ダイエットの突っ込んだお話

おはようございます。パーソナルジムのブルーオーシャンです。千葉の天気は曇り、今日の混雑度は「並」です。理学療法士の研修が入っている日です。

さあ、今日はダイエットについてのお話です。パーソナルトレーナーの吉田がお話したいと思います。長文で頑張ります！

ダイエットは算数です。「消費カロリー>摂取カロリー」になれば痩せます。脂肪１キロ７，２００kcalありますので、５kg脂肪を落としたい場合は、７，２００kcal×５kg分の「消費カロリー>摂取カロリー」が必要になります。

ただし、これは今の消費カロリーと摂取カロリーが同等であった場合に限ります。この数式に当てはめるには、まず現状の摂取カロリーを調べる事が重要です。消費カロリーについては、ジムにある体脂肪率などを測定できる体組成機器を使用すれば、基礎代謝の数値が出ますのでその数値に日々の活動量を加える事でおおまかな数値を把握することが出来ます。ざっくりでしたら基礎代謝×１．５倍で計算してもよいかもしれません。

現状の消費カロリーと摂取カロリーの全貌が明らかになったら、その差を先程の数式に加える必要があります。脂肪１kg７，２００kcalですので、１日マイナス２４０kcalを稼げば、理論上３０日後に脂肪１kgが減ります。現状で消費カロリーと摂取カロリーの差が２００/日あるとするなら、その差２００kcalを２４０/日kcalに加えますので、４４０/日kcalを消費カロリー＞摂取カロリーとしなければなりません。数字とカタカナばかりで頭が痛くなりそうですねw

このケースの場合は１日４４０kcalのマイナス分をどのようにしていくのか？がダイエットをデザインする要素となります。複雑な事ではなく選択肢は大きく２つだと思っています。

①食事の摂取カロリーを増やす

②運動による消費カロリー増やす

この２択を避けてダイエットする方法は、おそらくこの世界には存在しません。なにかしらの理由で複数の内臓機能が著しく活発化することがあるなら消費カロリーは増えると思いますが、通常はありえないと考えて良いと思います。ですので、もし痩せたい場合はどちらか、またはその両方を行う必要がある事を覚悟（笑）しなければなりません。皆さんもきっとご存じですよね^^

カロリーという点で筋トレを考えると、筋トレの消費カロリーは微々たるものです。先ほどの記述を覆すような事を申し上げますとカロリーを消費するというのは結構大変な事でして、体重にもよりますが１時間ジョギングしても３００kcal程度しかカロリーを消費できません。筋トレの場合、その様式が様々である事から消費カロリーを数値で表現することは難しいですが、おそらく１００kcal程度とみてもよいのかもしれません。では、なぜにダイエットに筋トレが良いのか？というところを控えめに解説していきたいと思います。

総合フィットネスクラブにいる多くのトレーナーは「筋トレする事で基礎代謝があがるんで痩せます」という決まり文句を使います。確かに筋肉は熱量を産みますのでそれは事実とされていますが、皆様の基礎代謝の変化を観測しても体重１キロあたりの基礎代謝が急激に増えた人を見た事がありません。中期的にみて体重１キロあたりに基礎代謝が３kcalとか４kcalとか増えたらすごい事だと思います。体重５０kgで１５kcal～２０kcal増えた事になりますので、なにもしなくて１か月で約５００kcalが消費されることになります。脂肪１kg７２００kcalですので、１５か月後には勝手に脂肪が１キロ減る計算になります。ただし、加齢とともに基礎代謝は落ちていきますので先程の理論VS加齢との戦いもそこにあるわけなので、そんなにうまくいくことではありません。

ですので、筋肉を増やして基礎代謝を上げる事はダイエットに効果があるのか？ないのか？と問われれば消費カロリーを稼げる事実はありますので「ある」なのですが、皆様が想像しているダイエット効果とは程遠いかもしれません。もし筋トレをしなければ基礎代謝の低下は年々顕著になります。ですので、プロのわたしたちからすれば筋トレは生活インフラのひとつとして考えていますが、多くの方は体重が減らないと前進をしていない感覚に陥ってしまう事もあるかもしれません。現状維持は紛れもない「前進」である事に気づくのは‥僕個人的には３０代後半でした笑　「筋トレは加齢による基礎代謝低下を予防する代謝向上を期待できる」と僕は考えています。

