚の方などは割とほぐしから入るケースは多いかもしれません。脚の外側の筋肉とお尻の筋肉の癒着を剥がすことで、しっかりとお尻に効かせる事が出来ますからね。

基本はあくまでも基本とし、クライアントに合わせたプログラムデザインをするのがパーソナルトレーニングです。

短いですが、今日は以上で御座います。それではまた明日！

記事：吉田勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉トークショー