トレーニングの3原理・5原則｜筋トレの効果が出ない人が見落としているルール

トレーニングの3原理・5原則｜筋トレの効果が出ない人が見落としているルールVol.924

こんにちは。パーソナルジムのブルーオーシャンです。

今日も毎日がチートデイの吉田がご案内します。

今日のテーマは、トレーニングの原理・原則です。

僕が業界に入った頃の話、20年程前でしょうか…その頃はトレーニングの原則という冠でしたね。

この20年で誰が原理・原則と整理されたみたいですね。

ネットで調べたところ、誰が提唱した？という単一の原典ではなく、知見の積み重ねによって体系化されているようです。

したがって、教える団体によって、表現の差はあるのかもしれません。

ここでは、３原理５原則という形でご案内していきます。

まず、押さえておきたいのが３原理です。

フィットネスクラブのアルバイトでも覚えさせられる超基本！

１．過負荷の原理（オーバーロードの原理）

日常生活を超える負荷をかけなければ、体は変わらない。

カラダには今の環境に適応するという性質があります。

毎日階段を上り下りしている人が、それだけでどんどん筋肉がつくかというと、そうはならんのです。

すでにその負荷に適応しちゃっていますからね。

カラダを変えたいなら、今の自分にとってちょっときついと感じるレベルの刺激を与える必要があります。

今日10kgやったら3ヶ月後には15kgになっているみたいな事が必要だという事です。

ただし、誤解しないで頂きたいのは、同じ重量でのトレーニングが無意味というわけではないということ。

筋力の維持や健康維持が目的であれば、同じ負荷を定期的に続けることには十分な価値があります。

今の体を維持したいという方にとっては、同じ重量で続けること自体が立派なトレーニング戦略です。

大切なのは、自分の目的が変化なのか維持なのかを明確にすること。

そこが曖昧だと、頑張っているのに成果を感じられず、モチベーションを失う原因にもなりますね。

あとは、もう一つの誤解としては、重い重さをやったから痩せるというわけではないという事です。

脂肪が減るかどうかは食事と総消費カロリーで決まりますので。

かといって、重さを減らすと、筋肉がそれに適応するのであまり良くはありませんので、きついな〜ぐらい最低でも維持する必要があります。

２．可逆性の原理

トレーニングをやめれば、カラダは元に戻る。

諦めたら、そこで試合終了です。

どれだけ鍛えても、トレーニングを中断すれば筋力も体力も徐々に低下していきます。

学生時代に部活で鍛えていた体が、引退後に変わってしまった経験がある方は多いのではないでしょうか。

ここで知っておいてほしいポイントがあります。

時間をかけてじっくり鍛えた体は、戻るのにも時間がかかります。

逆に、短期間の急激な追い込みで得た成果は、やめた途端に失われやすい。

「2ヶ月で体を変える」という短期集中プログラムが悪いわけではありませんが、その後の維持の戦略まで考えておかないと、リバウンドのリスクが高くなります。

トレーニングは生涯の習慣として設計するのが理想です。

３．特性の原理

トレーニングの効果は、やった内容に対して特異的に現れる。

わかりやすく言えば、腕立て伏せをしても脚は鍛えられませんし、ランニングをしてもベンチプレスの記録は伸びません。

カラダは、受けた刺激に対してその部分だけ適応しようとします。

一見当たり前に聞こえますけども、目的と手段のミスマッチは普通に起こり得ます。

これは、自主トレでもそうですし、フィットネスクラブの現場でもそうです。

ヒップアップしたいという目標なのに、なぜかレッグプレスばかりやっている。

肩こりを改善したいのに、肩まわりの可動域を広げるトレーニングが入っていない。

痩せたいのに、有酸素運動をしていない。

僕自身もそんなこと言われると耳が痛いけど、所謂そういう事なのです。

うーん…

３原理・５原則を紹介するつもりでいましたが、思いの外、長い！

５原則は次回にしましょう。

しましょうよ。

今日のつぶやき

RIZAPが建設業へ参入。

正確には、建設・内装・人材領域まで事業を拡張ですね。

この転換はメチャクチャ共感しますし、すげえなって素直に思いました。

1年間で1000店舗の出店は、もはやフィットネスノウハウではなく、建設ノウハウ、FCノウハウ事業知見の塊だと思います。

そこに社会課題でもあるブルーカラー職の人材不足を補う為に、建設業界参入。

あまりにも華麗すぎます。

これから色々な問題が出てくるのは容易に想像できますが、この舵取りは本当に凄いことだと思いますね。

とりわけ、パッケージ化されたサービスというのは、一定の年齢になった時、このままでいいのか？という不安に陥り、そこに居座ることは、やがて自分の可能性を狭めていく事にもなりかねません。

あくまでも個人的にですが、それがフランチャイズのジムですとか、マッサージとかではなかろうかと…

FC展開しているジムトレーナーは、職人なのか？という問いに対して、ええ、職人ですよと回答できる人材は生き残れるかもしれませんが、そうでなければRIZAPのような転換に皆、のってしまったほうが僕は賢いと思います。

もっとも、5年後に本当の職人がRIZAP職人と仕事を共にした場合の仕事の質においては、次なる障壁になると思いますが、それはもう個人のやる気次第としか言えませんよね。

いやしかし、RIZAPの思い切りは凄い。

新規事業で僕がやりたいことは、少し似ているところがあるので、勇気をもらった気がします。

同業界人として、あまり好きじゃなかったけどRIZAP笑

事業展開としては、好きです。

今日は以上です。

それではまた明日〜

記事：吉田　勇気

（保有資格）

健康運動指導士/JATI-ATI/全米スポーツ医学協会パフォーマンスエンハンスメントスペシャリスト/健康管理士/健康運動実践指導者/プロボクシングライセンス（未更新）/上級心理カウンセラー/LesMills BODYCOMBAT本認定IR（未更新）/NESTAゴルフコンディショニングスペシャリスト/ファイナンシャルプランナー

（実績）

豊田通商開発コンサル型クラウド健康管理サービス主要開発/「スポーツ駆け込み寺」主要開発/Yahoo！スポーツナビDOコラム執筆/日本サッカー協会主催「夢先生」講師/アスリート対談Youtube「TAMORI　CHALLENGE」MC/西武＆そごう千葉様トークショー/朝日新聞社様主催青葉の森ハウジングプラザトークショー/LAVA International様研修講師/2024年ジャパンスタートアップセレクション千葉市代表選出/2025年千葉市C-BID採択/国際武道大学サッカー部渉外担当