カロリーのお話からは逸れますが、僕が考える筋トレ最大のメリットは「体を美しく健康的にすることができる」です。理想の体重に達したとしても肩が前方に巻かれ、背中が丸まり骨盤が後傾した状態ではその様を美しいと考える人はきっと少ない事と思います。これらを形成しているのはほぼ筋肉です。骨盤はヒップを上げる事も下げる事も出来ます。肩甲骨は肩こりを誘発することも姿勢を安定させるお手伝いをする事も出来ます。整体屋さんにどんなに通ったとしても、その骨の配置を維持するのは筋肉です。その専門店がパーソナルジムでしたり、病院の理学療法士さんになります。筋肉はモリモリムキムキの為に存在するのではなく、関節を動かしたり安定させたりする役目がありますので、わたしたちはどうしても鍛える必要が出てきます。ジムにいる会員様の実際としては、姿勢の変化を顕著に効果を感じられている人もおられれば、「なんとなく」の方もおられます。それは、ジムの回数に大きく相関しています。わたしたちのジムは創業５年目になり３年以上通われている方がとても多くなりましたが、週に２日来られている方の多くは別人のように変化があります。ジムでのトレーニング時間は約１時間です。それ以外の２３時間は皆様の生活習慣が如実に表れる時間です。この１時間VS２３時間が姿勢などの改善に必要な戦いになります。「結局、自分の時間が大事なのね‥」と考えてしまう方も多いと思うのですが、ジムに通う頻度は日々の行動変容に確実に繋がっています。光栄なことに「悪い姿勢になると吉田さんの顔が浮かぶ」と仰って頂く事があります。わたしたちが会員様のアラート機能になっている事が行動変容のきっかけになっているのかなと考えています。これは精神的なお話ではなく、「運動には他人が介在する事で行動変容が起きる」は過去のデータによりそれは明らかとなっています。

話を戻していきますね。そろそろ、まとめの序章に入る必要がありますのでここで「もし、僕自身がダイエットするとしたら？」の週間メニューを紹介したいと思います。僕は食事を我慢するのは絶対に嫌ですので運動の一択にしています。

月曜：ランニング３０分

火曜：パーソナルジム

水曜：オフ

木曜：ランニング３０分

金曜：パーソナルジム

土曜：気分によりランニング３０分

日曜：オフ

有酸素と筋トレを織り交ぜるのが一番効果的かなと思っています。

体重減少だけを純粋に考えるなら有酸素運動の連打が有効打です。綺麗になりたいと考えるなら、栄養バランスと一緒でバランス良い運動が必要です。ブルーオーシャンの場合は、筋トレがベースですが会員様の心身の状態を察しボクシングや筋トレ以外の運動を取り入れる事があります。月並みですがバランスは大切です。

運動は、期間限定で成立するものではありません。なぜならわたしたちは毎日、食事をしますし、比較的多くの方が長時間の仕事や家事に追われ、その様式に適応するために体は変化していきます。

ひとつのパンケーキを想像してください。その原料には、卵や小麦粉、砂糖を必要としますよね。一定時間ボールでシャカシャカと混ぜ、適切な時間に焼き上げます。美味しいパンケーキを作るには適切な分量の材料、適切な強度の火力などが必要になります。皆さんの体もひとつのパンケーキです。専門家との筋トレ、ご自身での有酸素運動、適切な摂取カロリーの抑制、個々にあったストレッチなど様々な要素によって出来上がったのが今の私たちの体です。運動が絶対的に必要な事はこちらのブログをお読み頂いた事によりなんとなくお察し頂いたかと思いますが、どんなに美味しい卵（例えば専門家の筋トレ）を用いても、小麦粉（例えばご自身での有酸素など）をいれなければ目玉焼きができあがります。ダイエットをするには様々な要素をクリアする必要があります。

働いている人にとってはそんな多くのタスクは厳しいよね…と感じるのが私たち現場のリアルです。ですので「ほどほどに」というコンセプトで、せめて週に１回でも２回でも一緒に筋トレしましょうね、と私たちは考えています。皆さんの周りでもいませんか？短期でジムに通いリバウンドされてしまった方…w　わたしたちのジムには過去にそういった経験がある会員様は少なくありません。僕もプロボクサーとして短期で減量を繰り返していましたので、その辛さもリバウンドもそれなりに知ったつもりでいます。肩の力を抜いて、長期的に継続していける選択がダイエットには必要なのかなと思っています。

久々に長文でした💦

はい、最後に啓蒙をさせてください。身体に関する情報が世に溢れ出てしますが、情報の出どころが明らかであるものを参考にする事をお勧めします。特に個人のブログやよくわからない団体などの情報には注意が必要です。今は厚労省のHPにもヘルスケアの情報は沢山掲載されていますので、情報をお探しの際は是非参考にしてみてください^^

記事：吉田勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI－ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LessMILSBODYCOMBAT本認定IR/NEATAゴルフコンディショニングスペシャリスト

（実績）

・豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス「からだステーション」主要開発

・「スポーツ駆け込み寺」主要開発

・Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆

・日本サッカー協会主催「夢先生」講師

・アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC